Uno de los factores a tener en cuenta es el número de calorías que deberemos ingerir diariamente y que variará según sea nuestro objetivo, por ejemplo, si buscamos perder peso planificaremos una dieta hipocalórica, pero si buscamos ganar volumen, necesitaremos seguir una dieta hipercalórica. Conoce tu gasto energéticoSi tienes dudas sobre cómo calcular la cantidad de calorías que debes ingerir te planteo una manera muy sencilla de hacerlo. El cálculo del gasto calórico diario te ayudará a calcular cuántas calorías debes consumir para mantener, reducir o aumentar el peso.Para determinar el gasto calórico diario de una persona, debemos tener en cuenta el gasto mínimo imprescindible para mantener las funciones vitales básicas (procesos metabólicos como la respiración, el trabajo de cerebro, de los órganos…) más el gasto por la actividad física. El metabolismo basal o en reposo, es el gasto energético derivado del mantenimiento de las funciones vitales en una persona que se encuentra tumbada, despierta y con una temperatura alrededor de unos 20 ºC y tras un periodo de ayuno de unas 12 horas.Podemos calcularlo de manera fácil y rápida (aunque es una forma muy aproximada):Mujer: peso en kg * 2 *11Hombre: peso en kg * 2 *12A esta cifra hay que añadirle el aumento del gasto calórico producido por la actividad física e intelectual. Para obtener este valor, se dividen las actividades diarias según la intensidad y se les aplica el valor del MET (el MET es la unidad de medida del índice metabólico y se define como la cantidad de calor emitido por una persona en posición sentada por metro cuadrado de la piel). De las 24 horas que tiene el día, se aplica el valor de 1 MET a las horas que duerme, 1,5 METS a las horas de actividad sedentaria, 3 METS a las horas de actividad física moderada y 5 METS a las horas de actividad intensa. Si se realiza alguna actividad extenuante, se multiplicará por 7 METS. También hay que decir que esta manera de calcular es una aproximación.Una vez metidos en materia, veamos con más profundidad los requerimientos nutricionales según objetivos. Los requerimientos nutricionales dependen de muchos factores, el peso corporal, la composición corporal, las demandas energéticas del programa de entrenamiento, el nivel de actividad diaria, la salud y el metabolismo basal.El problema es que no es fácil saber cuántas calorías consumes; la gente que quiere perder peso suele subestimar las calorías que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso, suele ser al revés.Por eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como http://www.fitday.com/, para registrar todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algún tipo de desorden obsesivo compulsivo no vas a introducir diariamente esta información durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero sí te recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una idea del número de calorías que realmente estás tomando.Cálculo de las necesidades calóricasPrimero de todo calcularemos las calorías que necesitamos para las funciones básicas de nuestro cuerpo (mantenimiento).
- Cálculo del IMR
Índice metabólico en reposo (IMR) en deportistas
Edad Hombre Mujer
10-18 Peso corporal * 17,5 + 651 Peso corporal * 12,2 + 746
18-30 Peso corporal * 15,3 + 679 Peso corporal * 14,7 + 496
31-60 Peso corporal * 11,6 + 879 Peso corporal * 8,7 + 829
- Cálculo del gasto diario de energía
- Si se realiza una vida sedentaria (las actividades diarias se realizan sentado o andando): IMR * 1,4
- Si se es moderadamente activo (se realiza actividad física que consiste en caminar con rapidez): IMR * 1,7
- Si se es muy activo (físicamente activo durante todo el día): IMR * 2
- Cálculo del número de calorías gastadas durante el ejercicio
Calorías gastadas durante la actividad física
Deporte cal/h
Aeróbicos (alta intensidad) 520
Aeróbicos (baja intensidad) 400
Ciclismo (16 km/h) 385
Ciclismo (9 km/h) 250
Carrera (3,8 min/km) 1000
Carrera ( 5,6 min/km) 750
Natación 630
Tenis 415
Entrenamiento con pesas 270-450
Lo mejor es calcular el gasto de calorías durante el ejercicio de una semana y luego dividirlo entre 7 para obtener la media diaria.- Añadir las cifras de los pasos 2 y 3
- Si el programa es perder grasa corporal reduciremos un 15% la ingesta calórica, es decir se multiplican las calorías de mantenimiento por 0,85.
- Si es programa es aumento del peso del tejido magro aumentaremos un 20% la ingesta calórica, es decir se multiplican las calorías de mantenimiento por 1,2.
Cantidad de carbohidratos
Nivel de actividad g/kg peso corporal/día
3-5 h/semana 4-5
5-7 h/semana 5-6
1-2 h/día 6-7
2-4 h/día 7-8
+ de 4 horas/día 8-10
Veamos un ejemplo de requerimiento estimado de calorías y de carbohidratos para un deportista de 70 kg, durante un programa de entrenamiento de intensidad baja o moderada:Mantenimiento Reducción Aumento
Cal/día 2634 2239 3162
HC/g/kg 5-7 g 5-7 g 5-7 g
HC/día 350-490 g 298-417 g 420-588 g
Calcular la ingesta de proteínasLos requisitos proteicos se basan en:- Deportistas de resistencia: 1,2-1,4 g proteína/kg peso corporal.
- Deportistas de potencia y fuerza: 1,4-1,7 g proteína/kg peso corporal
- Programa para perder peso: 1,6 g proteína/kg peso corporal
- Programa para ganar peso: 1,4-1,7 g proteína/kg peso corporal
Mantenimiento Reducción Aumento
Requerimiento proteico (g/kg) 1,2-1,7 1,6 1,4-1,7
Requerimiento proteico/día 84-119 g 112 g 98-119 g
Cálculo de la ingesta de grasasDebe ser la cantidad que queda al sumar la cantidad de carbohidratos y de proteínas. Podemos utilizar estas equivalencias:- Calorías de los HC = g de HC * 4
- Calorías de proteínas = g de proteínas * 4
- Calorías de grasas = total de calorías diarias – calorías de HC – calorías de proteínas
- Gramos de grasa = calorías de grasa / 9
- La guía completa de la nutrición del deportista. Anita Bean. Editorial Paidotribo.
- Alimentación sana para el deportista. Olga López Torres. Editorial Libsa.
Por Antonio Gil.
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure