Corro y engordo [Enfermera, ayúdeme]

Todas las calorías que no quemas con tu actividad física diaria se acumulan como reserva en tu cuerpo en forma de grasas. Si eres de los que engorda a pesar de correr, no te puedes perder esta entrada. 

El aporte energético se mide en kilocalorías, al organismo le da igual de dónde las consigas y le es indiferente que el sobrante provenga de la ingesta de hidratos de carbono, proteínas o grasas. 

Parafraseando al gran Serrat "Nunca es triste la verdad, lo que no tiene es remedio", o sí...

Recuerdo aquellos años dorados cuando empecé a correr donde pérdida de kilos y suma  de km. iban de la mano sin más esfuerzo que el del ejercicio físico. Entonces comía la cantidad que me daba la gana de todos los alimentos saludables, se entiende, pero no me privaba de nada, ni siquiera restringía los hidratos de carbono. Además me podía permitir homenajes no tan poco frecuentes como podéis imaginar, sin que la aguja de la báscula se inclinase a la derecha lo más mínimo.
Pero el tiempo ha pasado ¿y qué ha ocurrido? qué a pesar de correr más km y durante más tiempo el peso se ha estancado y si bajo mis entrenos, encima engordo.

Estoy segura de que muchos runners de largo recorrido se sienten identificados porque a ellos también les pasa. Durante mis primeras carreras miraba de reojo a corredores entraditos en carnes incluso con franco sobrepeso en la linea de salida y pensaba para mis adrentos: "Bueno éste o ésta es de los míos, por lo menos no voy sola" ¡Ignorante de mí! tras el pistoletazo de salida, corrían como los más delgados, incluso más y por supuesto cuando yo estaba llegando a meta ellos ya hacía tiempo que habían terminado. Con la medalla colgada al cuello, mordisqueando el sempiterno plátano de los avituallamientos me animaban: "¡Venga que ya lo tienes, Vamos!" . Enseguida me dí cuenta de que eran gente experimentada, pero no ha sido hasta muchos años después que he entendido lo que les pasaba, en carne propia y nunca mejor dicho.
Entonces ¿qué nos está pasando? Pues sencillamente  querido amigo runner es que nuestro cuerpo es una máquina con mejor diseño que un Audi A8 y se ha hecho, con el ejercicio físico, más eficaz y muy económico al mismo tiempo. Cual termita que digiriendo madera puede conseguir hidratos de carbono, vitaminas, proteínas e incluso grasas, es capaz de funcionar de forma más efectiva con menos combustible. Ésto, por supuesto, como les pasa a los superhéroes te hace más poderoso, pero al mismo tiempo puede ser tu punto débil, porque claro, si intentas ponerte más fino para "volar" en tu próximo reto (algunos estudios científicos han demostrado que un 5% de pérdida de peso produce una reducción de unos nada despreciables 40 segundos en el tiempo de carrera de 5km) te costará más perder el peso para alcanzar tu objetivo.
¿Y qué puedo hacer?

Pues o bien aumentas la duración y/o la intensidad de tus entrenos variando las cargas y usando otros grupos musculares que no utilices habitualmente, que en el caso del ultramaratoniano puede ser complicado, porque los entrenos rutinarios suelen ser de unas 3 horas y si los alargas te tendrías que dedicar al deporte en cuerpo y alma cual Forrest Gump; O bien eliges la otra solución, más compatible con una vida social normal, pero que nos va a gustar un poco menos: Revisar nuestros hábitos alimenticios.

• Inconscientemente nos justificamos con que hacemos deporte para comer en mayor cantidad y nos solemos premiar con demasiada frecuencia en relación al ejercicio que hacemos. El error más común suele ser este (¡uy! hoy he hecho 20 km o he estado corriendo 2h y media, cuando llegue me voy a comer un chuletón que no quepa en la fuente de servir, porque me lo he ganado). Además, confiesa, a veces comes cosas que no debes (pizzas, patatas fritas, bollería industrial...) cómo luego lo quemabas... pero ahora ya no.
• Estamos acostumbrados a ingerir gran cantidad de alimentos (¡claro, para eso corremos, para poder comer lo que nos da la gana!) y no estamos atentos a disminuir nuestro aporte energético diario cuando en un par de semanas reducimos nuestra actividad física, por ejemplo, en vacaciones o cuando estamos lesionados.
• Nos olvidamos también de que mientras entrenamos, usamos geles y barritas que nos aportan hidratos de carbono y vamos reponiendo a la vez, es decir, que al final hemos gastado menos de lo que creemos.
• No caemos en la cuenta de que nuestro organismo de runner curtido, con el mismo metabolismo de un oso polar ivernando, aprovecha cada gramo de comida y lo desmenuza, sacando el máximo de nutrientes, así que ya no tenemos que comer tanto para reponer.

¡Enfermera ,ayúdeme!

Qué no cunda el pánico. Con algunas pautas fáciles de seguir lo vas a conseguir, lo único que necesitas es constancia y ser consciente de tu nueva situación.
1.- Bajo ninguna circustancia elimines ningún nutriente de tu dieta.

Es tentador hacer una dieta pobre en hidratos de carbono, pero si corres, los necesitarás. Sí debes, cambiar la procedencia de los mismos: que sean azúcares de frutas principalmente, no de harinas (reduce el pan, nuestro principal pecado). "Los hidratos en el plato" decía siempre la famosa atleta palentina Marta Domínguez. Arroz y pasta, restringidos a los días de entreno de mayor intensidad y no tomarlos los días de entreno más suave y por supuesto nunca  el de descanso.
2.- Deja las harinas para el desayuno, exclusivamente.

En forma  de pan o cereales de buena calidad (no de los de los niños. Toma copos de avena o muesli). No bizcochos y menos barritas, galletas... porque llevan glucosa, azúcares refinados y grasas saturadas. La idea es eliminar el azúcar que no ves de tu dieta habitual. El café sin azúcar, sustitúyelo por canela, quita el excesivo amargor y además es muy digestiva. Es muy fácil acostumbrarse.
3.- Redistribuye la ingesta de nutrientes.

Está comprobado que las personas que no ingieren hidratos de carbono (incluidas frutas) en la cena, mantienen con más facilidad su peso. Es lógico, no necesitas mucha energía si vas a dormir. Cena proteínas y vegetales.
4.- Jamás hagas una dieta baja en calorías.

No tendrás fuerza para tirar...
Come cantidad: De vegetales, para llenarte.
Modérate con las legumbres, pero no las elimines.
No comas frutas sin límite (cuidado con las más calóricas: Plátanos,uvas, pasas, chirimoyas, cerezas, mango,higos).
Todas estas pautas si además  las complementas con ejercicio que no haces habitualmente, como nadar o trabajo de fuerza en el gimnasio, darán sus frutos en muy poco tiempo. ¡Ánimo!
Hasta pronto. ¡Salud y kilómetros!.