¿Cuáles son los beneficios de los frutos secos?

La clave de las bondades de los frutos secos radica en su completo número de nutrientes. Componentes como los ácidos grasos insaturados, proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales o los fitoquímicos confieren a estos productos unas propiedades cardioprotectoras, antiinflamatorias y antioxidantes.
Los frutos secos son alimentos concentrados energéticamente, pero muy nutritivos y beneficiosos para el organismo. Entre las propiedades nutricionales que destacan en los frutos secos podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición.
En una tesis doctoral llevada a cabo en la Universidad de las Islas Baleares estudiaron la acción de una bebida de almendra rica en omega-3 (ácido docosahexaenoico, DHA) sobre el estrés oxidativo de deportistas, resultando ser partícipe en la regulación de la expresión de genes antioxidantes y antiinflamatorios.
Al ser muy energéticos y ricos en grasa, los frutos secos fueron evitados durante años ante la creencia de que su consumo implicaba el aumento del peso corporal, pero no se trata más que de un mito, pues son alimentos muy ricos en proteínas vegetales y contienen fibra, ambos factores dan saciedad y a su vez dejamos de consumir otros alimentos.
El científico Joan Sabaté, catedrático de la Universidad californiana de Loma Linda y pionero en las investigaciones que relacionaron los frutos secos con la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, ha asegurado que un consumo moderado de estos alimentos no conlleva un aumento de peso y recomienda su consumo diario. La cantidad recomendada de 30 gramos diarios disminuye en un 50% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o de morir de una cardiopatía isquémica.
Según un reciente estudio de Sabaté et al. (PLoS One. 2014; 9(1): e85133), las personas que toman con frecuencia frutos secos tienen entre un 37-46% menos de probabilidad de padecer obesidad. Además, los que más frutos secos tomaban tienen un menor riesgo de padecer un factor conocido como síndrome metabólico, que está relacionado con un riesgo elevado de enfermedades de corazón y diabetes. Una persona padece síndrome metabólico cuando tiene tres o más factores asociados con enfermedades de corazón y diabetes, en este grupo se incluye a las personas obesas, que tienen una alta presión sanguínea, un colesterol alto y una cintura grande.
La abrumadora mayoría de las investigaciones (la más reciente es el estudio PREDIMED) apuntan a que comer un puñado de frutos secos al día disminuye un 10% del colesterol malo, sin embargo no varía el bueno, mientras que los triglicéridos (un tipo de lípido) también bajan, reduciendo así el riesgo cardiovascular.
Los datos de la tabla equivalen a una onza (28 g). El número en color naranja indica el valor más alto.
La almendra es el fruto seco con el mayor contenido de proteínas, fibra, calcio, vitamina E (alfa-tocoferol), riboflavina y niacina. De todos los frutos secos, las almendras son la mejor fuente de 6 de los 13 nutrientes y están entre los frutos secos de menos calorías.