Densidad calórica de los alimentos

La
densidad calórica (DC) se define como la cantidad de calorías que hay en 1 gramo de un alimento. O sea, que los alimentos de baja densidad calórica tienen pocas calorías en relación a su peso, mientras que los de alta densidad calórica tienen más calorías.

La densidad calórica es un parámetro muy útil para elegir los alimentos para bajar de peso o prevenir la obesidad, y muy fácil de calcular. Simplemente dividimos la cantidad de gramos por las caloría que hay en una porción. Estos datos vienen en los Datos de Nutrición que aparece en el envase de los alimentos procesados.

Por ejemplo, una manzana mediana pesa 150 gramos, y tiene 80 calorías. Por tanto, su DC = 80/150 = 0.5. Comparémosla con un Milky Way tamaño regular, que pesa 57 g (2.05 oz.) y tiene 270 calorías. Su DC sería 270/57 = 4.7, que es 9 veces mayor que el 0.5 de la manzana. O sea, que podemos comer mucho más manzana que Milky Way, a un costo calórico mucho menor.

Comparemos también la manzana con la pera. Una pera mediana pesa 165 g, y tiene 100 calorías, 20 calorías más que la manzana. Su DC es 100/165 = 0.6, que es un poco mayor que el 0.5 de la manzana. Ahora, ¿por qué una manzana, teniendo menor peso y menor densidad calórica llena más que la pera? La respuesta es muy simple: la manzana tiene mayor contenido en agua, que no tiene calorías. Por tanto, es más grande y llena más. Haga la prueba. Pero la pera también es una buena elección.

Compare la densidad calórica de los alimentos

Compare alimentos similares, y elija los que tengan menor DC. Coma mayormente alimentos con DC menor de 1.

En algunos casos, el peso de una porción viene expresado en onzas. Para convertirlo en gramos necesitamos multiplicarlo por 28, ya que 1 onza tiene 28 gramos. Ejemplo: una porción de una taza de leche entera tiene 8 onzas; 8 x 28 = 224 g, y 150 calorías. Para calcular su DC dividimos 150/224 = 0.7.

Mientras tanto, 1 taza de leche descremada pesa los mismos 224 g, pero tiene solo 80 calorías. Por tanto, su DC = 86/224 = 0.36, que es mucho menor que el 0.7 de la leche entera.

En general, los alimentos del reino vegetal tienen una densidad calórica menor que los alimentos del reino animal.

Podemos clasificar los alimentos convenientemente en 4 grupos, según su densidad calórica:

Densidad calórica muy baja, entre 0 y 0.6. A este grupo pertenece la mayoría de frutas y verduras, sopas a base de caldo y productos lácteos descremados.

Densidad calórica baja, entre 0.6 y 1.5. Incluye varios granos cocidos, papa, maíz, cereales para desayuno con leche baja en grasa, espagueti, legumbres, ensaladas, camarones, atún en agua y pescado blanco.

Densidad calórica mediana, entre 1.5 y 4. Incluye huevos hervidos, carnes, quesos, frutas secas, pan integral, pizza, helados, papitas fritas, atún en aceite, pescados grasos, aderezos y mayonesa light.

Densidad calórica alta, entre 4.0 y 9.0. Entre estos están alimentos con bajo contenido en agua como galletas; dulces, y alimentos con alto contenido en grasa, como la mantequilla, la margarina, lamayonesa regular y los aceites vegetales, barras de chocolate, nueces y condimentos altos en grasa.
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