El azúcar - Post colaboración: Cocinar Con-ciencia

Vuelven los post colaboración y Javi de Cocinar Con-Ciencia, nos trae otro post muy interesante sobre el azúcar y cómo este afecta a nuestro cuerpo.

Es verdad que hablar sobre lo malo de los azúcares en un blog de cocina puede parece un poco contradictorio. Pero siempre he pensado que los blogs de esta temática no podemos cerrar los ojos a las evidencias y debemos saber, y hacer saber, que las ingestas de azúcares deben ser algo esporádico y no algo habitual.

Muchísimas gracias a Javi por estos posts que nos traes acercándonos la ciencia a la cocina.

Y sin enrollarme más os dejo con este interesantísimo pos que espero os sea de mucha utilidad.

El azúcar, la industria alimentaria y la evolución

Desde hace unos años, la comunidad científica mira con preocupación la creciente ola de obesidad y de diabetes que se extiende por los Estados Unidos. Los datos son alarmantes, la diabetes se perfila como el mayor problema de salud del siglo XXI en los países desarrollados, el número de casos de diabetes tipo 2 se multiplica y cada vez a edades más tempranas y las previsiones apuntan a que, de no cambiar ciertos hábitos de vida profundamente asentados en un amplio sector de la población, en 20 años podemos alcanzar cifras inasumibles de entre un 30 y un 40 % de la población afectada por este problema.

La diabetes tipo 2 es con mucho la que tiene más incidencia en nuestros días. Esta enfermedad disminuye la esperanza de vida de quien la padece, pero cuando se desarrolla en la adolescencia, se estima que la reduce entre 17 y 27 años. Lo curioso del caso es que el 80% de los casos se podrían evitar si se fomentaran a todos los niveles, desde el familiar al institucional, una serie de hábitos de vida relativamente fáciles de asumir.

En estas líneas pretendo mostrar de una manera lo más sencilla y didáctica posible qué es lo que pasa en nuestro cuerpo cuando consumimos ciertos alimentos y qué podemos hacer en nuestro día a día para alejarnos lo más posible del problema.

¿CÓMO GESTIONAMOS LA INGESTA DE AZÚCAR?

Los azúcares son moléculas orgánicas sencillas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, son solubles en medios acuosos por lo que se disuelven fácilmente en la saliva y en los jugos digestivos. Nuestro organismo los usa tal cual los comemos o después de un proceso digestivo muy sencillo, por lo que están disponibles para ser absorbidos en el intestino en muy poco tiempo. Los azúcares aparecen de manera natural en muchos alimentos, en especial en las frutas (más cuanto más maduras).

Nuestro organismo está más que preparado para asumir esta rápida absorción de azúcares, y lo hace mediante un sistema afinado por millones de años de evolución y que contempla la intervención de dos hormonas antagónicas, la insulina y el glucagón.

La concentración fisiológica de glucosa debe estar entre 70 y 110 miligramos por decilitro de sangre, pero como no nos pasamos comiendo todo el día y obtenemos los nutrientes de forma discontinua, es normal que la disponibilidad de estos nutrientes varíe a lo largo del día.

Cuando después de comer nuestra sangre se llena de glucosa (es lo primero que se absorbe), este incremento es detectado y el páncreas recibe el aviso de fabricar y expulsar a la sangre una cantidad de insulina ajustada a la necesidad concreta. Esta insulina inducirá el metabolismo de parte de esta glucosa y el almacenamiento en el hígado y en los tejidos de otra parte, restableciendo los niveles normales en la sangre.

Cuando, en los periodos entre comidas, la concentración de glucosa en sangre desciende, otra hormona pancreática, el glucagón, induce el efecto contrario, permitiendo que la glucosa almacenada se libere al torrente sanguíneo.

Esquema simplificado del funcionamiento del sistema insulina-glucagón

INDUSTRIA ALIMENTARIA VS DARWIN

Cabe pensar que el sistema descrito anteriormente lleva funcionando así desde hace millones de años. ¿Qué ha cambiado entonces para que en los últimos años el sistema haya dejado de ser tan eficaz y se estén multiplicando los casos de diabetes?.

La respuesta es tan sencilla como evidente, la industria alimentaria ha modificado tanto nuestra dieta y en tan poco tiempo que nuestro organismo se muestra incapaz de encajar ese cambio con suficiente rapidez. Si algo nos enseñó Darwin es que la evolución es un proceso extremadamente lento, y que 100 años (que es el tiempo que ha tardado la industria alimentaria en darle la vuelta a lo que comemos) es una cifra ridícula para que nuestro organismo pueda gestionar ese cambio.

De manera poco disimulada, la industria añade cantidades ingentes de azúcares a infinidad de productos de consumo diario como galletas, cereales de desayuno, bollería, productos de panificación, bebidas refrescantes, zumos, productos lácteos, tomate frito, salsas, embutidos (y un largo etcétera en el que podríamos incluir algunos productos realmente sorprendentes).

Este zumo, de 200 ml, contiene 28 gramos de azúcares

Además de esto, buscando materias primas más baratas y sabores y texturas más atractivas para el consumidor, la industria ha optado por refinar muchos alimentos de digestión compleja, hasta el punto de convertirlos en nutrientes prácticamente puros. Es el caso de las harinas y los cereales, al despojarlos de sus envolturas naturales obtenemos un producto más homogéneo formado prácticamente por almidón puro (un hidrato de carbono complejo que al digerirse libera muchas unidades de glucosa) y que presenta características muy apetecibles por la industria, bajo precio y textura apetecible.

Para el organismo, el efecto de estas harinas refinadas es demoledor, porque al despojarla de todos los acompañantes (fibras, vitaminas, minerales, etc..) que empaquetan el almidón y que dificultan y ralentizan su digestión y absorción, el resultado es que se digieren y absorben rápidamente casi como si fueran azúcares sencillos, con una salvedad, no aparecen en las etiquetas de los alimentos como azúcares, sino como hidratos de carbono (que suena menos amenazante).

EL EFECTO SOBRE EL ORGANISMO: UN MECANISMO DE REGULACIÓN CONVERTIDO EN MECANISMO DE EMERGENCIA

Como resultado de esto, un desayuno habitual para nuestros hijos, como unos cereales con leche, una comida cotidiana como un plato de pasta con tomate y un yogur, o una merienda inocente como unas galletas con un tetra brik de zumo se convierten en una bomba para nuestro organismo. En pocos minutos, cantidades ingentes de glucosa pasan a la sangre y el fino sistema evolutivo de control se dispara en forma de bomba de insulina, no ya como mecanismo regulador, sino como sistema de emergencia para evitar un colapso del organismo por hiperglucemia.

Podríamos pensar que para eso está este sistema, pero el caso es que si esta sobrexplotación del sistema de control ocurre cinco o seis veces al día, durante años y años, acaba pasándonos factura.

Para entenderlo, pongamos un ejemplo sencillo. Si por algún motivo nos tuviéramos que mudar a vivir a Finlandia mañana mismo, los primeros días lo pasaríamos mal. El frío nos calaría hasta los huesos, lo detectaríamos como una amenaza y nuestro cuerpo activaría todos los mecanismos de defensa necesarios para prevenir la pérdida de calor. Pero estos mecanismos de emergencia son costosos desde el punto de vista energético, y lo son porque sólo hay que activarlos de cuando en cuando. Si nos quedamos a vivir allí, llegaría un momento que el organismo asumiría que el frío no es una emergencia, sino una condición ambiental y comenzaría una lenta pero eficaz adaptación de su funcionamiento a las nuevas condiciones.

Con el azúcar pasa algo parecido. Fabricar enormes cantidades de insulina es muy costoso para el organismo y cuanto más veces lo forcemos a hacerlo, más fácil será que interprete que debe adaptarse a vivir con mayores cantidades de glucosa en sangre, lo cual, a la larga, provoca daños muy graves (sobrecarga renal, ceguera, problemas circulatorios, etc...)

Cuando esto ocurre, el organismo va perdiendo sensibilidad a su propia insulina, necesitando cada vez mayores cantidades para obtener un mismo efecto. Estamos cerca del punto de no retorno, porque el último paso es que, el páncreas acaba siendo incapaz de satisfacer la creciente necesidad de insulina y se desencadena la diabetes tipo 2. Tenemos un problema.

Para saber en qué medida un alimento contribuye a este efecto, hay dos maneras complementarias de actuar. En primer lugar, hay que entretenerse mucho en mirar bien las etiquetas de los productos y quizás nos llevemos algunas sorpresas. Quizás sepas que una lata de coca-cola lleva 35 gramos de azúcar, una auténtica barbaridad teniendo en cuenta que se considera que, en promedio, no debemos de pasar de 50 gramos de azúcares al día, pero quizás no sepas que un yogur contiene unos 20 gramos, una cucharada sopera; un zumo de piña de 200 ml también contiene 20 gramos, y 100 gramos de galletas normales nunca bajan de esos 20 gramos de azúcares. Es obvio, por tanto, que esos alimentos tienen que pasar a ser excepcionales en nuestra dieta y la de nuestros hijos.

El segundo problema lo tenemos con aquellos alimentos que, siendo ricos en hidratos de carbono, no contienen una proporción tan alta de azúcares y a cambia tienen un alto porcentaje de glúcidos complejos (que normalmente aparecen simplemente como hidratos de carbono). Para saber cómo de rápido se transforman estos hidratos en glucosa y son absorbidos en el intestino, disponemos de un indicador específico, el índice glucémico.

Este indicador nos muestra precisamente eso, la velocidad con que un alimento eleva la cantidad de glucosa en sangre.

El IG tiene como valor de referencia la velocidad con la que se absorben a la sangre 50 gramos de glucosa en disolución acuosa. A esta velocidad se le asigna el valor 100 y al resto de los alimentos se le asignan los valores medidos en función de este. Se considera que un alimento tiene índice glucémico alto cuando el valor es mayor de 55; medio si el valor está entre 35 y 55; y bajo si el valor es menor de 35.

El IG solo tiene sentido para alimentos que contengan una cantidad apreciable de hidratos de carbono, por eso hay muchos alimentos como las carnes o los aceites que no suelen aparecer en estas tablas, por su bajo contenido. En esta tabla podemos ver ejemplos concretos de alimentos con índices glucémicos bajos , medios y altos:

Para los que somos padres, alimentos como los zumos, las galletas o los cereales nos facilitan mucho la vida, pero son alimentos altamente poco recomendables por su alto índice glucémico. A la vista de lo expuesto sobre los azúcares y el índice glucémico hay algunos hábitos básicos que nos pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2:

* Evitar los alimentos ricos en azúcares añadidos, en especial, bebidas azucaradas como refrescos, batidos e incluso zumos, postres lácteos azucarados, dulces y bollería, salsas industriales, etc...

* Evitar especialmente los alimentos procesados que contengan jarabe de glucosa o fructosa o jarabe de maíz, por su elevadísimo índice glucémico.

* Evitar los alimentos altamente procesados que contienen ingredientes refinados, como el pan blanco, la harina blanca, la pasta o el arroz no integral y sustituirlos paulatinamente por alimentos naturales que casi siempre son equilibrados, e integrales.

* Sustituir las galletas y cereales de desayunos y meriendas por alternativas más saludables que pueden incluir frutas, frutos secos, bocadillos o tostadas de pan integral, etc...

* Intentar que el postre sea casi siempre fruta, y en caso de que no lo sea, considerarlo como algo totalmente ocasional que en absoluto es intercambiable por la fruta.

* Incluye en tu día a día una rutina de ejercicio físico moderado, adecuado a tu edad y condición física que ayude a mantener un nivel de consumo energético alto.