Ensaladas con legumbres: Nutritivas, sanas y 'antikilos'

Ensalada de legumbres - Directo al paladar - Velsid

 Una opción nutritiva y saludable para los entrantes o platos principales de verano son las ensaladas con legumbres.

Las legumbres son claves dentro de la alimentación, gracias a su riqueza nutritiva, sobre todo por su contenido en proteínas ya que junto con los cereales de la dieta suponen un aporte proteico de calidad, siendo muy presentes en las dietas vegetarianas,  cuando el aporte de carne o pescado es insuficiente o nulo, e igualmente en las dietas mixtas, ya que en la ingesta total de proteínas de la dieta diaria se debe incluir algo de proteína vegetal.

Las legumbres aportan una cantidad considerable de fibra vegetal, que facilita los procesos gastrointestinales, y evitan el estreñimiento.

A pesar de eso, algunas legumbres pueden resultar flatulentas, (garbanzos y judías blancas o alubias), siendo las lentejas mucho más digestivas. Para mejorar su digestibilidad se pueden dejar en remojo durante varias horas (mejor toda la noche) procediendo a su cocción a fuego lento durante varias horas. (Otra opción exprés puede ser mediante la utilización de las ollas rápidas, ya que éstas acortan la cocción de varias horas a diez o quince minutos. (La diferencia de tiempo es evidente y muy considerable).

Ensalada de alubias, pimiento y queso feta (Directo al paladar - Juani Trujillo)

Además de proteínas y fibras, las legumbres contienen vitaminas del grupo B (sobre todo B1 y B6) así como minerales, destacando su aporte en hierro,  y magnesio. También contienen fosforo, calcio y zinc.

Por otra parte y para los que estéis siguiendo un régimen para adelgazar, es interesante que sepáis que las legumbres intervienen en la regulación del metabolismo de las lipoproteínas; esto, junto a su gran poder saciante, contribuyen a aconsejar su consumo en las dietas para perder peso.

Una opción atractiva para los platos de verano son las ensaladas de legumbres: garbanzos, lentejas o alubias, con daditos de tomate, pepino, aguacate, apio, cebolla, zanahoria, judía verde cruda cortada en juliana, patata hervida (también cortada en daditos), atún, salmón, huevo duro, pechuga de pavo o pollo (todos ellos cortados en daditos a o tiras), etcétera, etcétera (la lista de posibles ingredientes puede ser larguísima..).

Los ingredientes que hayamos decido incluir en nuestra “ensalada de legumbres”  se pueden acompañar con una suave vinagreta preparada a base de aceite de oliva de primera prensada en frío, una cucharada de mostaza dijon, un chorrito de vinagre de Módena y sal rosa de Himalaya (Éste ha sido uno de mis grandes descubrimientos del verano. Ya hablaré de ella en otro post). Se mezclan bien todos los ingredientes hasta formar una salsa homogénea. Se rectifica de sal y si se prefiere se puede añadir un poquito de pimienta (de cinco colores, mejor). Y voilá!!!!! Ya tenéis un delicioso, nutritivo y refrescante plato de verano, apto para aquellas que estéis pensando en la Operación Bikini… !!!!!

Empdedrat Bebés y más - Juani Trujillo

¿Qué os parecen las ensaladas a base de legumbres? ¿Cómo soléis prepararlas vosotros? ¿Tenéis alguna receta especial o truco en su cocción que queráis compartir conmigo? Estaré encantada de leer vuestros comentarios en mi blog o en el Foro de Hola.com

Besos desde mi blog!!!!

Fotos y recetas: Ensalada de queso feta link  y empedrat y ensalada de legumbres