Entrenamiento de intervalos de alta intensidad está convirtiendo rápidamente en el ir a método para quemar grasa y beneficios de formación rápidos pero ¿realmente funciona?
Hay muchos métodos diferentes de entrenamiento en torno a que es difícil decidir cuál es el mejor para usted.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad – HIIT
¿Qué es la alta intensidad en los entrenamiento de intervalos (HIIT)?
Si se encuentra frecuentemente en ejecución aburrido o en bicicleta por largos períodos de tiempo a continuación, añadir un poco de HIIT en su entrenamiento sin duda le dará un zumbido y un poco de motivación añadida. El entrenamiento del intervalo combina muy alta intensidad de las explosiones cortas de esfuerzo (de 10 segundos a 3.2 minutos) con largos esfuerzos lentos llamados intervalos de recuperación. Estas ráfagas de alta intensidad se repiten a lo largo del tiempo de entrenamiento que podría ser un total de 20 a 30 minutos.
La cosa más importante sobre el entrenamiento HIIT es que las ráfagas rápidas deben ser un esfuerzo supremo para cosechar la mayor cantidad de beneficios posibles de este tipo de entrenamiento.
Cuando usted está en su propia es difícil encontrar la motivación para dar el 100 por ciento, así que tal vez pensar en el uso de un entrenador o un amigo durante estas sesiones. También se pueden hacer en cualquier sitio y en cualquier máquina de ejercicios en el gimnasio. Por ejemplo, usted puede completar intervalos al aire libre en el parque local o incluso en la cinta.
El entrenamiento del intervalo no es tan fácil como parece. Tenga en cuenta si usted es un principiante a resolverse: este método de alta intensidad puede que no sea adecuado. Si se acaba uniendo el gimnasio tratar de hacer un total de cuatro semanas de entrenamiento 2/3 veces a la semana antes de intentar este método, ya que puede causar lesiones si los músculos no son lo suficientemente fuertes.
Ejemplos de HIIT entrenamientos
Aquí están algunas ideas de ejercicios que usted puede tomar fácilmente en el / zona de gimnasio para construir la fuerza, la resistencia y aumentar la quema de grasa.
1.- Entrenamiento Running – Ya sea en interiores o al aire libre tiene una entrada en calor de los ocho minutos a baja intensidad (50 por ciento) para conseguir el cuerpo caliente y el bombeo de la sangre. Cuando esté listo, que llevará a cabo 10 sprints repetidos de 30 segundos a dos minutos de recuperación entre cada serie. Cada intervalo de 30 segundos se realizará en 90 por ciento (una carrera de velocidad) y la parte posterior recuperación a 50 por ciento (una caminata rápida).
2.- Rowing Workout - Otro método de entrenamiento de cuerpo entero populares es utilizar el remero y podemos usar la distancia en lugar de tiempo para establecer un intervalo. Calentar en la máquina de remo a un ritmo medio de carrera (25-30) o una velocidad que sea cómoda para usted. Nuestro objetivo para este ejercicio es llegar a 1.000 metros como nuestro distancia total recorrida. Cuando calentado, que llevará a cabo a 100 metros tan rápido como (esfuerzo total) seguido de metros posible recuperación 200. Repita este hasta llegar a 1.000 metros.
3.- Ciclismo Entrenamiento - Si tiene lesiones o encontrar que correr sea difícil, después de un intervalo de ciclismo es una gran alternativa. Calentar y luego completar 10 a intervalos de 85 a 90 por ciento (casi un sprint), manteniendo la RPM en más de 100 durante un minuto, seguido por una recuperación de un minuto a 50 por ciento o alrededor de 60 RPM. Continúe hasta que llegue a 10 intervalos y luego descanse.
Es necesario clasificar sus propias intensidades basado en los niveles de aptitud, por lo que utiliza un entrenador para estas sesiones es bueno. Pueden calcular la velocidad / RPM / SPM que usted debe apuntar para obtener el máximo provecho del entrenamiento exactamente.
Ventajas del entrenamiento HIIT
Hay toda una serie de beneficios del entrenamiento HIIT, que vamos a cubrir más adelante, pero el más importante es aumentar la resistencia. Quemar la grasa es el beneficio ampliamente publicitado de entrenamientos de alta intensidad pero existe alguna prueba de que también aumentará su capacidad de resistencia.
HIIT aumenta resistencia y la resistencia
Finalización de intervalos de alta intensidad obliga al cuerpo a utilizar diferentes sistemas de energía y de su metabolismo para proporcionar el esfuerzo para su realización. En general, al completar el ejercicio de larga distancia, el cuerpo utiliza el sistema aeróbico para producir energía. Esto no tiene efectos secundarios negativos y produce grandes cantidades de energía. Sin embargo cuando se trabaja a alta intensidad, el cuerpo no puede usar sólo este sistema, ya que sólo funciona a niveles más bajos, por lo tanto, tiene que cambiar al uso de un sistema llamado el sistema de ácido láctico.
Ahora bien, esto produce aumento de los niveles de ácido láctico, que todos sabemos es malo para los músculos y causa dolor.
Pero esta es la razón principal de cómo el entrenamiento HIIT realmente impulsará el rendimiento porque cuanto más nos dirigimos y utilizar el sistema de ácido láctico el mejor fuera cuerpo está en deshacerse de ella y tolerar su presencia. Como producimos más alta durante el intervalo estalla nuestro cuerpo trabaja duro para amortiguar desde los músculos – y al igual que cualquier otra adaptación de entrenamiento como los músculos más fuertes – es mejor y más rápido y realizar esto. Así que en una carrera cuando se necesita para poner en y aumentar el ritmo de su cuerpo suele verse obstaculizado por el ácido láctico. Un estudio realizado por una universidad de Australia encontró que cuatro semanas de entrenamiento de intervalos de alta mejoran la resistencia a la fatiga de los ciclistas de larga distancia.
Quemar Grasa
Entrenamiento HIIT se ha demostrado que aumenta la cantidad de grasa que se quema durante un entrenamiento. A medida que el cuerpo cambia a la alta intensidad que se demuestre que se liberan hormonas que dirigen el aumento en el metabolismo de la grasa para ayudar a cambiar la grasa almacenada no deseado. Como aumenta el metabolismo en el cuerpo esto también aumentará el consumo de calorías y aumentar la velocidad de los reclutas más tejido muscular aumentando aún más las calorías quemadas.
Fuerza y poder
Una gran ventaja de HIIT es el aumento de la fuerza y el poder que se encuentra. Cuando usted tiene que realizar a una intensidad más alta tienes que contratar cantidades mucho mayores de los músculos – particularmente cuando se utilizan las piernas – y esto aumenta la posibilidad de la construcción de tejido muscular fuerte y más poderoso. Muchos levantadores de peso utilizan HIIT como una manera de perder grasa corporal rápidamente, pero también para construir músculos más grandes en sus piernas.
Los otros grandes beneficios son más psicológicos tales como el sentimiento de confianza, la motivación y el orgullo de ser capaz de rendir a un alto nivel.
Sin duda recomiendo el uso de un entrenador personal para estos tipos de entrenamientos para que pueda centrarse en dar el 100 por ciento de esfuerzo en lugar de preocuparse por lo que tiene que hacer a continuación.
Pero recuerda también si usted es un principiante para conseguir una base de acondicionamiento durante unas 4 semanas antes de intentar este tipo de sesión.
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