Entrenamiento para principiantes, a las 5-8 semanas

Durante la semana del 5 al 8 se va a agregar lentamente el peso de cada ejercicio hasta que te sientes como si casi no podía completar una serie. Cuando se llega a este punto, seguir utilizando este peso hasta el final de la semana 8. El punto no es entrenar al fracaso, sino más bien para aprender acerca de lo que usted puede manejar para cada movimiento para el conjunto dado y esquema de repeticiones. Usted va a aprender más sobre su cuerpo y sus capacidades.

Sentadillas y pesos muertos. Para sentadillas y peso muerto añadir 10 libras cada entrenamiento y llevar a cabo el número indicado de series y repeticiones. Cuando la segunda serie se convierte en un reto para completar, ha encontrado su actual límite de peso. Utilice este peso para el ejercicio hasta finales de la semana 8.

Otros ejercicios. Para los otros ejercicios, se suman 5 libras cada entrenamiento y llevar a cabo el número indicado de series y repeticiones. Cuando la segunda serie se convierte en un reto para completar, que ha encontrado su actual límite de peso. Utilice este peso para el ejercicio hasta finales de la semana 8.

Ejemplos. Los siguientes son ejemplos de la búsqueda de su límite de peso para los ejercicios sentadilla y barra.

Sentadillas, Ejemplo Para las 4 semanas anteriores que han estado utilizando 95 libras de sentadillas. Esto se ha sentido duro, pero no desafiante. En este momento está trabajando en 3 días a la semana, y añadir 10 libras a las sentadillas cada día de entrenamiento hasta que sienta que ha llegado a su límite de peso. Esta será una adición de 30 libras por semana, o hasta una adición de 120 libras a finales de la semana 8.

• Semana 5, de lunes Entrenamiento - 105 libras x 2 series x 12 repeticiones
• Semana 5, miércoles Entrenamiento - 115 libras x 2 series x 12 repeticiones
• Semana 5, viernes entrenamiento a 125 libras x 2 series x 12 repeticiones
• Semana 6, de lunes entrenamiento a 135 libras x 2 series x 12 repeticiones
• Semana 6, miércoles Entrenamiento - 145 libras x 2 series x 12 repeticiones
• Semana 6, viernes entrenamiento - 155 libras x 2 series x 12 repeticiones
• Semana 7, de lunes Entrenamiento - 165 libras x 2 series x 12 repeticiones

Durante la semana 7 da cuenta de que apenas son capaces de completar la segunda serie de 12 repeticiones. Esto quiere decir que haya alcanzado su límite de peso de las sentadillas. Siga usando 165 libras hasta el final de la semana 8.

Curl con barra Ejemplo Para las 4 semanas anteriores que han estado utilizando 45 libras para el curl con barra. Esto se ha sentido duro, pero no desafiante. En este momento está trabajando en 3 días a la semana, y añadirá 5 libras al levantamiento con barra cada día de entrenamiento hasta que sienta que ha llegado a su límite de peso. Esta será una adición de 15 libras por semana, o hasta 60 libras una adición al final de la semana 8.

• Semana 5, de lunes entrenamiento - 50 libras x 2 series x 12 repeticiones
• Semana 5, miércoles entrenamiento - 55 libras x 2 series x 12 repeticiones
• Semana 5, viernes entrenamiento a 60 libras x 2 series x 12 repeticiones

Después de su tercer entrenamiento de la semana 5 da cuenta de que apenas son capaces de completar la segunda serie de 12 repeticiones. Esto quiere decir que haya alcanzado su límite de peso para el curl con barra. Siga usando 60 libras hasta el final de la semana 8.

Rutina de entrenamiento, a las 5-8 semanas

• Lunes - Entrenamiento
• Martes - Descanso
• Miércoles - Entrenamiento
• Jueves - Descanso
• Viernes - Entrenamiento
• Sábado - Descanso
• Domingo – Descanso

Lista de ejercicio, Semanas 5-8

Realice los ejercicios en el orden indicado. Dominadas y tirón 2 nuevas incorporaciones. Si usted no puede realizar ningún tirón o dominadas , seguir utilizando las extensiones de cable de tríceps y jalón de hombros. Si sólo se puede realizar una o pocas caídas tirón sube, consulte la siguiente nota.

Semanas 5-8

Cuerpo completo

Ejercicios Series Repeticiones

Sentadillas 2 12

Press de Banca 2 12

Peso Muero 2 12

Press Militar 2 12

Doblada sobre guia 2 12

Dominadas 2 12

Tiron 2 12

Curl con barra 2 12

Levantamiento de pantorrillas sentado 2 12

Abdominales 2 12

Tenga en cuenta en las dominadas y tirones

Si sólo son capaces de hacer inmersiones de dominadas y / o tirones, seguir utilizando el ejercicio. Intente hacer la mayor cantidad posible para ambos conjuntos, lo que limita sus repeticiones máximos a 12 por serie.

Notas sobre Semanas 5-8

En algún momento durante estas 4 semanas comenzarán a sentir sus entrenamientos como un gran reto. Usted comenzará a experimentar el dolor muscular, y no tengadra ganas de hacer ejercicio. Continuar entrenando, incluso si sientes fatiga o dolor. Esto es parte del proceso de acondicionamiento. Asegúrese de que usted está comiendo un montón de comida, beber mucha agua y dormir tanto como sea posible.

¿Qué sigue?

Después de la semana 8 lo siguiente:

1. Resto. Tómese una semana completamente fuera del entrenamiento, el descanso y el relax.
2. Elige un entrenamiento. Elija una nueva sesión de ejercicios para principiantes a partir de músculo y fuerza, y asegúrese de entender cómo y cuándo hay que añadir peso.