¿Es bueno comer hidratos por la noche?

Esta pregunta es una de las más escuchadas entre los dietistas-nutricionistas por muchos de nuestros pacientes. Esto es debido a la falta de información y en algunos casos, información que recibimos de diferentes fuentes y que nos pueden hacer dudar. Antes de explicar si son buenos o no, estaría bien clasificar los hidratos en dos grupos:

Por un lado, están los hidratos más complejos, tienen un proceso de digestión mayor  y por lo tanto una absorción más lenta. En este grupo encontramos: tubérculos, quinoa,  legumbres, pasta, arroz, pan o cuscús. Estos deberían consumirse preferiblemente integrales debido a su contenido en fibra y menor grado de refinamiento.

Por el otro, los hidratos más sencillos que son aquellos que tienen una absorción más rápida. Estos deberíamos dividirlos en 2 subgrupos: los que son saludables y los que no lo son tanto. Dentro de los saludables tendríamos todas las frutas en general; y que no os engañen, todas las frutas tienen sus beneficios; solo se limitan si hay alguna patología como la intolerancia  a la fructosa.  El otro subgrupo son aquellos alimentos azucarados no tan saludables, como son: alimentos ultra-procesados (bebidas azucaradas, bollería, confitería, dulces…), azúcar común y miel, entre otros.

El problema de estos últimos, los no saludables, es que está comprobado que contribuyen a generar mayor grasa abdominal. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), nuestro consumo de azúcar no debería sobrepasar los 25 g al día, que vendría a ser unas 4 cucharadas de postre;  sin tener en cuenta que hay productos que ya llevan, por ejemplo,  unos 35 g. en una lata de Coca-Cola. Por esta razón, si observamos la etiqueta de un alimento y miramos el apartado de hidratos de carbono, deberíamos valorar el punto en el que pone de los cuales azúcares.

Una vez que conocemos los diferentes tipos de hidratos, hay que recordar que una de las bases de nuestra alimentación son los hidratos de carbono ya que son nuestra principal fuente de energía, y por tanto, deberían estar presentes tanto en la comidas como en la cenas.

Entonces… ¿dónde radica el principal problema?

• Las cantidades que ingerimos, si son muy superiores a las que necesitamos, estaremos obteniendo energía en exceso, independientemente de la hora del día.
• Tanto los hidratos de carbono complejos, como las frutas, pueden comerse en la cena siempre que no hagamos una sobreingesta.
• El consumo de productos azucarados de forma general e independientemente del momento de su consumo, contribuyen al aumento de grasa abdominal.
• Las cenas deben de ser completas, es decir, debe haber siempre verduras, hidratos y proteínas. No es recomendable hacer cenas de sólo fruta o leche con cereales. En muchas ocasiones algunos cereales llevan cantidades de azúcar elevadas. Por otro lado, cenar solo fruta no es la manera más correcta de hacer una cena completa.
• El consumo de productos ultra-procesados ya que en ocasiones llevan muchísimos azúcares.

En definitiva, nuestro cuerpo necesita los hidratos como fuente de energía, independientemente del momento del día. Normalmente la energía diaria se acostumbra a dividir en diferentes porcentajes, siendo la comida y la cena, dos de los mayoritarios, aportando un 30% y un 25%, respectivamente, de la ingesta energética diaria. Es por ello que debemos consumir también hidratos en la cena.

A sí mismo, es preferible el consumo de alimentos integrales  y frutas para obtener estos hidratos y deberíamos evitar de forma general el consumo de alimentos no saludables, ricos en azúcares y ultra-procesados.

La creencia de que los hidratos de carbono por la noche  no son buenos, es un falso mito que debemos empezar a eliminar de nuestro día a día, y pensar que el problema no radica en cenar hidratos de carbono, el problema radica en cómo, cuanto y de qué manera comemos de forma general.