Evita el desayuno inflamatorio: tostada, cereales, zumo de naranja y café

“No te estás poniendo gordo porque estés comiendo más, estás comiendo más porque te estás poniendo gordo“. Gary Taubes

“En ciencia la autoridad plasmada en la opinión de miles no es comparable a una chispa de razón en un solo hombre” – Galileo Galilei

¿has contado los azúcares de un desayuno así?

¿Y si te dijera que lo más sano de un desayuno de este tipo son la mantequilla y el café (si no lleva azúcar)? ¿Que los demás elementos del desayuno pueden ser responsables de la epidemia de obesidad, diabetes, cáncer, que se está extendiendo de forma imparable por el mundo occidental? Desde hace algún tiempo vengo investigando diversos aspectos relacionados con la nutrición. El detonante de este interés fue una recomendación que hace un año, nos dio la pediatra que se encarga de controlar la PKU de mi hija: “en los purés, echen un poco de tocino ibérico, porque tiene unos ácidos grasos omega-3 excelentes”. Pero, ¿no son las grasas malas? ¿no hay que evitar el tocino? A partir de ahí, empezó una búsqueda que ha cambiado totalmente mis conceptos sobre nutrición.

El mejor ejemplo para exponerlo es, sin duda alguna, nuestros desayunos típicos en casa, en el trabajo o en las cafeterías. Tostadas, pan tostado, cereales, zumos, alguna fruta, mermeladas… El paradigma del desayuno sano para muchos de nosotros (yo mismo hace algún tiempo) era un zumito de naranja, una pan/tostada con mantequilla y mermelada, cereales… Si, falta alguna fruta, pero es raro ir a una cafetería por la mañana y pedir una pieza de fruta. Yo no lo he visto nunca, y nunca lo he hecho.

Antes de empezar, dos concepciones erróneas que tenía hasta ahora:

1. No todas las calorías son iguales, es decir, 100 cal de pan y 100 cal de tocino ibérico, no tienen el mismo efecto en nuestro metabolismo, y no las procesamos igual. Es más, 100 Kcal de tocino ibérico no se transforman en el equivalente calórico de grasa corporal, mientras que 100 Kcal de pan, sí que pueden llegar a convertirse directamente en grasa corporal.
2. La segunda es que nuestro metabolismo no está preparado por la evolución para procesar alimentos refinados. Es decir, alimentos como azúcar, harina, jarabes de glucosa, etc… Tenemos un organismo que evolucionó durante las glaciaciones, y antes de la llegada de la agricultura en el neolítico. Por tanto, no está genéticamente preparado lidiar con alimentos derivados de los cereales, el azúcar, o similares. Eso no impide que los comamos, pero pagamos un precio caro por ello.

Analicemos los alimentos que componen este desayuno típico y los efectos que tienen en el metabolismo:

Tostada con mantequilla y mermelada.

Si la mantequilla no es tal y es margarina, la tostada es totalmente insana. Con suerte, una tostada de pan es básicamente hidratos de carbono. Digo con suerte, porque la mayoría de los panes de tostada incluyen alguna que otra grasa hidrogenada. Los hidratos de carbono son moléculas compuestas por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Estos hidratos de carbono, ya en la boca, a través de la amilasa, se disuelven y se transforman en distintos tipos de azúcares (glúcidos). Una vez tubo digestivo las enzimas los disuelven en más moléculas de azúcar, que aumentan notablemente el nivel de glucosa en sangre. En este punto, la insulina entra en acción. Esta enzima vital, regula el nivel de glucosa en sangre, porque mucha glucosa en sangre es muy peligrosa (algo que bien saben las personas con diabetes). Pues bien, la insulina, convierte la glucosa en glucógeno (que es una especie de almidón que usa el cuerpo como reserva). El problema viene cuando, en una dieta como la nuestra, con un consumo excesivo de hidratos de carbono, el cuerpo ya tiene en su organismo suficiente glucógeno (unos 70 gr. en el hígado, y unos 200 gr en los músculos). En este momento, los hidratos de carbono no se convertirán en glucógeno sino que pasarán a ser grasas.

Si solo hemos consumido carbohidratos, al poco tiempo de entrar en juego la insulina, baja drásticamente el nivel de glucosa en sangre. Consecuencia, volvemos a tener hambre. El problema es que, salvo que hayamos hecho suficiente ejercicio como para movilizar el glucógeno de músculos e hígado (cosa poco probable en caso de que estemos en una oficina), llueve sobre mojado. Es decir, si volvemos a consumir carbohidratos (por ejemplo, un yohogurt bajo en grasa, o una barrita de cereales con azúcar) irán directamente a grasas. Y vuelta a empezar. El proceso, por supuesto, es más complejo pero ¿cogéis la idea no?

Pasemos a la mermelada. Azúcar puro casi. El efecto es igual y ayuda a reforzar al anterior. Como hemos visto, en el caso de una persona sana, la insulina habrá convertido gran parte del azúcar en grasas.

Un efecto colateral de todo esto es el “modo de ayuno” provocado por la bajada brusca de azúcar en sangre. Básicamente, le dice a nuestro cuerpo que “vienen malas dadas”, que “no hay comida”, y por tanto, modifica el metabolismo para que empiece a consumir energía de los músculos, ya que no es algo vital. Como no hay comida, toma la energía de sitios no imprescindibles y el resto lo seguimos almacenando en forma de grasas, porque ¿cómo sé cuando voy a volver a comer? Por ejemplo, en el caso de los afectados por fenilcetonuria (PKU) uno de los problemas que tienen es entrar en “modo de ayuno”, porque activan el metabolismo de las proteínas y los desechos que producen en sus cuerpos son tóxicos. Una situación que tienen que evitar comiendo varias veces al día. El modo de ayuno tiene otro efecto perverso, y es que al perder masa muscular, se reduce la cantidad de glucógeno (azúcar) que el cuerpo puede reservar en los músculos. Por tanto, más azucar en sangre, hará que más insulina la transforme en más grasas.

Cereales típicos.

Los cereales se asocian invariablemente a un desayuno sano y saludable desde la época de Kellogg’s. Parte de lo expilcado anteriomente se aplica aquí también, porque gran parte de su contenido son hidratos de carbono. Si a esto sumamos que muchos le echan azúcar, o que vienen con chocolates azucarados, etc… el efecto se multiplica.

Pero los cereales tienen otros efectos menos conocidos. Los cereales no se introdujeron de forma masiva en la dieta de los seres humanos, hasta la expansión de la agricultura en el neolítico. Sin embargo, los cereales no están diseñados por la evolución para ser comidos. ¿Por qué? Pues porque en los cereales, la semilla es “su hijo”. Están diseñados para ser dispersados por el viento. A un cereal no le interesa que un animal se coma a “su hijo” porque lo mata. La semilla de los cereales está diseñada para ser esparcida por el viento y no para ser comida como en el caso de los frutos con pulpa. Por eso, muchos cereales contienen los que se conoce como anti-nutrientes, compuestos químicos que tienen como objetivo evitar que se los coman. De hecho, gran cantidad de seres humanos son celíacos, o desarrollan celiaquía con los años, y otros muchos son celíacos y no lo saben. Otros puede que estén sufriendo de enfermedades autoinmunes provocadas por los cereales y no lo sepan. ¿Y los asiáticos con el arroz? De todos los cereales es el menos tóxico. El causante, el glúten de los cereales, un protector evolutivo natural en un vegetal que no tiene otro medio de defensa. No se puede mover, así que como muchos vegetales, su medio de defensa son las toxinas. Esto no quiere decir que no los podamos comer, los comemos desde hace mucho, pero no en las cantidades que se viene haciendo en la actualidad.

Una nota importante aquí. Si, los cereáles son ricos en fibra y ayudan a reducir la absorción de azúcares, el problema es que también pueden bloquear la absorción de otros nutrientes importantes. En general, la naturaleza junto con el “veneno” azúcar, pone el antídoto “fibra” para compensar. La cuestión es que a nosotros nos atrae el azúcar, y no la fibra, por lo que hemos ido seleccionando a través de miles de años de agricultura más azúcar y menos fibra en casi todo lo que comemos. Y esto nos lleva al,

Zumo de naranja.

El sanísimo zumo de naranja, rico en Vitamina C y protector ante los resfriados. Ni es sanísimo, ni tiene mucha vitamina C, ni previene los resfriados. La mayor parte de los azúcares de la fruta son fructosa. La fructosa tiene un comportamiento muy peculiar en nuestro organismo. A diferencia de la glucosa no estimula la secreción de insulina, pero sólo la puede metabolizar el hígado. Si el hígado fuera comparable al procesador de un ordenador se podría decir que cuando metaboliza fructosa está trabajando al 100%. ¿Cuánto azúcar (sacarosa = fructosa + glucosa) consumes a diario? Fácilmente de 85 a 100 gr día, puede que estés pensando solo en los terroncillos de azúcar, pero ¿y las bebidas carbonatadas? ¿y todos los alimentos que llevan en su componsición “jarabe de glucosa” (aún con más frutosa)? ¿habías olvidado la mermelada? ¿qué hay de la fruta de media mañana o la del postre? ¿y las natillas del menú del día? Si se empieza a sumar salen las cuentas…

Pues bien la fructosa, en una dieta tan saturada de azúcares como la nuestra, es el principal agente lipogénico (productor de grasas). Además tiene un efecto muy dañino en el hígado, y es que su metabolismo puede dejar unos restos de grasa en el, que puede llevar a un tipo de cirrosis conocida como NAFLD (Non-alcoholic fatty liver disease). Es más, el metabolismo de la fructosa conduce a la producción de un tipo de VLDL (Very Low Density Lipoprotein), o uno de los mal llamados colesteroles malos, que tiene la peculiaridad de formar “gotitas de grasa” muy pequeñas que se pegan con mucha facilidad a las paredes del sistema circulatorio, ¿os suena? Sí, es el primer paso la formación de los tapones de la ateroesclerosis.

Por otro lado estudios recientes sobre el tema, parecen indicar que la fructosa podría bloquear los receptores del cerebro para la Leptina, que es la hormona natural que controla el apetito y la saciedad. Genial.

Hasta aquí el análisis del típico desayuno. Para más adelante dejo el tema de qué podríamos desayunar en vez de esto, de forma que nuestro organismo no sufra estas consecuencias. Os adelante algo, un desayuno japonés. Al contrario de lo que muchos piensan se puede comer cosas muy ricas en el desayuno, no contar calorías y además ayudar al cuerpo a volver a su estado natural: no tener sobrepeso.

Para los que quieran ampliar información, basta con buscar en Google, pero si queréis ir al grano, el mejor estudio que he encontrado (con decenas de referencias) es este: Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. En Consumer Eroski, también tienen bastante información sobre el tema de la fructosa. Por último, el mejor libro sobre el tema es Good Calories, Bad Calories de Gary Taubes, el autor de una de las citas de arriba. Por favor si alguno lo encuentra en español que me lo diga.

Seguro que os hayan surgido algunas preguntas. He estado bastante tiempo investigando este asunto de la nutrición así que, aunque no soy un experto,  si os podría resolver o investigar alguna duda. Puedes preguntar en los comentarios.

Si quieres también puedes seguir a 1C11 en Twitter, suscribirte a al RSS o hacerte fan en Facebook. También tengo otros vídeos interesantes en Vimeo. Si te ha gustado la entrada no olvides darle tu voto. Gracias.