Harina integral de trigo: un regreso a lo esencial

Vincent van Gogh, Wheat Field with Crows (1890)

El grano de trigo y sus componentes

El trigo ha sido uno de los alimentos más consumidos desde la antigüedad. Hay distintas variedades que se siembran según la estación del año y las condiciones ambientales. De manera general, el grano de trigo está formado por una capa externa o salvado (que equivale al 14% de su peso), el endospermo (83 % del peso del grano) y el germen o célula. El germen representa tan solo el 3% del peso y es curiosamente la parte más nutritiva: contiene 23% de proteínas, un 10% de grasas (sobre todo omega 3), vitaminas (vitamina E y del complejo B principalmente) y sustancias antioxidantes. El endospermo está formado por almidón y algunas proteínas. El salvado es muy rico en fibras insolubles, vitaminas del grupo B y hierro, entre otros micronutrientes.

Harina blanca o refinada vs harina integral

Si bien ambas harinas se elaboran a partir del grano de trigo, la diferencia entre ellas es notable y reside principalmente en la parte utilizada del grano. La harina integral se obtiene a partir de la molienda del grano entero, la cáscara, el germen y el endospermo, mientras que la harina blanca solo emplea el endospermo. Dependiendo del porcentaje de grano que utilicemos para obtener la harina de trigo, podemos encontrar en el mercado:

Harina integral, que conserva el endospermo, salvado y germen. La presencia del salvado reduce el desarrollo del gluten, por lo que los productos 100% integrales suelen ser más densos y pesados que los productos refinados. La harina integral tiene una vida más corta que la harina blanca por su contenido de aceites que favorece la rancidez.

Harina blanca o refinada, es una harina a la que se le eliminó en gran parte el salvado y el germen.

Harina en flor, prácticamente sólo contiene el endospermo del grano, muy bajo en nutrientes.

Harina de salvado, es una harina blanca a la que posteriormente se le añade salvado. No es harina integral porque no contiene el germen del grano.

Harina enriquecida, es una harina blanca a la que se le añade hierro, vitaminas y niacinas, como dicta la norma mexicana NOM-147-SSA1-1996, donde se estipula que por cada 1 kg de harina blanca se le adicione 2 mg de ácido fólico y 35 mg de hierro para contrarrestar la baja calidad nutricional del producto. Desde 1941, por ejemplo, en Estados Unidos, este proceso es obligatorio.

Harina integral reconstituida, es una harina resultante de la unión de las partes del grano previamente separadas. En breve, podría decirse que al molerse el trigo se separan el germen, el salvado y el endospermo y posteriormente vuelven a juntarse, pero sin que se conserven las proporciones naturales de estos tres elementos en el trigo. Es común que el germen no se incluya por su alto contenido graso y su propensión a la rancidez, lo que repercutiría en la vida en anaquel de un producto. En este caso, se hablaría de harina de salvado.

De manera general, el pan blanco es elaborado con harina refinada. Como ya explicamos, este proceso de refinamiento elimina las capas externas del grano y el germen, resultando un producto pobre nutricionalmente. Este proceso, sin embargo, alarga la vida de la harina y la hace más atractiva al consumidor, quien históricamente ha asociado la “blancura” de ciertos alimentos con su calidad. Desde el punto de vista alimenticio, el producto final aporta energía pero no vitaminas, proteínas, minerales o grasas esenciales. Por esto, las normas alimentarias obligan a los fabricantes de harina a “enriquecer” o “fortificar” sus productos finales con micronutrientes sintéticos que previamente fueron eliminados.

El pan integral por su parte debería de fabricarse con el grano entero, no refinado. Sin embargo, ¿qué sucede en la práctica? Muchos productos que se comercializan como productos integrales en realidad son de harina refinada a la que se le ha añadido salvado. Ello no se equipara al producto 100% integral, donde se aprovechan todas las propiedades del grano. Este pan de salvado aporta mayoritariamente fibras insolubles al organismo. El salvado no sólo evita el estreñimiento, sino que en su paso por los intestinos favorece la expulsión de sustancias tóxicas y cancerígenas. Sin embargo, esto no significa que todos debemos de consumir salvado de trigo. Si se abusa de él, pueden aparecer irritaciones de la mucosa intestinal.

Por otra parte, algunos de estos productos etiquetados como integrales en realidad contienen colorantes que mejoran su apariencia. Existe la harina integral de trigo blanco (que a diferencia del trigo rojo de invierno tiene un color pálido, blanquecino. Así que “oscuro” no necesariamente significa “integral”. Una buena forma de saber si se trata de un producto realmente integral es la textura o consistencia densa, compacta. Leer las etiquetas es otro buen consejo. “Integral” o “grano entero” deberían ser las palabras claves.

Beneficios de la harina integral de trigo

Los productos de granos enteros o integrales han experimentado ventas cada vez mayores en los últimos años. En el 2010, por ejemplo, las ventas de pan integral sobrepasaron las de pan blanco por primera vez en Estados Unidos, según el Whole Grains Council. En enero-febrero del año en curso se celebró la conferencia Whole Grains: the New Norm, en Portland, donde se evidenció el alza en el consumo de los granos enteros en escuelas, hospitales, restaurantes e incluso en el ejército.  Esta tendencia tiene sus raíces en las nuevas preocupaciones sobre la salud y nutrición, el consumo de fibras y de ácidos grasos omega 3, entre otros temas relacionados.

germen de trigo

A inicios del siglo XX salieron al mercado las primeras barras de pan integral y durante mucho tiempo fueron relegadas por el suave pan blanco. Hoy ya se sabe que el trigo integral es rico en fibras no solubles, fitosteroles, vitamina E, vitaminas del complejo B, hierro, ácido fólico, fósforo, magnesio, manganeso, selenio, entre otros nutrientes esenciales.

Es recomendable reemplazar paulatinamente el pan blanco por el pan integral en nuestra mesa. En el caso de nuestras recetas favoritas podemos comenzar sustituyendo una parte de la harina blanca por harina integral hasta sustituirla por completo. Según estudios publicados, simplemente cambiar de pan blanco a pan integral reduce 20% el riesgo de contraer enfermedades cardíacas ya que el consumo de granos enteros reduce los niveles de colesterol y la presión arterial. También se ha comprobado que consumiendo tres o más porciones de granos enteros al día se reducen los riesgos de desarrollar algunos tipos de cáncer, se pueden regular los niveles de glucosa en diabéticos y disminuir la obesidad. (Fuente: The Journal of the American Medical Association, 2003 y el American Journal of Clinical Nutrition, 2011).