La dieta de un nadador de competición

La natación es un deporte acuático que engloba cuatro tipos de competición distintas según el estilo: libre, mariposa, espalda y pecho (braza); y cuyas carreras se dividen en esprín (50-100m), media distancia (200-400m) y distancia (800-1500m).

Las sesiones de entrenamiento en este tipo de deporte son muy prolongadas; los nadadores, ya desde bien pequeños, se acostumbran a realizar un gran volumen semanal de entrenamiento. Un nadador de élite suele realizar un total de una a dos sesiones diarias de 1,5-3horas, pudiendo completar un total de 30 a 70Km semanales (cosa que puede llegar a las 20-30h de volumen de entrenamiento por semana). El  nadador de competición puede llegar a completar de 5.000 a 20.000m al día, lo que puede, a su vez, llegar a suponer un tremendo gasto de energía. Pero, además de estas sesiones, también debe realizar lo que se denomina el “entrenamiento en seco”, es decir, aquel tipo de ejercicios que no se realizan en el agua, como ejercicios de estiramientos, de flexibilidad, o de resistencia o fuerza por ejemplo.

ASPECTOS NUTRICIONALES

Para este deporte es  fundamental realizar una dieta donde predominen los nutrientes de tipo energético (especialmente aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono) para poder hacer frente a las sesiones de entrenamiento, promover la recuperación y permitir lograr unos niveles óptimos de masa magra y masa grasa. La ingesta energética, como en todo tipo de deporte, debe de ajustarse a la fase concreta del calendario deportivo. En el caso concreto de los nadadores todavía en edad de crecimiento, la ingesta calórica deberá de compensar no solamente el desgate energético promovido por el deporte en sí, sino también las necesidades de crecimiento. Además de un aspecto puramente energético o ergogénico, la alimentación a seguir deberá cubrir las necesidades de vitaminas y de minerales.

Nutrición durante el periodo de entrenamiento

No hay que cometer el error de subestimar la necesidad de hidratación del nadador. Aún y cuando éste es un deporte acuático, se produce una pérdida de agua corporal importante durante la práctica del mismo. Por un lado, la tasa de sudoración puede oscilar entre 450 a 1600ml/hora dependiendo de la temperatura del agua, la intensidad del ejercicio y características propias del deportista. Pero, además, hay que sumar las pérdidas producidas por el aliento (respiración) que ayudan también en el incremento de los requerimientos de líquido.

Por otro lado es bien sabido que, durante el entrenamiento, se produce una depleción de glucógeno muscular, razón por la cual, llegar con unas buenas reservas del mismo a cada sesión va a ser uno de los objetivos principales. Entre 6 y 10g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, se considera una ingesta correcta para mantener los depósitos de glucógeno en un nivel óptimo. 6-8g · Kg^-1 durante la mayor parte del periodo de entrenamiento, incrementando hasta 9-10g ·Kg^-1 en los momentos cercanos a la competición. Las bebidas deportivas durante las sesiones de entreno son de mucha practicidad ya que permiten una reposición de carbohidratos y agua a la vez.

Cada vez que finaliza una sesión en el agua, la prioridad es la restauración de los líquidos perdidos, de la energía perdida en el esfuerzo, así como reparar el daño a nivel muscular que se haya podido producir y rellenar el glucógeno perdido. Si esta parte se realiza bien, se van a mejorar las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento (mejora de la condición física). Se pueden usar barritas proteicas, o bebidas de carbohidratos que incorporen proteína, como modo de promover una rápida recuperación sin esperar a realizar una comida principal completa. Las necesidades de proteínas para este tipo de deporte se sitúan en la horquilla de 1,2-1,4g por quilo de peso y día. En momentos puntuales donde se quiera promover el desarrollo muscular del nadador, estos requerimientos pueden incrementarse hasta 1,8g·Kg^-1 combinando la ingesta de este nutriente con ejercicios de fuerza muy concretos.

Nutrición en la competición

Cuando el nadador entra en periodo competitivo se debe realizar un ajuste calórico correcto ya que las necesidades energéticas se ven reducidas debido, a su vez, a la reducción del volumen de ejercicio. Se recomienda que, 24 horas antes de la competición, el deportista reduzca su carga de ejercicios a la vez que incrementa la ingesta de carbohidratos hasta los valores más altos de la horquilla. Por otro lado, el día mismo de la competición, es importante realizar un desayuno con una adecuación energética correcta previo a los calentamientos. Posteriormente, durante y después de las competiciones, deben consumirse alimentos ricos en hidratos de carbono fácilmente digeribles. Barras deportivas, barritas de granola, frutas deshidratadas, fruta fresca, gelatinas, sándwiches ligeros, batidos proteicos con carbohidratos, miel, requesón desnatado, geles deportivos, mermelada o barritas proteicas entre otros. Finalmente, a la noche, se debe ingerir una cena que ayude a terminar de rellenar las reservas de glucógeno (mediante alimentos como el pan, las patatas, la pasta o el arroz por ejemplo).