La Hipoglucemia en el Runner

Sales por la tarde y hay runners, sales por la mañana y hay runners, incluso si sales de madrugada también te puedes encontrar runners. ¿Qué es lo que ha pasado en los últimos años? Una fuerte campaña social de marketing ha promovido y conseguido popularizar un deporte minoritario de los 90, y una rareza de locos en los 80. Por lo que me han contado algunos veteranos de esta profesión, la gente les miraba como si fueran marcianos cuando salían a correr. Pero todo ha cambiado y ahora forma parte de nuestra rutina. Se han duplicado exponencialmente las carreras populares en todo el mapa nacional, y gracias a las redes sociales e Internet mucha gente ha podido encontrar personas afines a su deporte, pasando de ser un deporte solitario en el que desconectar, a ser un deporte en grupo donde poder mejorar tu marca personal y llegar casi a convertirse en una carrera en equipo. Como suele ocurrir con el deporte de moda, hay mucha gente que se lanza a la carrera al dejarse llevar por las masas, y es ahí donde uno debería pararse a reflexionar si realmente lo está haciendo bien, o sin embargo, tiene que ir poco a poco para evitar consecuencias mayores por culpa de actuar negligentemente con su cuerpo. Este punto está indicado tanto a los runners ocasionales que solamente van de vez en cuando a correr, y también a atletas profesionales que llevan un entrenamiento al límite; de hecho, ellos serán los que más sufran las consecuencias. Nadie está libre de sufrir una bajada de glucosa, sobretodo en largas carreras como puede ser una media maratón, maratón, triatón, etc. El azúcar es la fuente de energía por excelencia, y es un alimento que debería estar en la dieta de cualquier deportista. Desde el punto de vista nutritivo, químicamente no contiene más que sacarosa y carece de otras sustancias nutritivas como proteínas, aminoácidos, vitaminas o minerales que también son necesarios para nuestro organismo. Nunca debemos abusar de él en nuestra dieta diaria. ¿Qué síntomas presenta la hipoglucemia? Sus síntomas pueden venir presentados a través de palpitaciones, nerviosismo, sudor, desorientación, hambre excesiva, dolor de cabeza e incluso la pérdida de conocimiento. Se suelen dar sobretodo en deportes de resistencia como el maratón o el triatlón, o esos días en los que uno pone a prueba su cuerpo en días de calor extremo. Lo normal es que en atletas entrenados la glucemia permanezca con niveles estables en sangre alrededor de 2 o 3 horas. ¿Cómo se detecta la hipoglucemia? La hipoglucemia sucede cuando las reservas de glucógeno del músculo y del hígado están agotadas. De repente, nos vamos quedando sin fuerzas, podemos sufrir una falta de energía repentina y no previsible, nerviosismo, temblores, hambre, así como un dolor muscular violento, pero si se actúa con rapidez se puede atajar el problema. En cuanto suframos las primeras sensaciones de hipoglucemia, lo más urgente es bajar de inmediato el ritmo y beber varios tragos de una bebida azucarada (un refresco).  Es muy importante no perder los nervios y no dejarse llevar por el estrés, porque esto se puede corregir. ¿Se puede prevenir la hipoglucemia? Sí, porque la hipoglucemia está causada a menudo por una alimentación diaria irregular o insuficiente e, incluso, por una elevada tasa de estrés en nuestra vida diaria. Los síntomas pueden variar en función de cada corredor y de su historial médico, pero hay factores básicos que valen para todo el mundo. Es muy importante tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, que es una manera de clasificar los hidratos de carbono. Por ejemplo, siempre se recomienda controlar los azúcares refinados (bollería, pasteles, etc), que conservan todas las calorías pero ninguna de las vitaminas que deberían ir asociadas a ellos. Son preferibles los azúcares no refinados como los que proceden de la fruta o alimentos integrales que, además de aportar glucosa, también tienen fibra. ¿Cómo solucionamos la hipoglucemia? En primer lugar, hay que saber no es tan nociva y no hay que tenerla tanto miedo. Lo normal es que vaya disminuyendo rápidamente tras la ingesta de alimentos azucarados. Diferente es que reaparezca y entonces no nos quedará más remedio que someternos a un análisis médico, pero lo normal es que, si no somos pacientes diabéticos, con un comportamiento alimentario equilibrado a lo largo del día, una mejor gestión del estrés y un esfuerzo físico progresivo se pueda solucionar sin problema. Hay que respetar los hábitos de tres comidas al día compuestas por hidratos de carbono complejos (pastas y arroz) o fibras (verduras y frutas), que siempre serán aliados para prevenir la falta de glucosa en sangre. Además, durante el día, es primordial ingerir pequeñas comidas (piezas de fruta por ejemplo) para estabilizar la glucemia. Incluso los pacientes diabéticos, si fortalecen su masa muscular, mejorarán la captación de insulina y sus propios músculos absorberán mejor los hidratos de carbono, acumularán menos grasa y, posiblemente, acabarán con el sobrepeso. Por lo tanto, no debemos de tener miedo a la hipoglucemia durante la carrera, y debemos saber que nuestra actividad deportiva favorece el funcionamiento de las hormonas de la regulación de la glucosa (insulina) y permite hacer un uso más correcto de ella. Azúcar, ¿antes o después del ejercicio? El azúcar es necesario para alcanzar nuestro máximo rendimiento, pero eso tampoco quiere decir que abusemos de su ingesta, ni siquiera una hora antes de que comience la competición o entrenamiento. Si abusáramos de él, el resultado sería justamente el contrario. Se produciría una respuesta desmesurada de nuestra insulina, bajaría el nivel de glucosa en sangre y nos dejaría sin fuerzas. Después del ejercicio sí son convenientes, ya que favorecerán la recuperación y regeneración muscular. El azúcar producirá un aumento de la secreción de insulina (que está a nivel bajo tras el ejercicio), que a su vez enviará los aminoácidos de las proteínas a nuestros músculos cansados.

Fuentes: José Félipe Varona. Médico y Atleta. Colaborador de la revista Corricolari.