La quinua, un regalo de la naturaleza

Muchas veces considerada un “superalimento”, la quinua contiene proteínas, fibra y minerales. Además, es apta para celíacos, ya que no posee gluten.

Aquí repasaremos su larga lista de beneficios para la salud.

1. Es muy nutritiva

La quinua es es un “seudo-cereal”, es decir una semilla que se prepara y se consume de la misma manera que un cereal.

Los incas la llamaban “la madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada. Y lo cierto es que tenían razones para hacerlo. 185 gramos de quinua (una taza, aproximadamente) contiene 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra, 58 % de la dosis diaria recomendada (RDA) de manganeso, 28 % de la RDA de fósforo, 19 % de la RDA de folato, 18 % de la RDA de cobre, 15 % de la RDA de hierro, 13 % de la RDA de zinc, 9 % de la RDA de potasio y más del 10 % dela RDA de vitaminas B1, B2 y B6. Además, incluye pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y vitamina E.

Esto viene acompañao por 222 calorías con 39 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa, y una cantidad mínima de ácidos grasos omega-3.
Aunque técnicamente no es un cereal, la quinua cuenta como alimento integral. Además, no es modificada genéticamente y usualmente se la cultiva de manera orgánica.

2. Incluye dos sustancias bioactivas de gran potencia: la quercetina y el kaempferol

Además de estas vitaminas y minerales, la quinua posee también flavonoides, que son antioxidantes vegetales muy saludables.

En particular, contiene grandes cantidades de quercetina y kaempferol. Estos antioxidantes, en estudios realizados sobre animales, han demostrado tener efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos.

3. Posee un buen contenido de fibra

Dependiendo de la variedad, la quinua puede tener entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de semillas crudas.

Desafortunadamente, la mayoría de la fibra que contiene es insoluble, la cual no posee los mismos beneficios que la soluble. De todas formas, también tiene una presencia de fibra soluble nada despreciable: 2.5 gramos por taza.

Este tipo de fibra puede contribuir a la reducción de los niveles de azúcar en sangre, a bajar el colesterol, elevar la saciedad y ayudar a perder peso.

4. Es ideal para las personas con intolerancia al gluten

Para los que quieren apegarse a una dieta libre de gluten sin abandonar el pan o la pasta, varios especialistas han planteado a la quinua como reemplazo.

Es que utilizándola en vez de ingredientes típicos libres de gluten, como la tapioca refinada, las papas, el maíz o la harina de arroz, el valor antioxidante y nutritivo de la dieta se eleva drásticamente.

5. Contiene un gran nivel proteico

La quinua es particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales, materia prima de las proteínas. En concreto, incluye 8 gramos de proteínas por taza de producto cocido. Así, se convierte en una excelente fuente para vegetarianos y veganos, quienes no pueden incorporar proteína de fuentes animales.

6. Su índice glucémico es muy bajo

El índice glucémico mide la rapidez con la cual los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con índice glucémico alto, al hacer subir súbitamente el azúcar para obligarla a descender con la misma rapidez, pueden estimular el hambre y contribuir a la obesidad, la diabetes y los problemas cardíacos.

La quinua posee un índice glucémico bajo, pero hay que tener en cuenta que es también alta en hidratos de carbono, por lo cual no es conveniente consumirla (al menos en grandes cantidades) si se está siguiendo una dieta baja en carbohidratos.

7. Es alta en minerales que las personas no incorporan de manera suficiente, como el magnesio

Importantes minerales como el magnesio, el potasio, el zinc y el hierro muchas veces son deficientes en las dietas modernas.
Y la quinua es alta justamente en esos cuatro minerales, particularmente en magnesio. Una taza cubre aproxidamente el 30 % del requerimiento diario.
En relación a esto, es muy importante remojar la quinua antes de cocinarla para quitarle el ácido fitico, una sustancia que contiene y que puede reducir la absorción de estos minerales.
También hay que subrayar que las personas que sufren de cálculos renales deberían evitar consumir quinua, ya que posee un alto contenido de oxalatos, los cuales reducen la absorción del calcio.

8. Podría favorecer la salud metabólica

Aunque aún se necesitan más investigaciones al respecto, dos estudios que analizaron los efectos de la quinua en la salud metabólica encontraron efectos significativos.

Un estudio realizado en humanos halló que el consumo de quinua redujo el nivel de azúcar en la sangre, además de bajar la insulina y los triglicéridos.

Mientras tanto, otra investigación en ratas descubrió que puede inhibir casi por completo los efectos negativos de la fructosa en la dieta.

9. Tiene un elevadísimo contenido de antioxidantes

Los antioxidantes neutralizan los radicales libres y ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

Y la quinua, comparada con otros cereales y legumbres, tiene el contenido más alto de estas sustancias. Dejarla brotar antes de consumirla parece elevar aún más la presencia de antioxidantes.

10. Ayuda a bajar de peso

Para empezar, la quinua posee un alto contendo de proteínas, las cuales pueden acelerar el metabolismo favoreciendo la quema de grasas y, al mismo tiempo, reducir el apetito.

Su contenido de fibra, mientras tanto, eleva la sensación de saciedad haciendo descender el consumo general de calorías.

El bajo nivel glucémico de la quinua, mientras tanto, también favorece el descenso de los antojos y el hambre.

11. Es fácil de sumar a la dieta

La única precaución que debe tenerse antes de cocinar la quinua es la de enjuagarla para quitarle las saponinas, que pueden brindarle un sabor amargo.

Su preparación es sumamente fácil. Por cada taza de quinoa cruda, hay que poner a hervir dos tazas de agua con sal. La cocción dura de 15 a 20 minutos y, una vez cocida, puede usarse como base de risottos, budines, ensaladas frías y calientes, batidos de fruta y muchas recetas más.

Fuente nutricionsinmas.com