La vuelta al cole:¿ cómo organizo sus menús?

Más de dos millones de niños en nuestro país comen en el colegio. Esto ha llevado al Ministerio de Sanidad a tener más de 2 millones de razones para que los menús en los centros escolares sean saludables y fomenten buenos hábitos alimentarios entre nuestros niños para que sean adultos sanos y fuertes -y por ende, cuesten menos dinerito al  sistema sanitario...todo sea dicho de paso- Por ello se crean los requisitos básicos de un buen menú escolar dentro de la estrategia naos - no sé hasta qué punto se cumple esto- que los menús escolares sean revisados por un profesional de la nutrición.
En este documento,a grandes rasgos, se recalca que  la comida del medio día debe aportar alrededor de 35-40% de las calorías diarias, se indica el tipo de grasa que debe predominar en sus preparaciones, el tamaño de las raciones en función de la edad y se aconseja que para cubrir el aporte de  vitaminas y minerales la comida debe ser variada y se indica una frecuencia semanal de consumo de alimentos para lograr este aporte:

GRUPOS DE ALIMENTOS FRECUENCIA SEMANAL

Primeros platos

Arroz  1

Pasta 1

Legumbres 1-2

Hortalizas, verduras y patatas 1-2

Segundos platos

Carnes 1-3

Pescados 1-3

Huevos 1-2

Guarniciones

Ensaladas variadas 3-4

Otras guarniciones (patatas, hortalizas, legumbres,…) 1-2

Postres

Frutas frescas y de temporada 4-5

Otros postres  (preferentemente yogur, queso fresco, cuajada, frutos secos, zumos naturales…) 0-1

No me voy a meter a analizar los menús escolares ahora porque tengo que decir que me he encontrado de todo: desde menús que cumplían a rajatabla  las normas hasta otros que dejaban mucho que desear así que me voy a centrar en una pregunta que es bastante común entre los padres: ¿cómo combino el menú del cole con el de casa?
Pues bien, lo fundamental es que la dieta de nuestro niño sea lo más variada posible porque como he dicho anteriormente de esta manera nos aseguraremos su aporte en nutrientes esenciales y para ello lo mejor es organizarnos. Una tabla como las siguientes nos ayudará a elegir los alimentos que deben componer su cena:

Menú 1 Comida en el cole Cena en casa

Primer plato Verdura Arroz, pasta o patata

Segundo plato Carne, pollo o cerdo Pescado o huevo

Guarnición Patata Verdura

Postre Fruta Producto lácteo

Menú 2 Comida en el cole Cena en casa

Primer plato Arroz, pasta o patata Verdura

Segundo plato Pescado o huevo Carne, pollo o cerdo

Guarnición Verdura Patata

Postre Producto lácteo Fruta

Una especial mención tienen las legumbres. Normalmente, en los menús escolares suele ponerse 1 día de legumbres....como mucho, mucho 2. Lo recomendable es consumir de 2-4 platos a la semana - tamaño normal: ración de 50-60 g  de legumbre en crudo cuando el niño tiene de 3-6 años  o de 60-80 g de legumbre en crudo cuando tiene  de 7-12 años-  Además si lo combinamos con un cereal, como el arroz, estaremos obteniendo una proteína de alto valor biológico que nos permitirá sustituir un segundo plato de proteína de origen animal - pescado, huevo o carne- La ventaja que tiene esta proteína de origen vegetal es que no nos aporta colesterol ni grasas saturadas como sucede con las carnes equilibrando nuestra alimentación. Como he dicho, hay que consumirla como mínimo 2 veces por semana así que los fines de semana serán dos días perfectos para poder añadir legumbres al menú de nuestros pequeños.
En cuanto a las cantidades, debemos tener en cuenta que las cenas deben ser mucho más ligeras que las comidas. Mientras que las cenas ocupan casi el 40% de las calorías totales que debe tomar un niño, la cena  se sitúa entre el 25-30%; por ello, tanto las cantidades como la forma de preparación debe ser mucho más ligera. Actualmente, los centros escolares dan el menú del comedor a los padres para que conozcan qué es lo que comen sus hijos diariamente, por tanto, aquello de " voy a darle una cena más copiosa porque no sé qué habrá comido en el cole" ya no tiene cabida. Sabemos lo que come- los responsables del comedor escolar elaboran informes sobre cómo y cuánto comen nuestros niños-  por lo que no es necesario elaborar una cena muy densa para asegurar una correcta alimentación
Se me acaban las ideas 

¿Quieres que la dieta de tus hijos sea variada pero muchas veces no se te ocurre qué preparar o cómo prepararlo? Aquí te muestro algunas ideas de cómo preparar cada grupo de alimentos para que tus cenas no sean siempre sota, caballo y rey:

GRUPOS DE ALIMENTOS (Primeros platos) PREPARACIONES ADECUADAS PARA CENAS

Pasta -   -Sopa con pasta y queso rallado -   -Pasta con tomate y queso -   -Sopa de verduras -   -Pasta con salsa de tomate y sepia -   - Pasta con salsa de setas

Arroz -   Arroz hervido con tomate -   Sopa de arroz -   Ensalada tres delicias

Legumbres -   Puré de legumbres -   Humus con tortitas -   Guisantes con jamón -   Hamburguesas de tofu

Patatas -   Puré de patatas con queso -   Pastel de puré de patatas gratinado -   Tortilla de patata -   Patatas rellenas

Verduras -   Pizza de verduras -   Hojaldre de verduras y provolone -   Puré de verduras -   Crema de calabacín o calabaza -   Crema de puerros -   Crema de zanahorias -   Espinacas salteadas con dátiles -   Croquetas caseras de verduras -   Gazpacho -   Sopa fría de tomate -   Tortilla campesina – de patata y verduras-

GRUPOS DE ALIMENTOS (Segundos platos) PREPARACIONES ADECUADAS PARA CENAS

Carnes -   Croquetas caseras de jamón -   Hamburguesa de pavo -   Brochetas de pollo con verduras -   Pizzetas de atún y tomate -   Muslitos de pollo guisados con verduras -   Alitas de pollo al ajillo -   Redondo de pavo estofado con ciruelas -   Salchichas a la plancha -   Filete de ternera a la plancha a las finas hierbas

Pescados y mariscos -   Sopa de pescado con picatostes -   Filete de merluza al papillote con verduras -   Filete de pez espada al horno con salsa de tomate y aceitunas -   Filete de rosada al horno con bechamel -   Brochetas de pescado -   Buñuelos de bacalao -   Calamares a la plancha o a la romana -   Croquetas caseras de pescado

Huevos -   Tortilla francesa con atún -   Tortilla de patata -   Huevos al nido -   Huevos rellenos -   Huevos escalfados con espinacas a la crema -   Quiche de jamón de York y queso -   Flan de champiñones -   Huevos al horno con rodajas de patatas y tomate

GRUPOS DE ALIMENTOS (Postres) PREPARACIONES ADECUADAS PARA CENAS

Fruta -   Bol de yogur con fruta fresca -   Gelatina con frutas de temporada -   Láminas de pera o manzana con un chorrito de miel o chocolate -   Macedonia -   Compota de pera -   Fresas con helado -   Fresones con yogur griego -   Manzanas al horno -   Bol de mandarina y kiwi -   Rodajas de naranja con miel o azúcar -   Pudin con frutos secos -   Membrillo -   Plátano laminado con chocolate fundido

Postres lácteos -   Yogur natural -   Cuajada con miel -   Flan casero -   Queso tierno con nueces y miel -   Arroz con leche -   Queso fresco con membrillo -   Helado de crema -   Petit suisse

Es importante tener en cuenta  que hay que diversificar lo máximo posible también las técnicas culinarias (plancha, guisos, fritos...) y  no abusar de la fritura y de los rebozados. Una vez a la semana o dos se pueden dar croquetas o alitas al ajillo pero desde luego este tipo de preparaciones no tienen que gobernar nuestros menús semanales- ni que decir tiene que si se lo dan a menudo en el cole deberemos evitarlo en las cenas-
Por último quiero aclarar que en esta entrada he dado unas indicaciones de cómo elaborar menús en el caso de una dieta omnívora. En el caso de que llevemos una dieta vegetariana es importante tener en cuenta una serie de indicaciones que Lucía del blog dime que comes relata  de forma muy detallada y completa y que os aconsejo que echéis un vistazo para no cometer ningún error.