¿Las espinacas son muy ricas en hierro?

En los años 70-80, la popular serie de dibujos animados “Popeye” – en la cual un marinero aumentaba su fuerza cada vez que consumía una lata de espinacas – mitificó el valor nutricional de esta verdura, hasta el punto que, todavía actualmente, se cree que los niños que toman espinacas frecuentemente crecen más sanos y fuertes. Esta virtud que se otorga a las espinacas está relacionada con la creencia de que presentan un alto contenido en hierro (Fe). Pero, ¿qué tiene de verdad este mito popular?

Las espinacas contienen una cantidad destacable de hierro (2,2mg por cada ración), siendo, juntamente con las acelgas, las verduras más ricas en este mineral. Aun así, dista mucho de ser el alimento más rico en este mineral. Para citar algunos ejemplos, una lata pequeña de berberechos nos aporta 18mg de Hierro y un plato de lentejas 7,1mg.

Por otro lado, cabe destacar que los nutrientes que ingerimos no son absorbidos en su totalidad por nuestro cuerpo. En el caso que nos ocupa, la absorción del hierro de los alimentos es bastante baja (en el mejor de los casos absorberemos el 30% del hierro ingerido) y viene motivada por:

• Su estructura: El hierro orgánico, presente en los alimentos de origen animal, se absorbe mejor que el hierro inorgánico, presente en alimentos de origen vegetal como las espinacas, las legumbres o los frutos secos.
• Los nutrientes que lo acompañan: La absorción del hierro se ve favorida por la presencia de vitamina C, presente en los vegetales que consumimos en crudo, pero también dificultada por la presencia de oxalatos, sustancia presente en algunos alimentos, como por ejemplo, las espinacas.

Así pues, el poder de aumentar la fuerza, o simplemente de aumentar nuestros niveles de hierro, otorgado a las espinacas es exagerado, tanto si nos basamos en su contenido en hierro como si atendemos a las dificultades de asimilarlo por nuestro organismo.

¡Esto no impide que las espinacas sean un alimento muy recomendable para aquellas personas que quieran llevar una alimentación saludable! Las espinacas son ricas en numerosos nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo, entre los cuales destaca por su elevado contenido en fibra, vitamina B9 y provitamina A.

Pero si lo que queremos es aumentar los niveles de hierro, las espinacas no son el alimento ideal. Si éste es el objetivo, nuestra dieta deberá contener carne y pescado (ricos en hierro orgánico) y combinar el consumo de legumbres (ricas en hierro inorgánico) con frutas y verduras crudas que favorecen la absorción. Además, es necesario reducir los alimentos ricos en oxalatos que dificultan la absorción del hierro, como las espinacas, las acelgas, el café, el chocolate o el vino tinto.

Porque no somos aquello que comemos, sino aquello que nuestro cuerpo es capaz de asimilar de los alimentos.