Las mejores fuentes de proteína vegetal

Las creencias populares que consideran que las únicas fuentes de proteína son los productos de origen animal: carnes y pescados, huevos y derivados lácteos, todavía se encuentran muy arraigadas en sociedades como la nuestra. Sin embargo, en la dieta mediterránea tradicional la mayor parte de proteína de alta calidad se solía obtener de legumbres y otros vegetales ricos en proteínas.

Nuestra cultura gastronómica se ha construido a lo largo de los siglos. La Península Ibérica ha sido tierra de paso y encuentro de diferentes pueblos y culturas: desde el propio sustrato ibérico a las aportaciones de fenicios, griegos, romanos, árabes, y lo que conllevó una gran revolución agrícola en la Edad Moderna: la llegada de gran variedad de nuevos frutos originarios de América.

Hoy, la llegada e introducción a nuestras costumbres alimentarias de nuevos alimentos procedentes de otros continentes también hará crecer nuestro patrimonio culinario, enriqueciendo y mejorando todavía más nuestra cultura gastronómica. Es bueno saber que muchos de estos alimentos, que para nosotros son nuevos, son saludables, bajos en grasas y muy ricos en proteínas de alto valor biológico.

Las legumbres como el garbanzo, la lenteja, la habichuela, el guisante y las habas han sido las proteínas de muchos de nuestros ancestros, más que la carne o el pescado. Son la verdadera fuente proteica en la tradición mediterránea. Todavía hay quien les llama “carne de pobre”. Además, su combinación con los cereales integrales complementa su valor nutricional para la transformación de las proteínas en aminoácidos.

El plato de cous cous con garbanzos, originario del Magreb, es un excelente ejemplo de un plato completo y equilibrado, igual que el combinado de lentejas con arroz, llamado Dhal, tradicional en la India. La proteína aislada de guisante se considera la mejor para ganar musculatura, podemos encontrar preparados para disolver en agua y preparar batidos para tomar después de practicar deporte.

La mayoría de variedades de habichuelas, tan populares en nuestra cocina, igual que el tomate y la patata, son de origen americano. Las tradicionales tortillas mexicanas que combinan maíz integral con puré de frijoles son otro ejemplo de plato que combina cereales y legumbres de forma equilibrada.

Para los paladares más exigentes podemos cocinar los cada día más populares: seitán y tofu, entre otras tantas variedades de las llamadas carnes vegetales o sustitutos cárnicos. El seitán es proteína de trigo o gluten, por tanto, no es para nada apto para celíacos o personas con colon irritable… Para los no celíacos es una buena fuente de proteína. Bien aliñado y cocinado, es un perfecto sustituto de la carne o el pescado (también se puede cocinar con algas para darle sabor a mar). Contiene un 20% de proteína de alta calidad.

El tofu y el temphe son el fermentado de una leguminosa: la soja blanca. Consumida desde tiempos inmemoriales en muchos países asiáticos e incorporada en Occidente desde hace ya algunas décadas. La etimología de la palabra soja significa: joya. Nombre merecido por su inmenso valor nutritivo.

La soja es la legumbre más rica en proteína, igual que la japonesa azuki, también cada vez más popular en nuestras cocinas, en parte gracias a la popularidad de la cultura del cómic japonés o manga. La azuki se menciona en la medicina oriental como una fortalecedora del riñón. Es muy rica en proteínas (21%), en vitaminas del grupo B, tiene menos contenido en grasa que otros tipos de judías y es más fácil de digerir.

Muchos de nosotros hemos cometido el gran error de comer el tofu como si de un queso fresco se tratara, y no nos ha gustado nada… Porqué el tofu hay que cocinarlo como si fuera carne. Guisado, a la plancha, al horno, etc… Así sí nos dará buen resultado.

Los derivados de la soja i el guisante también se emplean como proteínas texturizadas para elaborar otros sustitutos cárnicos y contentar a los más gourmet.

Los frutos secos destacan por su riqueza y virtudes nutricionales y son otra de las joyas de la dieta mediterránea, aportan calcio, magnesio, fósforo, ácidos grasos omega 6 y omega 3 y proteínas. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g. Las nueces 14 g y las avellanas 12 g.

Además ofrecen una gran cuota de grasas saludables y pueden combinarse perfectamente con legumbres, cereales integrales o vegetales. Otros frutos secos que podemos incorporar son: las nueces de Brasil, las nueces de macadamia o las semillas de cáñamo, cuyo sabor recuerda ligeramente al de las nueces.

De la magnificencia del antiguo Imperio Inca, hemos heredado la quinoa, un pseudocereal muy rico en proteína, y del antiguo Imperio Azteca, hemos heredado el amaranto y el alga espirulina, que bien cocinada puede llegar a ser muy sabrosa.

A día de hoy, nuestra dieta está devorando el planeta a una velocidad vertiginosa. La producción masiva de carne en granjas intensivas está destruyendo nuestro Planeta.

Si en países como el nuestro recuperamos de nuevo la dieta mediterránea tradicional y la complementamos con estos alimentos nuevos, obtendremos todos los nutrientes necesarios para gozar de una buena salud y conseguiremos reducir las emisiones de gases de efecto invernadero asociadas a la producción de alimentos en más de un 70%. Conseguiremos reducir notablemente nuestra huella ecológica y no seremos participes de la cruel explotación animal.