Cada vez es más común escuchar entre las corredoras que han tomado la decisión de excluir la leche de su dieta porque les resulta difícil de digerir, son intolerantes o las hace sentir más pesadas en el momento de entrenar o competir. Hace años nadie se hubiese planteado una dieta equilibrada sin leche, pero cada vez más la lactosa tiene la etiqueta de “indigesta”, sobre todo en el running.
Pero antes de entrar en polémicas, conozcamos más a fondo este alimento y su contenido.
La leche es un su mayoría agua (80%) y contiene pequeñas cantidades de hidratos (4g/100g), proteínas (3g/100) y grasas (3g/100 la leche entera). Al ser básicamente agua, su aporte calórico no es muy alto (65Kcal/100g).
A simple vista, esta composición sería similar a la de otros alimentos que tomamos y que sin embargo, no están envueltos en esta polémica. Pero si damos un pasito más y miramos con más detalle, aquí entenderemos el porqué de tanta discusión.
La leche contiene un tipo de hidrato llamado lactosa. Este tipo de azúcar no es habitual en nuestra alimentación (solamente la leche – y sus derivados en menor cantidad- lo contienen). Por eso, la enzima encargada de su digestión en el intestino (la lactasa) no funciona igual en todas las corredoras. De hecho, esta enzima la fabrica el cuerpo según sus necesidades: gente que toma mucha leche tendrá más enzima y al contrario. Además, un efecto curioso: gente que tomaba leche y decide no tomarla, tendrá también menos cantidad de enzima lactasa porque el cuerpo no la necesita. Este hecho hace que la lactosa no sea bien digerida por aquellas personas que tienen poca enzima y esto puede acarrearles problemas estomacales, diarreas e incluso lesión de la pared intestinal y malabsorción de otros nutrientes. No obstante, si digerimos adecuadamente la leche, significa que no tenemos ningún déficit de esta enzima.
Otros contras vienen relacionados con la aparición de alergias, su contenido en residuos de medicamentos y hormonas, una mayor producción de mucosidad y alteraciones en las vías respiratorias. Aunque podríamos ampliar la lista, estos aspectos carecen de estudios científicos suficientes que lo demuestren.
La leche es nuestra principal fuente de calcio y de vitamina D. Todas sabemos que el calcio es imprescindible para una buena masa ósea (tema especialmente importante en mujeres y corredoras), no obstante éste se absorbe mejor con la compañía de la vitamina D y en este sentido, la leche ofrece un medio excelente para ello. De hecho, uno de los temas de gran actualidad en la nutrición es el papel de la vitamina D en múltiples funciones y la falta de ésta vitamina en la mayoría de la población. Con un consumo adecuado de leche, llegamos a las recomendaciones de vitamina D, sin este alimento, difícilmente lo conseguimos con otros alimentos.
Otro de los puntos fuertes es su perfil de proteínas, de alto valor biológico, que nos aporta todos los aminoácidos que necesitamos (la mayoría de suplementos proteicos están hechos a base de proteínas del suero de la leche). Además estas proteínas son en su mayoría de la familia de las albúminas que han demostrado tener efectos atiinflamatorios y anticancerígenos en estudios con animales.
Si nos basamos en los estudios, no existe una evidencia suficiente para poder decir que debemos limitar el consumo de leche y sin embargo sí existe consenso en cuanto a los beneficios que nos aportan los nutrientes que esta contiene. Como nutricionista, considero que no existen alimentos buenos o malos en términos absolutos, si no que debemos centrarnos en conseguir una dieta equilibrada, variada y adaptada a cada persona. Si realmente existe intolerancia, descartaremos ese alimento que lo provoca, pero antes es importante acudir a un especialista para determinar exactamente qué componentes es el que nos produce dicha intolerancia y confirmar en que otros alimentos los podemos encontrar.
Como corredora, si notas alguna molestia o pesadez con la ingesta de leche (pero sin mayores consecuencia), evita tomarla antes de una carrera o entreno, y prueba a incluirla en otro momento de tu dieta o en los días de descanso. Si aun y así te sigues notando incómoda, no dudes en acudir al especialista para descartar alergias e intolerancias, y asegurarte una dieta rica y equilibrada para mantener un buen estado de energía para correr con garantías.
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