Lo + destacado del Simposio de HSNstore (1a edición)

De la mano de HSNstore, ha tenido lugar en Leganés (Madrid) la 1a edición del Simposio #EscuelaFitness con dos fenómenos como ponentes: Sergio Espinar (@SienteteGood) y David "Explosivo" (Explosiv0). Él éxito ha sido tal que ya están pensando en un segundo acto. Unos asistentes de lujo como son @CANO_TRAINER, @Muscle_Science y @befitbehealth nos han retransmitido vía Twitter, lo más significativo de la ponencia. Hagamos un repaso a los puntos más importantes.

En primer lugar ha intervenido Sergio Espinar. Ha destacado el entrenamiento en ayunas, ha hablado de metabolismo, ha alabado la efectividad de la creatina y ya por último ha dado la importancia que merece la hidratación:

• El entrenamiento en ayunas ↑mitocondrias, ↑ niveles de catecolaminas (↑ lipólisis). Mejora nuestra eficiencia energética. No es óptimo para la fuerza, pero sí para deportes de baja intensidad.
• El descanso ↑ niveles de testosterona y ↑ leptina, favoreciendo el crecimiento muscular.
• Para la glucosa se producen 36 ATP, para la grasa 130 ATP. Sin embargo, el problema de la grasa es su oxidación, la glucosa requiere menos O2.
• El tejido adiposo responde de dos formas: resistencia a la insulina→ diabetes tipo 2 (↑ grasa corporal → ↓ sensibilidad a la insulina),o sensibilidad hacia ella
• Durante el entrenamiento no utilizamos las proteínas como combustible, este caso solo se daría en maratonistas.
• Dietas ↑ grasa no son buenas para la hipertrofia debido a que una ingesta ↓ CH → ↓ niveles hormonas tiroideas → ↓ testosterona
• Refeed: combinar días de ↑ CH y ↓ CH para mejorar la eficiencia metabólica de nuestro cuerpo.
• La suplementación con creatina ↓ resistencia a la insulina y ↑ fuerza, consecuentemente, ↑ síntesis proteica. Además mejora el entorno anabólico → ↑ testosterona y ↓ cortisol. No es necesaria una carga inicial de creatina.
• ¿Creatina en definición? Sí → agua intracelular → ↑ rendimiento. Una célula hidratada eleva la síntesis proteica. Hay que beber agua y favorecer suplementos que añadan agua intracelular, como es el caso de la creatina.

A continuación, ha iniciado su intervención David "Explosivo" dando paso a la fuerza y haciendo hincapié en una serie de puntos clave para progresar y aumentar nuestra fuerza:

• Comienza citando a Tous: "la fuerza es la única cualidad física básica a partir de la cual pueden expresarse las demás". Una base sólida de fuerza mejorará el resto de cualidades físicas.
• Parámetros de la fuerza muscular: Newtons aplicados, la velocidad o fuerza explosiva, y la fuerza resistencia.
• La flexibilidad nos hace ser + fuertes → ↑ elongación → ↑fuerza en la fase concéntrica.
• Se suele relacionar el entrenamiento de fuerza → ↑ riesgo de lesión. Sin embargo, está demostrado que la fuerza ↑ la calidad de tendones, ligamentos y huesos.
• Descompensaciones = lesión. Hay que respetar las cadenas musculares. Si uno se rompe → prevención + fuerza.
• La carga de entrenamiento altera la homeostasis → adaptación a este estímulo → mejora del estado funcional.
• No todo es la intensidad/carga, todo depende de la especificidad y del deporte o disciplina → individualización. La fuerza supondrá la base de solidez para construir las bases específicas de la modalidad deportiva.
• ¿Pueden los niños entrenar fuerza? SÍ, no hay evidencia de lo contrario, pero siempre con la metodología adecuada, necesaria planificación y bajo supervisión.
• Hay que tener en cuenta la carga cognitiva, hay que poder asimilar la carga → entrenamiento cognitivo y no sólo físico, gran punto pendiente de muchos/as.
• Sabremos si hemos progresado si: 1. + kg en 1RM, 2. Levantamos los mismos kg a + velocidad, 3. Podemos ejecutar + repeticiones con los mismos kg.
• Si hablamos de fuerza y trabajos máximos, el descanso óptimo entre series va de 3-5 minutos. 
• La base de nuestros entrenamientos deben ser los ejercicios multiarticulares y los pesos libres, los accesorios son añadidos. Las variantes de ejercicios te ayudarán a progresar.
• El trabajo de músculos agonistas/antagonista → activación máxima → supondrá mejoras adaptativas a largo plazo.
• Evitando las fases excéntricas eliminamos fatiga muscular y evitaremos el DOMS (agujetas) → facilitamos la recuperación del músculo → ↑ hipertrofia.
• A ↑ frecuencia de entrenamiento semanal de un determinado grupo muscular → ↑progresión. Siempre con descanso de 24-48 horas.
• El fallo muscular no debe tomarse como norma de entrenamiento → ↑ daño neural, energético y metabólico a largo plazo → - propiocepcion → + riesgo de lesión. Es más adecuado en usuarios avanzados y en ocasiones puntuales.
• Cuando planifiquemos el récord → conservador para seguir progresando. Los levantamientos máximos → estancamiento y lesión.
• Siempre que se pueda hay que evitar el uso del cinturón y rodilleras.
• Cuesta + progresar en déficit energético, pero podemos ↑ nuestra fuerza relativa, incluso mover + kg con el tiempo.

En el siguiente bloque, Sergio Espinar ha dado algunos consejos nutricionales para aumentar masa muscular:

• Aspectos que afectan a la ganancia de masa muscular: grasa inicial, sensibilidad a insulina, nutrición y suplementación.
• El reparto de macros recomendados por Sergio para aumentar nuestra masa muscular es de 1,8-2g/kg de proteínas (no sobrepasar los 2,4g/kg), 40-50% CH y 25-30% grasas. En un estudio, ↑ ingesta proteica por encima de esos valores → no se traducía en ↑ masa muscular.
• Los CH aceleran el metabolismo a nivel de tiroides. Nuestro cuerpo puede llegar a almacenar hasta 600g de glucógeno, el músculo y el hígado son los encargados de almacenaje.
• Una persona que consuma 400g de CH, si entrena, es complicado que transforme esto en grasa. ¿CH por la noche → grasa? Todo un mito.
• Autofagia: degradación de la célula, nos hace entender los entornos anabólicos  y catabólicos.
• El entrenamiento es = o + importante que la propia dieta. No entendemos, por tanto, de porcentajes.
• El mejor suplemento proteico →Whey Protein. Pero podemos conseguir valores similares añadiendo 3,5g de leucina a la proteína de soja. Por otra parte, si necesitas 3,5g de leucina y tomas 5g, el resto se oxidará.
• Si la ingesta proteica es mayor a 4,5g/kg, el amoniaco sobrante no puede convertirse en urea → fallo patológico (gota).
• Nos recomienda mezclar la caseína de la leche y whey. No debemos preocuparnos tanto en la absorción, sino en mantener unos niveles ↑de aminoácidos en sangre. 
• Lo importante es ↑ síntesis proteica → + tomas proteicas supondrán una mejora anabólica.
• Tener las reservas ↓ de glucógeno, no influye en la MPS (síntesis proteica).
• La fructosa se utiliza a nivel hepático y no a nivel muscular, por lo que post-entrenamiento se recomienda utilizar otra fuente de CH.

Sentadas las bases nutricionales para ganar masa muscular, David "Explosivo" nos habla de hipertrofia y sus variables fundamentales de cara a la planificación del entrenamiento.

• Bases de la hipertrofia = tensión mecánica (TUT), estrés metabólico (acumulación de deshechos) y daño muscular (respuesta inflamatoria).
• Estos factores supondrán → supercompensación, equilibrio de carga/trabajo mecánico y degradación proteica. Hay que encontrar el punto óptimo de volumen e intensidad para conseguir dichas mejoras (Schoenfeld). 
• Encontramos dos tipos de hipertrofia: sarcomérica y sarcoplasmática. En una reciente revisión de Schoenfeld (2014) → 1g de glucógeno → 3g de agua → hipertrofia sarcoplasmática.
• La intensidad es lo que realmente nos hará ↑ masa muscular, el TUT jugará un papel muy importante.
• Maximizando el ROM (rango de movimiento) → ↑TUT → ↑daño miofibrilar → ↑ hipertrofia.
• Ajustar las repeticiones al tipo de fibra muscular predominante supondrá un entrenamiento más eficiente.
• El descanso óptimo entre series es de 60-90 segundos → ↑ hormona de crecimiento, pero  hay que tener presente el principio de individualización.
• Es importante introducir la fuerza dentro de los programas de hipertrofia →+ fuerza → + repeticiones.
• Métodos de entrenamiento: principio de post-fatiga → 1. Sentadilla 2. Extensión de cuádriceps en máquina. Ejercicios multiarticulares → monoarticulares.
• Algunas rutinas o métodos de entrenamiento que pueden ↑ hipertrofia: PHAT 5x5, KAATSU (oclusión vascular), Oxford 10x10, o Cluster, este último es el sistema utilizado por la delegación olímpica española y el preferido de David.
• Las agujetas no es marcador válido para medir la hipertrofia muscular, basándose en una revisión de Bret Contreras.
• ¿Como podemos medir la hipertrofia muscular? Con antropometría o un escáner DEXA, ambos métodos pueden determinar nuestra composición corporal.

El último bloque del acto ha hecho referencia a la pérdida de grasa corporal desde un punto metabólico con intervenciones de ambos ponentes:

• Inicia Sergio: La pérdida de grasa no es lineal, el cuerpo lo puede entender como una agresión. Mucho cuidado con el método Osmin. ↓ el metabolismo basal de manera drástica, puede provocar anorexia, ↓ libido, ↓ ritmo cardíaco.
• En dietas hipocalóricas, lo importante es el control de proteínas. Las dietas ↓ CH mejoran los niveles de HDL.
• Testosterona: ↑ cantidad de grasas en la dieta →↑ testosterona. Las dietas cetogénicas pueden beneficiar la ↓ de grasa.
• Los CH ↑ niveles de T3 y ↓ niveles de rT3.Una dieta baja en CH → ↑ cortisol.
• Por otro lado, las bebidas azucaradas ↓ testosterona y dietas ↑ Omega-6 pueden ser responsables de problemas de tiroides.
• ¿Qué es el IIFYM? Alude a "If It Fits Your Macros". Si se ajusta a tus macros, dará igual la fuente alimentaria de dónde provengan. Regla del 10-20%: Este porcentaje puede provenir del IIFYM.
• Prosigue David: Hay que evitar el sedentarismo.
• ↑ masa muscular → ayudará a ↓ grasa → activaremos nuestro horno metabólico. Si de lo contrario tenemos ↓ masa muscular, ↓ fuerza y ↓ metabolismo basal → perderemos ↓ grasa (termogénesis adaptativa).
• El entrenamiento aeróbico puede ayudar a ↓ grasa, sin embargo, la introducción progresiva de HIIT, alternando ↑ y ↓ intensidad → ↑ temperatura → ↑ EPOC (Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio). En consecuencia, el consumo calórico a lo largo del día será ↑ en HIIT que en aeróbico convencional.
• Cuidado con las altas intensidades en individuos noveles, puede producir futuros daños renales (rabdomiólisis).

Esto es lo que ha dado de sí esta completa jornada dedicada a los amantes del Fitness, gracias a HSNstore y de la mano de dos grandes profesionales como Sergio y David. De seguro que será el primero de muchos más simposios.