Alcanzamos un mes de sección con esta cuarta semana de "Lo que se mueve en Twitter". El interés, la aceptación de la comunidad Fitness y el balance en general es muy positivo. Una semana más hacemos un repaso semanal a los mejores consejos, artículos y conclusiones científicas que se presentan en Twitter. Podéis ver lo mejor de la semana pasada aquí.Esta semana, el Prof. @_muscleblog nos abre los ojos y nos pone los pies sobre la tierra con evidencias que no deberían dejar indiferente a nadie:
- Los estudios financiados por las empresas de refrescos dan resultados opuestos a los estudios sin financiar. Si un estudio concluye algo molesto para la industria médica o alimentaria, se contraataca con estudios basura para intoxicar la literatura.
- La contribución de la quimioterapia a la supervivencia en 22 tipos de cáncer = 2%.
- Los niveles de vitamina D predicen la supervivencia al cáncer de mama. La nutrición haría más contra el cáncer que la quimioterapia y las mamografías. Una historia que no interesa contar.
- Los antidepresivos NO funcionan.
- Una dieta baja en grasas saturadas, ¿no previene los problemas cardíacos o prolonga la vida?
- Un desayuno con huevos aumenta la saciedad en obesos vs Special K.
- No te duele la artrosis ni la fibromialgia, te duele que tu cerebro anticipe y amplifique la atención hacia el dolor.
- Si estás embarazada, no comas pescado ni marisco crudo (por la salmonella) y no comas más de 2 filetes de atún o 4 latas por semana (por metales).
- Dormir poco durante la adolescencia podría significar un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Siguiendo con la importancia del descanso, @Muscle_Science relaciona sueño y síndrome metabólico:
- Dormir mal está relacionado con el síndrome metabólico (estudio, estudio, estudio).
- Una membrana revolucionaria puede tener la clave del corazón eterno.
- El DAA (ácido d-aspártico) clave para la mejora de la calidad del esperma y por tanto, para la fertilidad en el hombre.
Prosiguiendo con la nutrición, @GYM_EXTREMO contribuye con los siguientes tweets:
- El agua es un excelente aliado para controlar la ansiedad de antojos, recuerda que la sed da hambre.
- Tomar agua debe ser un hábito. No esperes a tener sed, la sed es un signo de deshidratación.
- El agua fría no quema grasa pero sí acelera el metabolismo.
- Existen varios niveles de deshidatación según la OMS.
- La Dra. @RaquelBlascoR nos aporta este estudio acerca de la deshidratación: La mayoría de los deportistas están deshidratados durante el entrenamiento.
- En definitiva, ¿por qué debemos hidratarnos? De la mano de @MiguelAngelPol.
- Evalúa tus raciones (calorías, azúcar, grasa y sal).
- Aminoácidos presentes en los principales alimentos proteicos.
- El entrenamiento es catabólico y por tanto aumentan los radicales libres. Los antioxidantes los combaten.
Algunos gráficos de los nutricionistas de @puedoadelgazar nos pueden ayudar a completar la faena de @GYM_EXTREMO:
- Frutas con mayor capacidad de absorción de radicales de oxígeno (ORAC).
- Valor biológico y disponibilidad de las principales fuentes de proteína.
- ¿Presión arterial alta? Prueba con menos sal.
- Clasificación según el porcentaje de grasa corporal en hombres y mujeres.
- La dieta Paleolítica (paleodieta) contemplada desde distintos puntos de vista, con sus pros y sus contras. Podéis ver el Hangout en diferido aquí.
- A modo de resumen, el moderador del debate @PerdiendoMasa, ha considerado los puntos más relevantes en la siguiente entrada.
- Uno de los partícipes de la videoconferencia, @RubenMurciaPrie, nos expone las claves de la paleodieta según Loren Cordain en este gráfico, aunque la visión del debate difiere.
El nutricionista @pzjarana también colaboró en el debate y nos trae evidencias de la vitamina D:
- ¿Os parece que en la paleodieta se llega bien al mínimo de fibra (25-30g/día) con la fruta y con la verdura? ¿Os parece bien que se recomiende 25% y 75% de soluble/insoluble respectivamente? (tabla 1/2, tabla 2/2).
- Los procesos de calentamiento térmico pueden afectar la fibra dietética.
- La deficiencia de vitamina D no acelera la diabetes tipo 1.
- Mantenemos esperanzas en la vitamina D y su relación en tratamientos en esclerosis.
- Aunque en artritis reumatoide la vitamina D parece que aún no ha dado resultados claros.
- El ejercicio de fuerza mejora la potencia muscular, la fuerza y disminuye el riesgo de caídas en ancianos de 90 años. La recomendación de pasear puede ser interesante a la hora de mejorar los estilos de vida y la biodisponibilidad de vitamina D, sin embargo, no será una actividad osteogénica ni solucionará la problemática en cuanto a pérdida de fuerza (dinapenia) y de masa muscular (osteopenia)
- La diabetes tipo 1 es por culpa de la genética... ¿y por qué cada vez hay más?
- Una dieta alta en proteínas y baja en HC está asociada a menor ingesta calórica y adiposidad pero no mejor esperanza de vida en ratas.
- Además nos trae una entrada de recomendada lectura: Reflexiones sobre las dietas cetogénicas.
El divulgador de ciencia @centinel5051 ha escrito sobre:
- Como complemento al aporte de @nutri_rivers: ¿Por qué el ejercicio de alto impacto es bueno para tus huesos?
- Desde su blog "Lo que dice la ciencia para adelgazar": Suplementos de selenio y vitamina E y riesgo de cáncer de próstata.
- ¿Podrían estar relacionados el exceso de vitaminas y la obesidad?
- La OMS recomienda disminuir consumo de azúcar a no más del 5% del total de calorías. ¿Quieres saber cuanto azúcar contienen tus bebidas? Vía @nutrimetabolic.
- Una dieta rica en carne, huevos y lácteos puede ser tan peligrosa como fumar. Y se basan en un estudio observacional mediocre y uno de intervención con ratas...
Siguiendo con la comparación entre una dieta rica en proteínas y el fumar, el Lcdo. en CAFD @alexdiez77 aporta un meta-análisis al respecto, entre otras aportaciones:
- Ojo con lo que afirman los estudios. ¿Es una dieta alta en proteínas tan peligrosa como el fumar?
- De acuerdo con @_muscleblog: La deficiencia de Vitamina D está vinculada con la depresión, enfermedad del intestino inflamado y cáncer de seno.
- ¡Cárgate la zona quemagrasas!
- En conmemoración al Día Internacional de la Mujer (8 de Marzo), Álex nos recupera esta entrada de su blog.
- Nueva entrada: Las 10 reglas del deportista.
- 1. Fase preliminar: aporte dietético insuficiente. Por escasa o inadecuada ingesta.
- 2. Deficiencia bioquímica: descenso de las reservas en el cuerpo. Detección a través de análisis sanguíneo o de tejidos.
- 3. Deficiencia fisiológica: asociada a la aparición de síntomas inespecíficos como la debilidad o cansancio físico.
- 4. Manifestación clínica de la deficiencia: síntomas clínicos específicos, como la anemia. Influencia en la salud y rendimiento.
- ¿Solo el aeróbico quema calorías? Atiende a este gráfico.
- ¿Problemas que presenta el pan blanco?
- 1. Alto índice glucémico = picos de insulina en sangre, de hecho algunos panes blancos tienen 100/100.
- 2. Las harinas ultra procesadas y horneados industriales no favorecen que este macro nutriente sea favorable.
- 3. Siempre que hablemos de dieta saludable, hablamos de equilibrio calórico, pero recordar que también influye la calidad/cantidad de alimentos.
- 4. Los que no vivan sin pan, hacer la comparativa de que el pan iguala y en algunos casos supera el IG de muchos dulces.
- 5. El pan es un potenciador del tejido adiposo, hay estudios que lo evidencian. Además de proponerlo como factor d riesgo = hipertensión.
- 6. Una buena opción y quese ha comprobado los resultados al reducir el tejido adiposo es el añadir el pan de centeno por pan blanco.
- En el siguiente estudio comprobaron como el pan de centeno puede reducir el riesgo cardiovascular vs el pan blanco.
- Actividad física:
- ¿Qué ejercicio es el favorito, o cuál pensáis que activa más el deltoides a nivel de haz medio y posterior? Por electromiografía se comprueba que la elevación tumbado, activa más que la lateral. Otro dato que recoge este estudio es la baja activación del trapecio alto que consigue el encogimiento con mancuernas (altamente lesivo).
- Ejemplo de que la fascia lumbar envuelve todo, y la importancia de tenerla en cuenta también en el entrenamiento. En su TL podéis encontrar una larga batería de tweets al respecto.
- Los estudios recientes han confirmado que para producir efectos de adaptación en los tendones humanos a magnitud de la tensión aplicada, debe superar el valor que se produce durante las actividades habituales.
- Efectos beneficiosos de la actividad física en la consolidación de las fracturas en la tercera edad.
- Tipos de físico masculino Fitness y Tipos de físico femenino Fitness.
- Interesante tabla para que averigüéis vuestro déficit de fuerza utilizando el Press Banca y la Sentadilla.
- Además, le han preguntado: ¿Cómo planteas tus descargas de HC?
- Respondiendo: Lunes/Martes/Jueves/Viernes 0g de HC, Miércoles/Sábado 650g hc/día, Domingo 100g/hc. Los días de déficit de calorías de HC, los suplo con el doble de grasas y aumento la proteína 1g/kg. Intento mantener un déficit de unas 350/500 kcal.
Otro Lcdo. en CAFD como es @raulortegapt, nos aporta estos dos esquemas sobre la hipertrofia:
- Esquema de los mecanismos de hipertrofia. El trabajo mecánico, factor clave en la hipertrofia.
- ¿Podría ayudar a la hipertrofia estirar entre series?
Puede resultar útil e interesante las siguientes lecturas y un nuevo vídeo de PowerExplosive:
- Por @RaquelBlascoR: Los esteroides anabolizantes androgénicos.
- Por @HSNstore: Métodos avanazados de entrenamiento: STT y La dosis óptima de cafeína.
- Por @Explosiv0: Suplemento HMB. Un suplemento en crecimiento.
Hasta aquí el resumen de algunas aportaciones que considero relevantes en esta cuarta semana de sección. Gracias a todos los expertos por divulgar tanto conocimiento. Espero que os haya gustado, ¡hasta la semana que viene!
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Puzzle De Bloques
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