Revista Salud y Bienestar

Lo que se mueve en Twitter (21-27 Abril)

Por Mark Fit @markfit91
Lo que se mueve en Twitter (21-27 Abril)Cumplimos la semana X de "Lo que se mueve en Twitter". Una semana más, cuento con la colaboración de @alexdiez77 (Healthy Personal Training) para recopilar la información semanal más relevante con las mejores evidencias, artículos y baterías extendidas por profesionales y divulgadores. Podéis ver lo mejor de la novena semana de sección aquí.
Una semana más, el Prof. @_muscleblog trata algunos de los temas con más actualidad:
El catedrático @ChicharroJL nos deja las siguientes evidencias desde su blog:

El Dr. @Nutrillermo nos ha aportado lo siguiente:

La Dra. @RaquelBlascoR ha publicado dos nuevas entradas y otras tantas revisiones:
@SienteteGood ha respondido a las preguntas más comunes sobre la ingesta de CH durante el post-entrenamiento en una nueva entrada para @HSNstore y nos trae otras interesantes aportaciones:

Lo que se mueve en Twitter (21-27 Abril)
@FITrebelde ha escrito dos nuevas interesantes entradas:
El nutricionista @nutri_rivers aporta las siguientes evidencias:@Nutrientrena trae desde su blog, un conjunto de entradas para adelgazar, aquí tenéis la primera parte publicada la semana pasada:

El nutricionista @pzjarana ha escrito y ha divulgado las siguientes evidencias:

@RubenMurciaPrie nos deja entre otros tantos aportes:

El Lcdo. @jdtentrena aporta bibliografía básica sobre entrenamiento y nos da algunos consejos para acabar con el estancamiento:
  • BIBLIOGRAFÍA BÁSICA: Teoría y metodología del entrenamiento (Tudor O. Bompa), Fisiología del esfuerzo y del deporte(Willmore & Costill), Nuevas tendencias en fuerza y musculación (J. Tous), Super entrenamiento (C.Sciff & Y.Verkhoshansky).
  • Para romper el estancamiento no hay más que seguir uno de los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO más influyentes: VARIABILIDAD.
  • Algunos métodos para romper estancamiento: modificar tiempo de recuperación entre series, diferentes ángulos, agarres, posición de ejercicios, modificar velocidad de ejecución en sus distintas fases, modificar volumen/intensidad/densidad y utilizar métodos avanzados.
  • Métodos avanzados: series con cambio de tempo, series Cluster, series excéntricas, series acumulativas, Drop sets y series decrecientes.
  • Para el rendimiento deportivo no es sólo ser fuerte, es ser rápido. Trabajo de fuerza explosiva → mejora la sincronización de las unidades motoras.
  • Un atleta de alto nivel es capaz de reclutar y sincronizar sobre el 80% de sus unidades motoras (auténtico "generador" de fuerza), los sedentarios, alrededor del 20%.

@Muscle_Science desmiente algunos mitos con las siguientes aportaciones:
Lo que se mueve en Twitter (21-27 Abril)

El EP @CANO_TRAINER trae nuevas baterías enfocadas al entrenamiento:

  • El entrenamiento de fuerza en la mujer mejora la capacidad extensora de la columna = + ROM = salud integral.
  • Entrenamiento de resistencia vs concurrente (fuerza+resistencia), corredor tradicional vs corredor funcional. ¿Que método dará + resultados?
  • Los atletas de resistencia = aumentos mayores, en la fuerza y en potencia después del entrenamiento concurrente (Miller D.).
  • El entrenamiento concurrente inhibe el desarrollo de la fuerza isoinercial vs el entrenamiento de la fuerza exclusivamente.
  • El concurrente también interfiere en el desarrollo de fuerza isocinética de tren inferior en velocidades rápidas (> 1.68 rad·seg-1), no lentas.
  • Sujetos con historia de entrenamientos de resistencia pueden ser - susceptibles a cualquier efecto negativo del entrenamiento concurrente.
  • El entrenamiento concurrente = provoca adaptaciones a nivel del músculo esquelético (Tesch PA.)
  • El entrenamiento concurrente = + potencial para causar cambios rápidos en el carácter contráctil del músculo entrenado vs aislado.
  • La investigación hasta la fecha indica que el entrenamiento concurrente no altera la transición normal de los tipos de fibra.
  • Es interesante observar que, el entrenamiento concurrente no se ha demostrado que reduzca los niveles de cortisol.
  • Kraemer y cols. reportaron un aumento en la testosterona entre la octava y la duodécima semana de entrenamiento.
  • ¿El trabajo de fuerza o con cargas nos vuelve lentos en deportes como el fútbol, tenis, ciclistas, corredores, etc.?
  • En un estudio con jugadores de fútbol: trabajo de pliometría + fuerza, sólo 2 sesiones = + salto/velocidad/fuerza.
  • En otro estudio del 2014: mejora del poder absoluto/relativo en las fases concéntricas en futbolistas = + rendimiento.
  • En este otro estudio: se produce una mejora neuromuscular y por lo tanto en rendimiento en tenistas, tras entrenamiento neuromotor.
  • Otro estudio más: mejoras en corredores y ciclistas tras entrenamiento de fuerza = + optimización.
  • Conclusión: el entrenamiento de fuerza (independientemente de la disciplina deportiva) no vuelve más lento al individuo = + rendimiento deportivo.
  • Protocolo de readaptación de escápula alada y estiramientos para el supraespinoso.

En la TL de @JuliB29 encontramos otros interesantes aportes:
@Nutri_Science ha escrito una interesante batería sobre el PUMP (congestión, vascularización):
  • El PUMP consiste en un del volumen intracelular, además del estrés mecánico, el PUMP es fundamental para la hipertrofia.
  • Las células musculares son + sensibles a los cambios de volumen extra e intracelular.
  • Ello se debe a + osmoreceptores, en concreto las fibras de contracción rápida o tipo II son más sensibles y se ven + favorecidas al volumen celular debido a que tienen + canales Aquaporin 4 que se encargan del transporte de H2O a través de membrana.
  • La célula mediante los osmoreceptores responde y activa sistemas de supervicencia y proliferación celular, ↑ síntesis proteica,↓ degradación proteica.
  • Es decir, estrés mecánico + PUMP = ↑ hipertrofia. El estrés mecánico estimula mTOR, a través del complejo de esclerosis tuberosa (TSC2) mediante el Ácido Fosfatídico que actúa como segundo mensajero regulando yactivando P706SK de forma independiente a mTOR. 

El EP @CulturadeGym ha escrito otra batería, en este caso acerca del MAGNESIO:
  • En el máximo rendimiento deportivo suele venir asociado algo tan sencillo y controlable cómo es la carencia de magnesio.
  • Aún no aportándonos energía en forma de calorías, el magnesio está directamente relacionado con la producción de energía y la síntesis proteica.
  • Está presente en todas las células y forma parte de los tejidos, lo que hace que sea de suma importancia tener unos niveles óptimos.
  • Directamente relacionado con el SN mejora la contracción, reflejos musculares y lo hace muy importante en cualquier actividad deportiva.
  • Deficiencia de magnesio: ↓ producción de energía, ↓ síntesis proteica, ↓ recuperación post-entrenamiento, ↓ reflejos musculares y nerviosos, ↑ debilidad y ↑ estrés.
  • Funciona de cofactor en + de 300 reacciones enzimáticas, en particular en la producción energía e interviene en todas las reacciones para producir el ATP.
  • Fuentes de magnesio: almendras y nueces, cacao, peregil (crudo), levadura de cerveza, etc.
  • Voy a empezar a entrenar en el gimnasio, ¿qué suplementos tomo? (estudio). 
  • Muchos suplementos son comercializados sin aprobación de seguridad o eficacia (estudio).

@FitnessJuan ha escrito dos baterías muy relevantes, las cuales he recopilado en estos twitlonger's:
Vamos acabando con algunas de mis aportaciones @markfit91 y de nuestro colaborador, @alexdiez77:
Para finalizar, @Explosiv0 nos deja dos nuevos videotutoriales y expongo algunos de los artículos más relevantes de la semana:
Y ya van 10, hasta aquí el resumen de esta semana, gracias a todos por hacer posible la continuidad de la sección, a Álex por su colaboración y a todos los expertos y divulgadores del sector por compartir tanto conocimiento. Espero que os haya gustado, ¡hasta la semana que viene!

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