Lo que se mueve en Twitter (24-30 Marzo)

La semana pasada no hubo sección, ya que me dediqué a resumir el Simposio de HSNstore, y hoy vuelve la sexta semana de "Lo que se mueve en Twitter". Otra semana más de sección en la que hacemos un repaso a Twitter con los mejores debates científicos que se presentan en la red por muchos expertos del sector. Podéis ver lo mejor de la quinta semana de sección aquí.
Estamos en constante debate acerca de la eficacia/ineficacia de los multivitamínicos. Los foros del Prof. @_muscleblog hechan humo al respecto:

• Os imagináis dar un puñado de fármacos a tdo el mundo porque sí, y concluir: los fármacos no funcionan? Lo mismo ocurre con los multivitamínicos: desmontando el ataque a los suplementos de vitaminas (conclusiones, conclusiones, conclusiones).
• La suplementación con vitamina D puede ser eficaz para reducir los síntomas depresivos.
• La disponibilidad de los refrescos ↑ la obesidad en la adolescencia.

El Dr. @Nutrillermo nos recuerda la importancia que tiene el descanso en nuestra vida diaria:

• La falta de sueño continuada comienza a considerarse una epidemia de salud pública.
• ¿Cuantas horas debemos dormir para cuidar nuestra salud? Según el Dr: ✔ Niños en edad escolar: 10 o más. ✔ Adolescentes: entre 9 y 10. ✔ Adultos: entre 7 y 8.
• Según el NIN: sólo el 31% de los estudiantes universitarios duerme lo suficiente para mantener una correcta aptitud mental para el estudio.

El nutricionista @nutri_rivers nos aporta unas baterías y evidencias muy interesantes en relación con la grasa y la obesidad:

• ¿Por qué voy en manga corta por casa y los demás muertos de frío? Puede que la relación ejercicio/irisina tenga algo que ver.
• La irisina es una hormona que aumenta durante el ejercicio y posee la capacidad de generar calor, convierte el tejido adiposo blanco en pardo.
• Las personas obesas pueden tener resistencia a la irisina, ya que aunque es producida por el músculo, también es liberada por el tejido adiposo blanco.
• De hecho, el aumento de resistencia a la insulina está relacionado con niveles altos de irisina en obesos.
• La producción de irisina en el tejido muscular/adiposo varía según nuestro estado fisiológico. La obesidad altera la homeostasis.
• El ejercicio mejora la masa muscular y la grasa parda que nos proporcionará el calor interno. La capa de grasa subcutánea apenas nos protege.
• Elevar la temperatura tiene un gran gasto energético. La gente piensa que en verano gasta más energía por sudar más → el negocio de las fajas.
• Ahora cambiamos el gasto propio de elevar nuestra temperatura por el de elevar la temperatura de nuestra casa,  ello significa mayor gasto de electricidad.
• Conclusión: en invierno, el que está fuerte tiene más calor, el obeso más frío. En verano el obeso más calor, el fuerte menos → Homeostasis.
• El tejido adiposo NO es "una gran barriga". El tejido adiposo es una bomba de relojería. Un día explota. Cuando engordamos, el tejido CRECE y con este aumento se producen adaptaciones vasculares a fin de cubrir las necesidades de los adipocitos.
• El proceso de síntesis de nuevos vasos sanguíneos se llama angiogénesis. 
• La opinión general parece ser que la angiogénesis en el tejido adiposo es impulsado a través de la inflamación.
• Obesidad: una respuesta inflamatoria más amplia con aumento de la producción de citocinas y quimiocinas.
• Conclusión: el obeso va con un estado de inflamación de bajo grado andando por casa. Podéis encontrar una batería de tweets más amplia en la cuenta de @nutri_rivers.
• Los niños obesos pueden ser más vulnerables a la publicidad alimentaria. 
• El uso de Facebook puede aumentar el riesgo de padecer trastornos de la conducta alimentaria. 
• Mayor IG = Mayor recompensa cerebral = Mayor hambre post-comida.
• Coleus Forskohlii para obesos (250mg 2 veces/día) = mayor testosterona, mejora en la composición corporal. 

Una semana más, @GYM_EXTREMO nos ayuda a aclarar conceptos fisiológicos a partir de gráficos a modo resumen:

• Metabolismo de la L-Carnitina.
• ¿Cuántas horas debes dormir según tu edad?
• Contracción concéntrica y excéntrica.
• Contracción – Relajación muscular.
• Importancia de la hidratación.
• Importancia del magnesio.
• Un balance entre el sodio y el potasio.
• Cómo evaluar la tasa de sudoración.

@Amaya_Fitness nos aporta dos gráficos que pueden resultar útiles de composición nutricional:

• Propiedades nutricionales del huevo en sus variaciones.
• Composición nutricional de todos los frutos secos.

Y parece que tenemos de vuelta un gran divulgador como es @SienteteGood:

• Un meta-análisis determina que no hay relación entre suplementación de testosterona y problemas cardíacos.
• La ingesta de carbohidratos retrasa la absorción de proteínas pero NO afecta de forma negativa la síntesis proteica.
• Pasar una mala noche (dormir poco) no afecta en cuanto a rendimiento o motivación a la hora de entrenar.
• La proteína NO aumenta los niveles de glucosa en sangre ni aún en dietas low-carbs. La proteína solo produce 8-14g de glucosa. 
• Una pérdida del 5% de tu peso corporal produce una disminución del 15% de tu metabolismo en reposo. Realiza tu "cheat meal" (comida trampa) para contrarrestarlo.
• Si ayunas 10 días, la perdida de proteína es de un 8-12%, la de grasa es de más de un 70%.
• Suplementarse en el peri-workout con proteína de suero hidrolizada puede ayudar a aumentar el tamaño de los tendones.
• Dietas altas en grasas reducen el transporte de glucosa a nivel muscular (ratas).
• La Leucina se ha visto que puede transportarse por un mecanismo no-insulinodependiente, o lo que es lo mismo, sin necesidad de carbohidratos.
• Solo en casos de entrenamientos muy prolongados se necesita acompañar la Leucina con carbohidratos, ya que disminuye un 50% el glucógeno.
• Lo que está claro es que tomando solo carbohidratos después de entrenar NO va a estimular la síntesis proteica (balance negativo de Leucina).
• Error muy común y que leo bastante es añadir BCAA y Glutamina a 40g de proteína en el post-entreno, no es necesario. El balance de síntesis proteica será prácticamente idéntico en tal cantidad.

El EP @Alex_BodyCombat también ha escrito una batería acerca del papel que juega la Leucina en nuestro organismo:

• La importancia de los BCAAs, especialmente de la LEUCINA, reside en la capacidad de comunicar al organismo que es "hora de construir".
• La LEUCINA tiene la capacidad de activar mTOR → proteína intracelular encargada de regular la hipertrofia (mediante la detección de aminoácidos).
• ¿Cantidad de leucina?Parece que la cantidad de estudios tiene comunión en el margen asimilable: 3-6g. A partir de 6g sólo se consigue oxidación.
• Entonces, ¿cómo de necesario es añadir BCAAs al batido de proteínas post-entrenamiento?
• Con 40g de aislado de whey no debería de haber problema para llegar a esos 3g de leucina, solo en caso de déficit añadiría BCAAs.
• La "regla" de consumir un mínimo de 3g de LEUCINA, no es sólo para el batido de whey post-entrenamiento. Asegura esa cantidad en cada comida: ↑ síntensis.

Quisiera felicitar y agradecer el trabajo de @JuliB29 a lo largo de esta semana. Muy buenas baterías de tweets y un trabajo profundizado acerca del MicroPA (phosphatidic acid), regulador de la enzima mTOR (responsable de la síntesis de proteínas).

• Seguimos con la Leucina: los péptidos de Leucina tienen una ventaja frente a la L-Leucina, y es que se absorbe de una forma más "natural".
• La L-Leucina utiliza iones de sodio y, los péptidos (de cualquier aminoácido), usan iones de hidrógeno.
• Otro punto importante es que como se encuentra en forma de di/tri péptido, no necesitan digestión. Se absorben directamente en el intestino delgado, cosa que no ocurre con las comidas sólidas.
• La absorción de proteína en el intestino delgado es clave para la hipertrofia, ya que si absorbemos la proteína en el intestino grueso necesitaríamos usar cada poco tiempo hidratos para volver a activar la MPS. Cuando suministramos aminoácidos de forma continua la MPS se detiene a las 2h.
• IMPRESCINDIBLE LECTURA: Todo lo que necesitas saber sobre el MicroPA.
• ¿La estimulación de la mTOR aumenta el riesgo de cáncer? Opinión de los Drs. Jacob Wilson y Mike Roberts.
• La suplementación con Beta-Alanina mejora el rendimiento en corredores de 800m.
• Descubre las pausas isométricas (Poliquin).
• Combinar medias sentadillas y sentadillas con ROM completo, optimiza el desarrollo de la fuerza.
• Genética e hipertrofia: La cantidad de hipertrofia que una persona puede alcanzar viene determinada por su "genética". Eso lo sabemos todos. Pero, ¿hasta qué punto?
• ¿Es posible que una persona con mala genética hipertrofie nada o muy poco? La verdad es que sí.
• En un estudio de 16 semanas, un 23% de los participantes (15 de 66) no mostraron hipertrofia alguna.
• En este artículo, Bret Contreras lo explica muy bien.
• Podríamos coger los suplementos + efectivos y dárselos a un "hypo responder" y seguramente no encontraríamos hipertrofia de forma significativa.
• Como en los estudios no existe una referencia previa, o un estudio previo del potencial genético ni de la cantidad de células satélite de cada individuo, cuando sale un estudio con resultados sorprendentes no digamos "es mentira", "es solo un estudio", "no puede ser...". 
• Estos estudios generalmente son con gente de "buena" genética, dan una idea del potencial del suplemento en personas con buena capacidad de hipertrofia.
• Por ejemplo, en este estudio se tiraron 6 meses buscando a gente "adecuada" para saber los posibles beneficios. DE NADA sirve demostrar que para la mayoría algo sirve, tal vez para ti no.
• Conclusión: Si crees que un suplemento puede funcionar, pruébalo. Intenta solo modificar este suplemento de tu entrenamiento y analiza.

@Muscle_Science es otro al que hay que leer semana tras semana por sus constantes aportes:

• ¿Se podría usar la oxitocina para combatir las adicciones?
• Vitamina D para el tratamiento de osteoporosis enpersonas de edad avanzada.
• RT de @JavirexBC: ¿Son necesarios los HC para estimular la MPS? 
• ¿Cuál es tu ránking de pescados? Para @Muscle_Science: salmón, caballa (no enlatada) y lubina, en otro eslabón, merluza y emperador. A lo que @FitSinTonterias añade: El rey del w3 es el salmón pero hay otros buenos como la dorada o la trucha salmonada. Luego otros pescados como el pez espada o atún son ricos en w3 pero suelen contener mercurio. 
• Para despejar dudas, @MiguelSicilia2 aporta la siguiente tabla con los contenidos en ácidos grasos Omega-3 (EPA, DHA y ALA) en diferentes pescados y @puedoadelgazar la siguiente con los valores absolutos de Omega-3.
• Otro tema de interés y debate han sido los efectos de la cafeína:
• El efecto diurético de la cafeína no es significante en deportistas. Por lo tanto, deshidratación? No.
• Por @RaquelBlascoR: la cafeína mejora el número de repeticiones y el peso de las cargas toleradas.
• Por @alexdiez77: Concentraciones aproximadas de cafeína en algunas bebidas.
• El debate de la cafeína continúa.

El divulgador de ciencia @centinel5051 nos deja los siguientes aportes:

• Más estudios sobre suplementos sin resultados significativos.
• RT de @buenaformaorg: Descanso entre series, ¿mejor largo o corto? No está muy clara la cosa.
• Diabéticos, prediabéticos y grasas dietéticas. MUY BUENA REVISIÓN.
• Revisión sobre la falta de sueño y problemas metabólicos.
• Los desayunos favoritos de los nutricionistas.
• Un misil contra la adolescencia: adolescencia y bebidas energéticas.

@RubenMurciaPrie ha dejado a lo largo de la semana varios estudios interesantes:

• Contrariamente a la creencia popular, el ejercicioparece suprimir el apetito.
• Dos semanas de suplementación con taurinarevierte la disfunción endotelial en jóvenes con diabetes tipo 1. 
• 2g de taurina y 3 veces/día durante 3 meses, mejora la lesión hepática en pacientes con hepatitis crónica.
• Taurina y lípidos séricos en pacientes consobrepeso y obesidad. 3g/día durante 7 semanas = ↓ triglicéridos e índice aterogénico.
• Taurina mejora el tratamiento en anemia ferropénica en estudiantes universitarias.
• Por @PerdiendoMasa: Catabolismo y anabolismo: ¿Por qué a veces somos incapaces de adelgazar?

@nutrientrena nos acerca su visión en relación a la suplementación y el entrenamiento:

• Una cuestión de suplementos (con evidencias).
• RT de @pzjarana: Multivitamínicos. Riesgo de hipervitaminosis por suplementos.
• ¿Conoces el síndrome del intestino permeable?
• Rutina Full Body, pero antes hagámonos ineficientes.
• Los principios del entrenamiento Weider.

El Lcdo. @alexdiez77 ha escrito desde el ámbito del entrenamiento:

• Calculadora del consumo de calorías según la actividad física.
• ¿Cansado de los típicos crunch abdominales?
• Cómo fortalecer tu core.
• RT de @domingosanchez_: Cuatro ejercicios de core en vídeo variando la plancha prono eliminando apoyos.
• 6 ejercicios contraindicados o “mal” realizados.
• RT de @_MundoFitness: 8 ejercicios avanzados de TRX para aumentar la fuerza.
• RT de @entrenarme: El Principio de Variedad, la clave del entrenamiento.
• El ejercicio de alta intensidad provoca una mayor fortaleza ósea.
• Una correcta hidratación mejora el rendimiento y el estado de salud.

Siguiendo con el entrenamiento, el Diplomado en E.F. @CANO_TRAINER nos aporta lo siguiente:

• Por EMG tenemos la misma activación realizando el jalón al pecho y tras nuca. Activamos los mismos grupos musculares llevándolo al pecho, pero sin potenciar una futura lesión. Mismo trabajo, menos lesivo → NO AL TRAS NUCA.
• La importancia de introducir ejercicios balísticos dentro del entrenamiento para aumentar la excitabilidad de las motoneuronas.

El Powerlifter @Jorgito141191 nos muestra la biomecánica del peso muerto a través del siguiente vídeo:

• Biomecánica del peso muerto: ¿Qué altura de cadera es la correcta para hacer peso muerto?

¿Estáis en definición? El culturista @Fitnessevilla te facilita la lista de la compra:

• LISTA DE LA COMPRA básica para definición, suplementos y útiles de diario.
• Le han preguntado: ¿suplementos para pre, intra y post para un corredor de media distancia? PRE: cafeina, amilopectina; INTRA: electrolitos, cápsulas de sal, glucosa en gel; POST: electrolitos, amilopectina.

@Sportandlife360 nos deja estos dos gráficos relacionados con el ejercicio cardiovascular:

• ¿Que potencias con el entrenamiento cardiovascular? (ACSM, 1998).
• Cambios en el VO2máx con la edad en hombres deportistas y sedentarios (Wilmore, 1999).

Y para finalizar, los dos vídeotutoriales de la semana de @Explosiv0 y algunas lecturas recomendadas de @HSNstore y @entrenamiento:

• CLAVE PARA GANAR MÚSCULO.
• EL TUTORIAL MÁS COMPLETO SOBRE EL PRESS BANCA.
• Adecua el tempo al peso elegido (y no al revés).
• La tumba metabólica.
• Abdominales: más no siempre es mejor.
• ¿Mejoran la fuerza las plataformas vibratorias?

Hasta aquí el resumen de una semana muy enriquecedora, seguramente habré obviado muchas aportaciones relevantes de distintos usuarios, pero cada vez se hace más difícil intentar resumir tanta información con tanto conocimiento y divulgación. Gracias a todos los expertos y divulgadores por vuestra faena. Espero que os haya gustado, ¡hasta la semana que viene!