Bienvenidos a la tercera semana de "Lo que se mueve en Twitter". Otra semana más de sección haciendo un repaso semanal a los mejores consejos, artículos y debates científicos que se presentan en Twitter por muchos expertos del sector de la actividad física, la nutrición y la salud. Podéis ver lo mejor de la semana pasada en Twitter aquí.El Prof. @_muscleblog nos ha deleitado esta semana con una gran cantidad de estudios, de lo más reciente, para restablecer o mejorar nuestra calidad de vida:
- Si tomas magnesio, que sea en forma de citrato. La biodisponibilidad del citrato de magnesio es superior al óxido de magnesio, que se absorbe peor (estudio, estudio).
- Los estiramientos mejoran la función cardiovascular tras infarto.
- El semen como posible antidepresivo.
- El uso de paracetamol durante el embarazo está asociado a problemas neurológicos en los niños.
- Las fresas disminuyen el colesterol, triglicéridos, agregación plaquetaria, etc. en un mes.
- Cuidado con los estudios sobre herbicidas, pesticidas y otros productos químicos, son un fraude. La mayoría de éstos son aprobados de forma fraudulenta (estudio, estudio). Los problemas de salud en obesos se dan en aquellos con mayores niveles de pesticidas en sangre.
- El chocolate disminuye la rigidez arterial y la respuesta inflamatoria en la pared arterial.
- Por último, ha despertado mucho interés y debate el siguiente tema: Los estudios de síntesis proteica no predicen la hipertrofia.
Siguiendo con la línea de hábitos saludables, el Dr. @Nutrillermo nos aporta:
- Los estudiantes que consumen omega 3 reducen la ansiedad en un 20%.
- En 4 de cada 5 casos de isquemias cerebrales que llegan al Dr., el paciente era consumidor compulsivo de refrescos Light. ¿Será casualidad? Factores de riesgo predisponentes a una isquemia cerebral: 1. REFRESCOS LIGHT 2. Déficit de Vitamina D 3. Grasas Trans 4. Estrés mental.
El nutricionista @nutri_rivers también contribuye con los siguientes estudios:
- La dieta Atkins suprime el crecimiento tumoral.
- Existe una correlación entre el aumento del consumo de carbohidratos refinados y la prevalencia de la diabetes tipo 2 en los EE.UU.
- El ejercicio agudo influye en el apetito mediante la supresión de la grelina y el aumento de los niveles de PYY, GLP-1 y PP.
Esta semana, las vitaminas y la suplementación con multivitamínicos han ocupado gran parte de la TL de muchos expertos. El nutricionista @nutrimetabolic ha sido uno de los partícipes:
- Gráfico a modo resumen sobre las vitaminas. Podéis encontrar una larga batería de tweets sobre las vitaminas en su TL. Además, concluye: la suplementación de vitaminas SOLO es necesaria en situaciones especiales (ej. embarazo, atletismo) y en enfermedades agudas y crónicas.
- Desenmascarando algunos de los mitos más comunes.
- Propiedades de los vegetales según el color.
- Normativa Española/Europea (FSMP/2000) para los alimentos dietéticos destinados a usos médicos especiales(vitaminas y minerales).
- Menú a la carta: Alimentación según la capacidad física que quieras mejorar.
- El té verde y su nula eficacia lipolítica. Revisión de la evidencia.
- Retwitteado de @puedoadelgazar: Cuanto más vigoroso tu ejercicio, mejor descanso.
@JuliB29 ha sido tajante desaconsejando la suplementación con multivitamínicos en individuos sanos:
- Estudios que relacionan el ejercicio y la ineficacia de la suplementación con multivitamínicos (estudio, estudio).
- ¿No daba igual la velocidad de digestión de la proteína? (estudio, estudio).
- De la mano del especialista @laurent_bannock, retwittea: Un nuevo estudio sugiere que las grasas saturadas construyen más grasa y menos músculo que las grasas poliinsaturadas y Las investigaciones demuestran que la señalización anabólica post ejercicio es abolida cuando existe ausencia de leucina.
Un nutricionista más a tener en cuenta: @pzjarana. Nos aporta un estudio más acerca de los multivitamínicos entre otros estudios relevantes:
- No existe evidencia para evaluar los beneficios y los daños de la utilización de suplementos multivitamínicos para la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
- La dieta vegetariana: asociada a menores niveles de presión sanguínea.
- Cambiar ternera magra por pollo o pescado no altera los lípidos en ayunas significativamente.
- Retwitteado de @RubenMurciaPrie: La grasa láctea y lácteos altos en grasa son asociados negativamente con la obesidad y sin asociación a riesgo cardiometabólico.
Otra cuenta con gran cantidad de aportes es la de @GYM_EXTREMO, algunos de los más relevantes:
- Evalúa el Índice Glucémico de los alimentos según tu necesidad con este gráfico.
- El café y el rendimiento físico.
- Los beneficios del agua y la pérdida de peso.
- ¿La patata engorda? Lo determinará como se cocine.
- Propiedades de los frutos secos.
- Además, ha retwitteado dos gráficos interesantes de @puedoadelgazar y @Kike_Fitness respectivamente: Minutos que tardan los aminoácidos de cadena ramificada de distintos alimentos en alcanzar los niveles máximos en el cuerpo y El ABC (conceptos básicos) de la sala de Fitness.
El licenciado en CAFD @jdtentrena ha escrito sobre diferentes enfermedades y la relación directa que tiene el ejercicio físico sobre ellas, excelente aporte:
- Osteoporosis y ejercicio: Adquirir elevada masa ósea en infancia, ↓ riesgo fracturas por osteoporosis en 50%. Fuertes impactos, autocargas y entrenamiento de fuerza/hipertrofia → actividades osteogénicas (crean hueso).
- Enfermedad cardíacay ejercicio: ↓ riesgo mortalidad total un 20% y un 22% la mortalidad cardiovascular. La inactividad física provoca 1/3 muertes. Entrenamiento de fuerza = ↓ obesidad, resistencia a la insulina, triglicéridos, tensión arterial, grasa abdominal. El entrenamiento aeróbico = ↑ entre 10-37% la capacidad funcional o VO2máx. ↓ demanda miocárdica, ↓ presión arterial, ↓ arritmias.
- Depresión y ejercicio : 1. Reduce ansiedad 2. Incrementa autoestima 3. Mejora la capacidad de afrontar el estrés social: Endorfinas, distracción, relación social.
- Diabetes y ejercicio: el incremento de 500 kcal/semana de gasto energético, reduce en un 6% el riesgo de contraer esta enfermedad. Los programas de baja intensidad son más efectivos que los de mayor intensidad (Ibañez, 2005; Izquierdo, 2004).
- Diabetes + sobrepeso y ejercicio: Dosis → no menos de 5 sesiones (3-4 sesiones aeróbicas / 2-3 sesiones de fuerza).
- Artritis y ejercicio: No se han observado efectos negativos, dolor o alteraciones con los programas de ejercicio físico (Hurkmans, 2009). El entrenamiento de fuerza (sobre todo de alta intensidad, >80% RM) = ↓ discapacidad, ↑ capacidad funcional y estado articular.
- En los press se abusa del agarre prono, el agarre neutro está infravalorado y es recomendable por ↓ riesgo lesión hombro, ↑ serrato, ↑ mecánica.
El culturista @VictorSenovilla ha contribuido con un interesante artículo sobre las tomas proteicas y con una rutina avanzada para antebrazos:
- Proteína y deporte: un juicio justo para las proteínas.
- ¿Los giros de muñeca construyen antebrazos poderosos? Atiende a esta rutina avanzada para potenciar antebrazos.
- 3 clásicos de los gimnasios: ejercicios poco efectivos y a la larga potencialmente lesivos.
- ELEVACIÓN DE TRONCO = Presión del 3er disco lumbar. A partir de los 30 grados de flexión de tronco, se activan dinámicamente los flexores coxofemorales = - Tensión abdominal = - Activación.
- La realización de la flexión de tronco con manos entrelazadas = Rápida inversión lordosis cervical + estrés en las estructuras osteo-articulares.
- Flexión abdominal = La tracción del psoas puede ser tan potente que puede producir fuerzas capaces de dañar el raquis lumbar.
- La flexión de tronco = Compresión lumbar que excede las recomendaciones del National Institute Occupational Safety and Health (NIOSH).
- ELEVACIÓN DE PIERNAS EXTENDIDAS = No es considerado, aconsejable, ni efectivo para fortalecer la musculatura abdominal (Juker, 1998).
- Se da una activación de los flexores coxofemorales, que progresivamente, con el paso de las repeticiones se da + lordosis lumbar.
- Este ejercicio o cualquiera de sus variantes, realizados de forma continuada = genera alteraciones en el aparato osteoligamentoso.
- Además, genera una activación global muy pobre en la musculatura abdominal comparada con otros ejercicios abominales.
- Andersson y cols. encontraron una alta actividad eléctrica en los flexores coxofemorales en la elevación de piernas bilateral/unilateral.
- Según McGill = Provoca una gran compresión en el raquis lumbar.
- Que nos recomienda Cano? Su top 5 de ejercicios abdominales.
Siguiendo con el trabajo abdominal, @Sportandlife360 ha publicado unos gráficos de activación muscular abdominal, además de otros tantos aportes:
- ¿Qué ejercicios abdominales son más eficaces?
- Activación abdominal: Sit Up vs Curl Up.
- ¿Qué actividad física estás practicando actualmente? ¿Sabes en qué mejoran tu capacidad física global?
- ¿Es cierto que las contracciones excéntricas generan mayor hipertrofia?
- ¿Qué efectos secundarios tienen los refrescos?
Recomiendo la lectura de la entrada del Lcdo. en CAFD @alexdiez77 para hacer crecer tus gemelos:
- 15 trucos (y algo más) para hacer crecer tus gemelos.
- El ejercicio aumenta la actividad de las neuronas en los niños de 9 a 10 años.
- Una alimentación hipercalórica puede retrasar la progresión de esclerosis lateral amiotrófica.
- Las 7 lesiones más comunes en el gimnasio.
El Youtuber @Explosiv0 nos deleita con dos nuevos vídeos que pueden ayudar a resolver muchas dudas:
- Ganar masa muscular y fuerza más rápido en el gimnasio.
- Peso muerto – Levantar más peso | Evitar inclinación. Como añadido, no estaría de más conocer los Métodos de descompresión lumbar y sus beneficios para reducir los dolores de espalda, publicado en @HSNstore.
Otras lecturas que pueden resultar útiles:
- Por @entrenamiento: El método más eficaz de eliminar grasa.
- Por @FITrebelde: La verdad sobre las bebidas deportivas, y cómo prepararla en casa.
- Por @Alvarado_MH: El sueño, la base del rendimiento.
Hasta aquí el resumen de algunas de las mejores aportaciones de la tercera semana de sección, es difícil abarcar todo el contenido pero intento aportar lo más relevante. Gracias a todos los expertos por divulgar tanto conocimiento. Espero que os haya gustado, ¡hasta la semana que viene!
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