Llegamos a la séptima semana de "Lo que se mueve en Twitter". Y esta semana he contado con @alexdiez77 (creador del blog Healthy Personal Training) para recopilar toda la información semanal de Twitter con las mejores baterías, artículos y las evidencias más recientes de la mano de profesionales, ¡muchas gracias Álex!. Podéis ver lo mejor de la sexta semana de sección aquí.El Prof. @_muscleblog nos trae evidencias actuales con significativas conclusiones:
- ¿Los esteroides matan?
- Mayor número de comidas al día = mayor grasa abdominal.
- Por contra, @RubenMurciaPrie nos aporta este otro estudio en relación a la frecuencia de comidas.
- @nacho_zizou nos aporta el siguiente estudio referente al mismo tema, hay muchas variables a tener en cuenta.
- La taurina revierte la pérdida de función vascular en diabéticos tipo II, ↓ agregación plaquetaria, ↓ azúcar en sangre.
- También en diabéticos tipo I en 2 semanas de suplementación con taurina.
- La taurina previene la nefropatía diabética (ratas).
El catedrático @ChicharroJL, desde su blog, nos resume las últimas evidencias:
- Alcohol y recuperación muscular.
- Entrenamiento en hipoxia y función mitocondrial.
- Beber agua acelera la recuperación.
La Dra. @RaquelBlascoR ha escrito un artículo muy completo sobre la crioterapia:
- La Crioterapia. Criocámaras Sistemáticas: Mucho más que un tratamiento; toda una fuente de energía.
- El Óxido Nítrico NO HA DEMOSTRADO EFICACIA, más que el placebo (estudio, estudio).
- Meta-análisis de la NULA EFICACIA LIPOLÍTICA del te verde.
- ¿Cómo combinar los CH en un entrenamiento de fuerza? La evidencia recomienda INTRA-entrenamiento 30% IG bajo (vitargo o proetargo) y 70% IG alto (dextrino + sacarosa + fructosa + ...), POST-entrenamiento 50-50%.
Algunos de los aportes de @SienteteGood son los siguientes:
- Pérdida de grasa al cenar carbohidratos.
- @MilonDeCrotone añade estos dos artículos en referencia a este mito (artículo, artículo).
- ↑ Citoquinas pro-inflamatorias por el ejercicio físico, mejora la sintomatología de la depresión ¿Antioxidantes = ↑ depresión?
- ¿Cuál es la dosis óptima que debe contener la suplementación de omega-3?1-1.5g de EPA suele ser más que suficiente.
@Muscle_Science contribuye con varios aportes a lo largo de la semana:
- La L-CARNITINA y sus posibles efectos como suplemento.
- Tabla de contenido nutricional de distintas bebidas rehidratantes.Fijaros en los valores de la CERVEZA.
- A lo que añade: La cerveza y la recuperación deportiva.
El nutricionista @nutri_rivers nos habla de la citoquina IL-6 y nos deja un listado con más de 100 estudios referidos a dietas low-carb:
- Las almendras sacian y no aumentan el riesgo de aumento de peso.
- Artículo muy completo para comprender el uso de diuréticos y el rendimiento deportivo.
- Gráfico sobre la respuesta antiinflamatoria del ejercicio.
- Uno de los problemas del sobreentrenamiento es la respuesta exagerada y prolongada d IL-6, con efecto inmunosupresivo.
- La IL-6 es una citoquina conocida por su acción proinflamatoria, aunque no siempre es así, e interviene en la producción de inmunoglobulinas y en la diferenciación de linfocitos B.
- Esto provoca la activación de los linfocitos T citotóxicos, modulando la hematopoyesis y la síntesis de fibrinógeno.
- Bibliografía de 106 estudios de dietas low-carb.
- ¿Sabemos cuál es la mejor dieta para una buena salud?
- Los medicamentos que vienen para bajar el colesterol.
- Las frutas y verduras sacian más sólidas que en zumo.
- Nueva publicación del estudio de Wisconsin sobre longevidad y restricción calórica.
- Antes de sacar conclusiones del estudio anterior, convendría leer la siguiente entrada del mismo centinel.
- Los estudios entre diferentes tipos de creatina monohidrato no muestra diferencias entre ellas.
- ¿Suplementos de creatina para jugadores de fútbol? Va a ser que no.
- ¿Suplementos de creatina para personas mayores? Tampoco.
- El monohidrato de creatina aumenta la fuerza, sí, pero también el estrés oxidativo.
- @nacho_zizou aporta un completo artículo sobre la Leucina.
- El ayuno intermitente con hipercolesterolemia genética podría no ser buena idea, al menos en ratones.
@RubenMurciaPrie no ha dejado de aportar estudios a lo largo de esta semana:
- Los betaglucanos (ej. avena) controlan el apetito → ↑ PYY.
- Vitamina D, fibromialgia y dolor.
- Vino tinto, polifenoles, antioxidantes e inflamación en la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
- Vía @OscarPicazo: Al menos media hora de exposición a luz en el exterior, antes del mediodía, mejora la pérdida de peso.
- Relación entre la leche (especialmente desnatada) y ACNÉ (estudio, estudio, estudio).
- Productos desnatados y obesidad (estudio, estudio, estudio).
- ¿Puede ser la dieta cetogénica una herramientapara luchar contra la obesidad? ¿o es la dieta de la muerte?
- Whey & Aminoácidos esenciales en lucha contra la obesidad. Resultado: Preservan el tejido magro y promueven la reducción del graso.
- Dietas con más proteínas y menos CH mejoran la pérdida de peso, preservando el tejido muscular.
- Adelantándose al Hangout #DSPEco, publica:
- Los alimentos orgánicos tienen más Vit C, Fe, Mg, P y menos nitratos que los convencionales.
- La leche ecológica tiene entre un 64 y un 240% más de Omega-3 que la leche normal.
- Los niveles de la leche ecológica de pasto son un 50% ↑ Vit E,75% ↑ de Vit A y 2-3 veces + antioxidantes que la leche normal.
- ECO vs Convencional ¿Quién come ECO? ↑ pérdida de peso, ↓ grasa visceral, ↑reducción de glucosa en ayunas.
El grupo @DieteticaSin dará de que hablar, de hecho ya ha tenido su espacio en la prensa, aquí tenéis el último Hangout #DSPEco:
- Hangout sobre Alimentación Ecológica.
- Varias conclusiones de @_muscleblog en relación al debate.
Pasando al apartado de entrenamiento, el Lcdo. @jdtentrena nos da algunos consejos:
- En ancianos se ↓ la resistencia aeróbica un 45%, la fuerza de las piernas un 70%, la movilidad articular un 50% y la coordinación neuromuscular un 90%.
- ¿Por qué no hay que abusar del fallo muscular? ↑ fatiga → ↓ estímulo sucesivas series → sobreentrenamiento (↑ posibilidad) → ↑ riesgo lesión → ↓ Testosterona, IGF-1.
- Todo deportista ha sufrido alguna vez el molesto FLATO que se manifiesta como un dolor punzante transitorio por el abdomen y puede ↓ el rendimiento.
- Teorías no concluyentes: tipología del deportista, ingesta sólidos/líquidos, irritación peritoneal, sobrecarga del diafragma y tensión ligamentosa
- Consejos para evitar FLATO: evitar líquidos ricos en CH y alta osmoralidad, mejorar el patrón respiratorio, estiramientos musculares vertebral-abdominal.
- Bibliografía sobre el efecto positivo del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.
@JuliB29 nos deja lo siguiente:
- Vía @jploenneke: Baja carga al fallo muscular aumenta el tamaño del músculo (estudio, estudio, estudio, estudio).
- Ahora que viene época de definición, muchos os preocupáis por el "catabolismo" y la pérdida de masa muscular, ¿pero esto realmente ocurre? @mackinprof en esta entrevista afirma que excepto en dietas "extremas" en las que exista un déficit muy importante, el entrenamiento es suficiente para al menos mantener la masa muscular.
- Recopilación de 40 referencias sobre la suplementación de antioxidantes.
El diplomado en EF @CANO_TRAINER nos ha hablado esta semana del entrenamiento Cluster y nos ha dejado algunas evidencias interesantes:
- El entrenamiento en hipoxia intermitente puede ayudar en enfermedades cardiometabólicas = +O2.
- Como Pro-Hormonal y a nivel de efectividad, el ZMA queda en entredicho (estudio, estudio, estudio).
- Vía @HughesDC_MCMP: Factores que influyen en la hipertrofia muscular (GRÁFICO, estudio).
- La actividad física puede mejorar la calidad de vida en sobrevivientes de cáncer/individuos sanos.
- La actividad física también es altamente beneficiosa en enfermos con cáncer.
- El Clustero entrenamiento por conglomerados = introducir pausas o descansos entre las repeticiones en vez de entre las series.
- Objetivo = recuperación entre cada repetición reduce la aparición de la fatiga y permite el mantenimiento del rendimiento neuromuscular.
- En 2003 ya se estudió este tipo de entrenamiento con amplios resultados en mejora de fuerza/+repeticiones.
- Otro estudio reafirma que el Cluster mejora la potencia post-fatiga en-tiempo vs el entrenamiento tradicional.
- Artículo sobre el entrenamiento oclusivo y Tesis Doctoral sobre las respuestas y adaptaciones producidas.
- Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud según la OMS (de 5 a 17 años, de 18 a 64 años y de 65 años en adelante).
- Niveles de Evidencia y Grados de recomendación de los ESTUDIOS.
- 10 claves para la planificación nutricional del triatleta.
- Apropiados intervalos de descanso en el entrenamiento.
- ESQUEMA: Volumen en el entrenamiento de hipertrofia. Una variable fundamental y difícil de calibrar.
- ¿De verdad hay que salir con el batido del GYM? Mira primero la ingesta total de proteína.
- La ventana anabólica por Bret Contreras.
@Sportandlife360 nos deja las siguientes aportaciones:
- ¿Conoces los edulcorantes de tu dieta? Cuidado con esos alimentos "light".
- ¿Conoces los problemas asociados a una vida sedentaria?
¿Quieres conocer las fases y técnica de los movimientos de HALTEROFILIA? @MilonDeCrotone ha compartido el siguiente póster:
- Vía @hookgrip: Poster ruso sobre la técnica en halterofilia.
- ENTRENAMIENTO DE PECTORALES | RUTINA Y EJERCICIOS.
¿Cómo comparar Proteínas? (especial proteínas de suero).
Guía de Fuerza (I): Introducción.
¿Necesitas más fuerza? La solución está en el café.
¿Rutinas por músculos o por patrones de movimiento?
- Powerlifting: ejercicios accesorios (I).
- Electroestimulación en el entrenamiento.
Hasta aquí el resumen de la séptima semana, dar las gracias a Álex por la colaboración y en general a todos los profesionales del sector del deporte, nutrición, salud, etc. por divulgar y transmitir conocimiento. Espero que os haya gustado, ¡hasta la semana que viene!
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