Lo que se mueve en Twitter (5-11 Mayo)

Ya estamos en la XI semana de "Lo que se mueve en Twitter". La semana pasada no hubo sección y esta semana volvemos con más fuerza para afrontar toda la información, evidencias y artículos que se divulgan en la red social. La sección no sería posible sin la colaboración de @alexdiez77 (Healthy Personal Training) y en especial, sin vuestra colaboración. Podéis ver lo mejor de la décima semana de sección aquí.

El Prof. @_muscleblog nos ha dejado las siguientes conclusiones:

• El placebo es mejor que los antidepresivos para tratar la depresión. Entrevista a Kirsch.
• Los fármacos psiquiátricos hacen más daño que bien.
• Dosis altas de antidepresivos asociado a un aumento de autolesiones en jóvenes.
• @pzjarana nos recomienda hacer deporte antes que tomar antidepresivos (estudio, estudio, estudio).
• El ejercicio con pesas mejora la calidad de vida, función cardiopulmonar, fatiga y fuerza en enfermos de cáncer.
• No hay relación entre la capacidad antioxidante de los alimentos y la función antioxidante fisiológica.
• 500 mg de vitamina C tras fractura, reduce el riesgo de distrofia simpático refleja.
• La curcuma disminuye la neurotoxicidad del fluor del agua.

El catedrático @ChicharroJL nos deja algunas de las últimas evidencias:

• Efectos de la música sobre el rendimiento anaeróbico.
• Salud y ejercicio: efectos de volumen vs intensidad.
• ¿Por qué entrenar los músculos respiratorios?
• Calidad de sueño en atletas: algunas recomendaciones nutricionales.

La Dra. @RaquelBlascoR ha publicado dos nuevas entradas y otras tantas revisiones:

• Vía @joriolset: Proteínas, recomendaciones diarias y valor biológico.
• Grasas saturadas, obesidad y enfermedad de corazón.
• La taurina incrementa la eficacia de las xantinas, pero ella por si sola no aumenta el rendimiento.

El farmacéutico @SienteteGood ha aportado una buena recopilación de estudios:

• La proteína de arroz isolatada da lugar a los mismos beneficios a nivel corporal que la Whey.
• Añadir leucina a la proteína del trigo la convierte en una proteína muy anabólica.
• La ingesta de proteína intra-entreno no produce una mejora en el rendimiento.
• La proteína Whey es más eficaz contra el hambre que la caseína y los carbohidratos.
• Tomar pastillas para dormir triplica el riesgo de mortalidad.
• Las dietas cetogénicas no producen pérdida ósea ni alteración del peso a largo plazo.
• Las dietas cetogénicas inhiben la sintesis de grasas a través de ChREBP (mayor respuesta en carbohidratos).

@FITrebelde ya nos tiene acostumbrados a su gran labor divulgativa:

• ¡Novedad! Radio Fitness Revolucionario - Episodio 1.
• El impacto de los lácteos en el colesterol depende de tus genes.
• ¿Somos más tontos, pequeños y débiles que antes?
• Estudios demuestran que entrenar con tu músicafavorita mejora el rendimiento.
• Eliminar el gluten en ratones reduce la diabetes (tipo 1) en la descendencia, al evitar daño en la flora intestinal.

De cara al próximo Hangout de @DieteticaSin, @Nutrientrena ha escrito dos interesantes artículos acerca de las dietas cetogénicas:

• Pautas para adelgazar. Dieta cetogénica.
• Pautas para adelgazar. Dietas cetogénicas II.

El nutricionista @juan_revenga ha escrito algunos artículos con temas de actualidad:

• El tema de la estevia se nos está yendo de las manos.
• “Palcohol” bebidas alcohólicas en polvo: origen y polémica (capítulo 1).
• "Palcohol" bebidas alcohólicas en polvo: fines, calorías y alcohol (capítulo 2).

@JulioBasulto_DN ha divulgado los siguientes artículos:

• ¿El microondas es, en realidad, una bomba de relojería?
• Alimentación en personas mayores, 15 recomendaciones y una cita célebre.
• Génetica y obesidad. Los genes no son el destino.

Otro nutricionista más, @RubenMurciaPrie, nos deja una serie de estudios:

• Vía @nutri_rivers: Niveles de vitamina D y cáncer.
• ¿Miedo a las grasas saturadas? (estudio, estudio).
• Vía @Jude_02: No a la dieta alcalina (estudio, estudio, estudio).
• Vía@ana_madrono: Previo al entrenamiento en ayunas, ingerir dosis de cafeína sin CH. Conseguimos adaptaciones a nivel mitocondrial.
• Proteína de suero y sus aplicaciones clínicas.
• Revisión: ¿Existe una ventana anabólica post-ejercicio?

@omfito tampoco se queda corto en cuanto a divulgación científica:

• Efectos del ayuno intermitente en el metabolismo en hombres.
• ¿Cuando tomar la creatina?
• Bebidas edulcoradas y riesgo cardiovascular.
• Mecanismos críticos en la construcción muscular en ejercicio de resistencia.
• El verdadero uso de la carnitina.

@blogpaleodieta nos habla de permeabilidad intestinal:

• Su opinión, con evidencias, respecto a la permeabilidad intestinal.
• ¿Tienes el Síndrome del Intestino Permeable?
• La glutamina y la cúrcuma son eficaces reduciendo la permeabilidad intestinal.
• Niveles bajos de glutamina = mayor permeabilidad intestinal. La suplementación ayuda a recuperar los valores normales.
• Asociado al intestino permeable: infertilidad, diabetes tipo 1, artritis reumatoide, esquizofrenia, autismo, depresión e hipotiroidismo.

¿Cura para el cáncer? @Muscle_Science nos ofrece esta visión:

• ¿Cura para el cáncer? Sí. ¿Interesa? No. Basado en este estudio.
• Richard J. Roberts: "Las farmacéuticas tienen poco interés en gastar para encontrar curas de algunas enfermedades, porque una vez que se encuentra una cura, eso limita enormemente el potencial de mercado."
• "El único problema que tengo con eso es que las compañías farmacéuticas no deberían fingir que están interesadas en curaciones, porque no lo están."
• "Hasta donde sé, es infrecuente que financien investigaciones que busquen curaciones, eso es distinto que decir que estén intentando hacer crónicas las enfermedades, que no es verdad."
• "La búsqueda de curaciones casi con certeza se hace mejor a través de la medicina académica y sólo se transfiere a las empresas cuando hay un modelo de negocios que tiene sentido."

Nuestro colaborador @alexdiez77 nos deja las siguientes evidencias:

• Efectos ergogénicos de la B-Alanina y la Carnosina.
• El uso de Garcinia (ácido hidroxicítrico) como suplemento para bajar de peso.
• 23 estudios sobre las dietas bajas en CH y dietas bajas en grasa.
• 10 beneficios de los huevos para la salud.
• ¿Quieres saber si un suplemento está evidenciado?
• Serie de mitos en la actividad física.
• Barra hexagonal para tu espalda y piernas.

El EP @CANO_TRAINER ha escrito dos baterías muy interesantes, las cuales he recopilado, destinadas a la quema de grasas y particularmente al HIIT:

• 1a parte: http://www.twitlonger.com/show/n_1s1p4ai
• 2a parte: http://www.twitlonger.com/show/n_1s1p4vr

A las anteriores baterías, @FitSinTonterias añade:

• El HIIT eleva la GH y por tanto es un plus más para quemar grasa. GH = lipolítica.
• Aún así, lo ideal no es hacer solo HIIT, sino combinar ambos para maximizar la quema de grasa. El cardio convencional eleva la mitocondriogenesis.
• Debido a ello, somos más eficientes metabolicamente y quemamos + grasa. 
• Además, en sujetos poco entrenados con poca densidad mitocondrial, no es de mucha ayuda el HIIT porque aunque produce lipolisis, no produce b-oxidación al ser poco eficiente en ese sentido.

@JuliB29 nos deja otra batería, en este caso destinada al Ácido Fosfatídico.

• 90g kre alkalyn (20€) vs 500g monohidrato de creatina (15€) (estudio, estudio).
• Suplementos para mejorar el sueño: magnesio, valeriana, lavanda, fosfatidilserina.
• Batería: El entrenamiento con pesas aumenta la concentración intracelular de ácido fosfatídico (PA). 
• Cuando ejecutamos una fase excéntrica, la D-fosfolipasa situada en las líneas Z (componente del músculo), siente la tensión mecánica y empieza a producir PA.
• Entonces, al aumentar la concentración de PA, éste se liga al MTORC1 y lo activa, produciendo hipertrofia.
• Una forma de aumentar el PA segregado durante el entrenamiento sería incidir en la fase excéntrica . 
• Pero debemos tener cuidado, si incidimos demasiado en la fase excéntrica podríamos facilmente sobreentrenar y fatigar el sistema nervioso central. Aquí entra el microPA.
• Cada dosis de microPA contiene suficiente PA como para activar la hipertrofia sin hacer nada (sí, habéis leído bien).
• Obviamente, este estímulo es pequeño comparado con un entrenamiento o un entrenamiento + microPA. Pero podría ayudarnos a mejorar ligeramente durante unas vacaciones.
• El microPA activa la hipertrofia por dos vías: 1º Aumentando la concentración intracelular y ligando al MTORC1; 2º Aumentando la concentración extracelular de PA activando la vía ERK, aumentando el MTOR y produciendo hipertrofia.

@FitnessJuan ha escrito otra batería sobre la creatina y la "retención de líquidos":

• En primer lugar, recomiendo la lectura de este artículo.
• En cuanto a la retención hídrica de la creatina, la respuesta es "sí", retiene líquidos.
• Pero esto no es malo, lo más importante es que la retención es a nivel intracelular (en el miocito que es la célula muscular).
• Al retener mayor cantidad de agua, se potencia uno de los factores del desarrollo muscular, que es la voluminización celular.
• Una consecuencia del aumento de agua intracelular es el aumento de la presión oncótica. 
• Esto es básicamente que al haber más agua en el lado intracelular que en el extracelular, aumenta la presión. 
• Teóricamente, cuando hay un aumento de presión oncótica excesiva, la membrana celular se desestructura y el agua tendería a salir al lado extracelular. 
• La cuestión es que no hay evidencia de que la creatina aumente tanto la presión oncótica como para provocar una salida de agua significativa.

La cosa va de baterías y de ayudas ergogénicas destinadas a la hipertrofia, pero, ¿qué es del entrenamiento para hipertrofia? @CulturadeGym nos deja algunas conclusiones:

• 3 factores influyen directamente en la hipertrofia: TENSIÓN MECÁNICA, ESTRÉS METABÓLICO y DAÑO MUSCULAR.
• Las rutinas óptimas de crecimiento son las que combinan tensión mecánica con estrés metabólico significativo (Brad Schoenfeld).
• Intensidades moderadas y descansos cortos ↑ Hormona de Crecimiento y ↑ Testosterona post-entrenamiento (Kraemer, 1990).
• Un estudio reciente (Burd, 2010) mostró que la síntesis de proteína muscular se ve favorecida con ↑ repeticiones al fallo respecto a ↓ repeticiones al fallo.
• La hipertrofia sarcoplasmática no sólo se manifiesta cómo tamaño, si no que además promueve también hipertrofia en los elementos contráctiles. Lo traduzco en  ↑ depósitos de glucógeno, ↑ niveles P. Creatina y ↑ hidratacion muscular.
• El hinchazón es percibido cómo amenaza para la integridad muscular, por lo que las células inician la cascada de señalizacion (Vierk), es decir, CRECER.
• El hinchazón celular provoca una mayor síntesis de proteínas musculares y menor degradación muscular (Stoll, 1992) (Millar, 1997) (Grant, 2000).

Terminamos con una serie de vídeos del gran @Explosiv0y algunos de los artículos más relevante de la semana:

• Peso muerto con Barra - HSN Guía ejercicios.
• Junto a este vídeo, incluyo este a modo complemento de @carlosraw1: PESO MUERTO "CALENTAMIENTO, TECNICA, TRUQUILLOS".
• ENTRENAMIENTO DE TRICEPS | RUTINA Y EJERCICIOS CLAVE | GANAR VOLUMEN Y FUERZA.
• ADELGAZARFACILMENTE - APRENDE RÁPIDO A PERDER PESO Y GRASA.
• Vía @HSNstore: Barra “Tsunami”, Todo sobre la Quinoa, Laboratorio de Sergio: Ashwagandha, ¿Qué es jugar infiltrado?.
• Vía @entrenamiento: Alergia y actividad física, ¿Cómo calentar y estirar antes de entrenar?, Ganancia muscular y potencial genético.
• Vía @gsesocial: Qué es mejor para la pérdida de peso ¿Ejercicio cardiovascular o de fuerza?
• Vía @Elements_System: Riesgos de las pérdidas rápidas de peso.

Hasta aquí el resumen de esta semana, gracias a todos por hacer posible la continuidad de la sección, especialmente a Álex por su constante, desinteresada y cada vez, mejor colaboración, y a todos los expertos y divulgadores del sector por compartir conocimiento. Espero que os haya gustado, ¡hasta la semana que viene!