Llegamos a la octava semana de "Lo que se mueve en Twitter". Una vez más, cuento con la colaboración de @alexdiez77 (Healthy Personal Training) para recopilar toda la información semanal de Twitter con los mejores estudios, artículos y baterías de la mano de grandes profesionales y divulgadores, ¡gracias Álex!. Podéis ver lo mejor de la séptima semana de sección aquí.Una semana más, el Prof. @_muscleblog nos trae evidencias de lo más reciente:
- Una sola dosis de vitamina D revierte la diabetes gestacional.
- Sin pruebas de que aumentar el nivel de colesterol 'bueno' proteja frente al infarto.
- La Ketamina es efectiva para la depresión resistente a los fármacos.
- Meta Análisis: los suplementos de vitamina D3 disminuyen la mortalidad por cualquier causa en mayores.
- ¿El consumo moderado de alcohol aumenta el colesterol 'bueno'?
- La mezcla de proteínas es superior a la proteína de suero.
- Los efectos negativos sobre la salud de los edulcorantes artificiales podrían ser matando la flora intestinal.
- La exposición a la luz natural asociada a menor peso corporal.
- La comida basura y el azúcar provocan fatiga.
- El té verde mejora la memoria y la neuroplasticidad.
- Documental: varones en desaparición (sustancias químicas).
- Matthieu Ricard y Dalai Lama, dos de las personas más cualificadas del mundo hablando sobre felicidad.
El catedrático @ChicharroJL aporta otras tantas evidencias novedosas:
- El alopurinol previene el daño muscular.
- Actividad física y cáncer de páncreas.
- Entrenamiento de fuerza en enfermedad renal crónica.
El PhD @DrJoseAntonio nos deja los siguientes estudios:
- ¿Una dieta basada en comida basura te hace perezoso?
- Extractos de té verde, además de ejercicio, puede elevar el metabolismo de grasa.
- ¿Hay que distribuir las calorías a lo largo del día o comer más en una cierta comida?
- ¿Cuál es el mejor momento para comer si estás tratando de perder peso?
- Comer tarde a la noche acelera tu metabolismo.
La Dra. @RaquelBlascoR nos pone al corriente de los distintos etiquetados que podemos encontrar:
- Osteoartritis: guía NICE. Nula eficacia de la glucosamina, ácido hialurónico, etc.
- ¿Sabemos qué indica el etiquetado con: light, bajo en calorías, bajo/libre de colesterol, etc.? (Adjunto: Aditivos Alimentarios).
- Revisión: ¿CH + proteínas + BCAAs o sólo CH + proteínas?
- La síntesis proteica se maximiza con 2-3g de leucina.
- Consumir alimentos ricos en leucina como whey, proporciona más calorías eficientes.
- Expertos en poteínas responden a las recientes afirmaciones anti-proteína.
Más conclusiones científicas, en relación con el ejercicio, y de la mano de @SienteteGood:
- Efecto de la testosterona sobre la síntesis proteica muscular.
- Realizar ejercicio de intensidad 3 veces por semana (mujeres) reduce la grasa corporal, en especial, la zona de las piernas.
- El ayuno intermitente no afecta el rendimiento en corredores entrenados a media distancia.
- Los BCAAs pueden proteger el músculo de las personas fumadoras.
- El consumo de BCAAs + CH mejoran el"anabolismo muscular" en mayor medida que por separado.
El nutricionista @nutri_rivers ha aportado los siguientes estudios a lo largo de la semana:
- Mayor cantidad de leptina, menor ganas de recompensa, y por tanto, menor ganas de azúcar.
- La hepcidina, principal hormona reguladora de la homeostasis del hierro, está alterada en la obesidad.
- ¿Sustituir parcialmente los HC por proteínas puede disminuir la presión arterial?
- Lo que dice la AHA sobre los factores dietéticos y su relación con la hipertensión arterial (1/2, 2/2).
- Los deportistas toman suplementos, pero la mayoría de veces no saben para qué objetivo.
- La acumulación de lípidos en el músculo esquelético de los individuos obesos induce resistencia a la insulina.
- ¿Cómo lo hace? Un aumento de FFA en plasma pone en peligro la cascada de señalización de insulina a través de la PKC.
@blogpaleodieta nos deja una serie de estudios enfocados a la nutrición:- Que no te engañen: saltarte una comida no reduce tu metabolismo, eso ocurre después de más de 2 días sin probar bocado.
- Haciendo solo una comida al día no reduce tu peso. Tienes más hambre, cambian tus hormonas.
- A ocho jóvenes, no les afectó en su rendimiento físico el estar más de 3 días sin comer.
- Vía @whsource: el aceite de pescado proporciona una recuperación de la memoria sostenida después de una isquemia cerebral en ratas.
- Aceites, sus características y cuál elegir.
- Vía @whsource: la irisina inducida por el ejercicio estimula el crecimiento de células musculares e inhibe el crecimiento de células grasas en el cultivo celular.
- La miel vale para curar heridas, dermatitis, pediatría y como agente antibacteriano.
- 2 dietas, mismas calorías, mismas proteínas, una 22g de HC y otra 182g. ¿Quién pasará más hambre?
- Chocolate negro, función endotelial y rigidez arterial.
- La ingesta de magnesio está asociada a menor mortalidad entre enfermos con ↑ riesgo cardiovascular. Solución: chocolate negro.
- La dieta mediterránea mejora el LDLc en síndrome metabólico aún sin perdida de peso.
- Histamina e intolerancia a la histamina.
- HIT & DAO. Beneficios de una dieta libre de histamina (desaparición de los sintomas).
- Tratamiento de dermatitis atópica con dietalibre de histamina. Buenos resultados.
En la cuenta de @pzjarana encontramos otros tantos:
- Ingestas observadas de micronutrientes en la población española (estudio completo).
- Cerebro-intestino interrelaciones y control de la conducta alimentaria.
- ¿Qué piensan algunas asociaciones científicas sobre los edulcorantes? Aceptados en población general, cautela en niños.
- Revisión sistemática y meta análisis: beneficios de la suplementación con hierro para el rendimiento físico en mujeres en edad reproductiva.
- Ensayos clínicos aleatorios para mantener el peso tras perderlo.
En el apartado de entrenamiento, el Lcdo. @jdtentrena ha analizado el último estudio de @BradSchoenfeld, donde compara el entrenamiento culturista con el entrenamiento powerlifting:
- Existen diferentes vías para conseguir hipertrofia muscular. "Sólo" hay que saber elegir la adecuada para nosotros en el momento preciso.
- El entrenamiento de fuerza produce ↑ hipertrofia muscular si se le da volumen adecuado, mejorando además la fuerza.
- Para maximizar hipertrofia → densidad (trabajo por unidad de tiempo), ↑ tiempo bajo tensión → ↑ carga y ↑ estrés metabólico.
- Si quieres hipertrofia, no es tan importante el rango de repeticiones, que sea alta o moderada carga, series, etc. sino el volumen TOTAL con ↑ TUT/estrés.
- Con un entrenamiento de fuerza, manejando correctamente el volumen obtendrás mayor eficiencia con parecida hipertrofia (más objetivos, ↓ tiempo)
- Mejor enfoque hipertrofia → combinar altas cargas (ento de fuerza) con moderadas cargas (ento de hipertrofia) con ↑ estrés metabólico (↑ densidad).
- @raulortegapt lo resume todo en el siguiente ESQUEMA.
- Parece que McGill lo tiene claro en cuanto al hollowing propio de los hipopresivos en referencia a los trastornos dorsolumbares.
- Bracing genera mayor estabilidad de columna gracias a una mayor activación muscular abdominal en comparación con el hollowing de los hipopresivos.
- Más datos sobre la diferencia en la estabilidad de columna entre hollowing de los hipopresivos y bracing.
- Stuart McGill: "Los oblicuos deben estar activos para proporcionar estabilidad. Bracing realza la actividad del oblicuo mientras que hollowing la inhibe".
@JuliB29 nos deja los siguientes estudios:
- Suplementos que han demostrado mejorar el rendimiento en el umbral anaeróbico: Beta alanina y Citrulina malato.
- Efectos de 12 semanas de HMB-FA, ATP, o una combinación de ambos en la masa magra (LBM) en entrenados. Para todos los gurús que dicen que ganar masa y perder grasa a la vez es imposible (-1.7kg de grasa, +2.1kg de LBM).
- Vídeo sobre los fundamentos nutricionales para el crecimiento muscular: ¿Qué es lo primero que dice sobre la proteína? Que no hay que mirar el total diario, sino una distribución óptima.
El futuro fisioterapeuta @CANO_TRAINER ha hablado de propiocepción para prevenir posibles lesiones en futbolistas y deportes que impliquen cambios de ritmo:
- No es suficiente con realizar ejercicios excéntricos para la creación de colágeno en el tendón, es necesario trabajar la propiocepción.
- Comparación del porcentaje de lesiones en fuerza y en fútbol.
- Este reciente estudio da prioridad a la activación neuromuscular/propiocepción al simple fortalecimiento.
- El esguince de tobillo se da por una distensión en el ligamento lateral externo e interno. Hay 3 grados de gravedad.
- El esguince de tobillo de grado I y II debe de tratarse con movimiento y no inmovilización total.
- Mecanismos de lesión del esguince: inversión del tobillo, anteriorización del astrágalo (normalmente) = peroneos y extensiones del pie débiles.
- Mecanismos de lesión y momento de máximo riesgo en el esguince de tobillo. Buscando la causa. Estudio de su cinemática.
- Al provocarse el esguince hay una desconexión a nivel neuromotor y creamos una inestabilidad articular.
- ¿Qué debes de hacer con el esguince (no en fase aguda)? Reactivar el control motor = propiocepción, fortalecer la musculatura débil (peroneos y extensiones plantares), flexibilización del tobillo y recuperación del ROM de la articulación.
- La propiocepción tiene más importancia que la propia fase de fuerza o contra resistencia, dará el control y por tanto la estabilidad.
- Los atletas que duermen + de 8 horas tienen un 68% menos de probabilidades de lesionarse que los atletas que duermen menos.
- Una ingesta combinada de BCAA (9 gr) con HC (0,8 gr/kg/h) post ejercicio aumentan la captación de glucógeno (Beelen, M et. al; 2010).
- Vía @NutraEurope: la dieta alta en proteína animal puede ayudar a prevenir el deterioro funcional.
- ¿Conoces cuáles son los porcentajes de trabajo con pesas?
- Vía @VersusGimnasio: tienes que beber antes de que aparezca la sensación de sed. La sed ya es un síntoma de deshidratación.
- El ejercicio continuo y no el HIIT mejora la distribución de la grasa en adultos con sobrepeso.
- ¿El momento de la ingesta de alimentos predice la eficacia para la pérdida de peso? Parece ser que sí.
@JaviSalamanca1 se ha ganado un hueco en la sección con su gran labor divulgativa:
- Fuera mitos: aumentar la frecuencia de comidas de 3 a 6 NO tiene efecto sobre la grasa y aumenta el hambre.
- Fuera mitos: revisión de estudios sobre la proteína y daño renal. Conclusión: 2g proteína/kg corporal no produce daño.
- Fuera mitos: la proteína WHEY ayuda a elevar los niveles de glucógeno muscular.
- La comida del día más alta en CH debería ser o post-ejercicio o en la cena (↑ leptina, ↑ serotonina = mejor sueño).
- Si ingieres proteína o aminoácidos 30 minutos antes del entrenamiento, cuando acabas de entrenar, los niveles de aminoácidos plasmáticos son todavía altos.
- Si haces esto, retrasa la ingesta de proteína al menos una hora post-ejercicio para maximizar su efecto.
- La comida post-ejercicio puede realizarse una hora después de terminar, de este modo dejamos más tiempo para que actúen GH (niveles ↑) y catecolaminas.
- Ya que cuando realizamos ejercicio estas hormonas ↑, al ingerir algunos alimentos se inhiben y dejan de utilizar la grasa (detiene lipólisis).
- ¿Tenéis agujetas? Las agujetas ó DOMS (dolor muscular de aparición tardía) desaparecen repitiendo el patrón de movimiento que causó su aparición.
- Esto se debe a que al hacer que circule nuevamente sangre por el tejido dañado, se logra una recuperación más temprana, cuanto más oxigenes la zona ↑ recuperación.
@FitSinTonterias nos deja una batería de consejos para tener un sueño óptimo:
- Para un sueño óptimo consume alimentos ricos en metionina y triptófano. Añade proteína y algo de grasa también. Un ejemplo puede ser queso fresco con nueces.
- El triptófano es precursor de la serotonina. Los HC aumentan la somnolencia, mientras que la proteína y la grasa retardan la digestión.
- Durante las 6 primeras horas de sueño se alcanzan niveles máximos de GH y Testosterona. De aquí la importancia de 7-8 horas sueño diarias y al menos 6 seguidas.
- La alimentación puede ayudarnos a conciliar sueño de calidad y supone un motivo más para no tener miedo a meter CH a la noche, ya que ayuda a tener ese sueño de calidad.
- Cuidado con los productos que dicen ser Stevia y no lo son, sustituyéndolo por otros aditivos (1/3, 2/3, 3/3). @puedoadelgazar nos deja la siguiente interesante tabla comparativa de azúcares y edulcorantes.
@nutrientrena también otorga importancia a las horas de sueño:
- Sabemos que la dieta, la actividad física y las horas de sueño influyen enormemente en nuestro IMC (estudio).
- Cuando nos apretamos los dedos... ¿Qué es ese chasquido que se oye?
- Pacientes de alto riesgo cardiovasculardeberían evitar periodos de ayunos prolongados.
- Rutina Full Body (3a parte). Aquí tenéis la 1a parte y la 2a parte
@Muscle_Science nos proporciona algunos medios de medicina alternativa:
La evidencia sobre la eficacia de la homeopatía para el tratamiento de condiciones de salud.
- Rhodiola rosea: mejora el rendimiento deportivo y reduce la fatiga. Sus efectos adaptógenos y cognición (estudio, estudio, estudio).
Ya para acabar, @Explosiv0 nos deja otro videotutorial, en este caso para entrenar los bíceps y expongo algunos de los artículos y documentos más destacados de esta semana:
- AUMENTAR BRAZOS - ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS.
- Vía @HSNstore: ¿Realmente sabemos como se sintetizan las proteínas musculares a partir de las proteínas que ingerimos?, ¿Cómo se almacena un movimiento en nuestra memoria?
- Vía @entrenamiento: Electroestimulación y su efecto en la fuerza, ¿Cuál es el mejor post-entreno?, 2 por 1: fuerza y movilidad articular.
- Vía @Elements_System: Estándares internacionales para la toma de medidas antropométricas, Simposio de actualización en entrenamiento de la fuerza.
- Vía @FITrebelde: Todo sobre la proteína: funciones, mitos, ingesta recomendada, riesgos reales y cómo evitarlos.
Hasta aquí el resumen de la octava semana, gracias a Álex por la colaboración, una vez más, y a todos los divulgadores de nuestro sector del deporte, nutrición, y de la salud en general por compartir conocimientos. Espero que os haya gustado, ¡hasta la semana que viene!
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