Los anacardos son un tipo de fruto seco que cumple con las mismas propiedades nutricionales indicadas, son saciantes y ricos en fibra. Conozcamos más cosas sobre ellos...
Qué es el anacardo
El anacardo ( Anacardium occidentale L.) es la semilla extraída de un árbol tropical originario en Centroamérica, que fue introducido en otros continentes por exploradores europeos en el siglo XVI.
El nombre científico anacardium fue creado por el monje naturalista francés André Thevet a quien le pareció un corazón invertido ("ana" significa "hacia arriba" y "cardium" significa "corazón").
Brasil, India, Vietnam y África occidental son los grandes productores mundiales de anacardo. Estos países se caracterizan por la clima húmedo tropical el cual favorece el buen desarrollo de este fruto seco. Este alimento representa una gran demanda a nivel mundial por sus propiedades nutricionales y el buen sabor que aporta.
Lo que llega a nuestro mercado es sólo el interior de la nuez (el verdadero fruto). El resto del fruto es una parte carnosa muy perecedera que sí se come en los lugares de origen. Se le suele llamar "manzanas" del anacardo, manzanas de cajú o marañones. Con él se hacen bebidas, mermeladas, etc. -por su alto contenido en azúcares- .
Los anacardos en el momento en el que caen del árbol son venenosos. Esto se debe a la alta concentración de una sustancia llamada urushiol que contienen, sobre todo en la cáscara. Mediante el tostado se elimina dicha sustancia y se hacen comestibles.
Tipos de anacardos
Existen dos tipos de anacardos: el anacardo rojo se caracteriza por su color y su forma más alargada, y el anacardo común de color blanco o marfil con forma de riñón, duro y seco.
Podemos encontrar mantequilla de anacardo, bebida vegetal de anacardo. Además, se utilizan como base para elaborar "quesos" veganos.
Valoración nutricional (por 100 g)
Energía: 577 Kcal
Hidratos de carbono: 32 g
Proteína: 17,5 gGrasa total: 43,1 g
Ácidos grasos monoinsaturados: 27,7 g
Ácidos grasos poliinsaturados: 8 g
Ácidos grasos saturados: 8,7 g
Fibra: 1,4 g
Folato: 68 µg Vitamina E: 5,8 mg Potasio: 552 mg Magnesio: 267 mgCalcio: 31 mg
Fósforo: 373 mg Selenio: 34 µg(BEDCA): Base de datos Española y composición de Alimentos.
El anacardo es un alimento altamente nutritivo. Existe evidencia científica suficiente para afirmar que los frutos secos no propician un aumento de peso si se incluyen en su forma natural o tostados y en el marco de una dieta variada. Una ración diaria de anacardos equivaldría a un puñado de ellos (20-30g), que corresponden con 18-20 anacardos.
El 50% de su composición son grasas de buena calidad. Destaca el contenido en ácidos grasos esenciales omega 6, con propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras y antitrombóticas.
Por su proporción en ácidos grasos y su contenido en antioxidantes es un gran aliado de la salud cardiovascular, ya que pueden mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Es fuente de proteínas de origen vegetal y se pueden combinar con cereales/legumbres para obtener una proteína vegetal completa.
Compuesto mayoritariamente por hidratos de carbono complejos y una pequeña parte de azúcares, no produce una subida rápida de azúcar en sangre ya que se absorbe de manera lenta y progresiva.
Es rico en vitaminas del grupo B: Tiamina B1 (0,63mg), Niacina B3 (2 mg), Riboflavina B3 (0,26mg), Ácido fólico B9 (68 µg) y Vitamina E (5,8 mg) con gran poder antioxidante.
También nos aportan minerales interesantes como el Cobre, el Selenio, el Magnesio (mineral necesario para la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón) y el Fósforo (indispensable para mantener los huesos, los músculos y las células en buen estado).
Fuente de fitoesteroles que reducen la absorción del colesterol, tanto el que proviene de la dieta como el biliar.
Su contenido en fibra le confiere capacidad saciante, por lo que, como otros frutos secos, se recomiendan en las dietas de pérdida de peso.
Los anacardos son adecuados para:
- los deportistas después de realizar ejercicio
- las embarazadas para el perfecto desarrollo del embrión y el feto
- aliviar los síntomas de la menopausia
- personas con dislipemias
Contraindicaciones
Personas con alergia o intolerancia a los frutos secos.
El uso culinario de los anacardos
Los anacardos son un ingrediente muy usado en la cocina de los países originarios. Hoy en día se utilizan más en la cocina vegana y vegetariana. Se caracteriza por su delicado sabor, su textura suave y crujiente, especialmente cuando se cocina.
Existen millones de recetas donde se puede utilizar este valioso alimento como ingrediente.
Recetas con anacardos
Bibliografía
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https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-81-322-2262-0_9- Recomendations for clinical use of food enriched phytosterols/phytostanols handling hypercholesterolemia, disponible en:
https://www.elsevier.es/es-revista-clinica-e-investigacion-arteriosclerosis-15-articulo-recomendaciones-utilizacion-clinica-alimentos-enriquecidos-- (FAO):Cashew nut nutritional aspects]. Disponible en: http://www.fao.org/3/ac451e/ac451e0b.htm
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