Menopausia: consejos de nutrición

La menopausia es una etapa de cambio hormonal en las mujeres que en ocasiones produce síntomas físicos y psicológicos difíciles de sobrellevar. Para algunas mujeres supone un reto a superar.
Una buena nutrición puede ayudar a prevenir o aliviar ciertas condiciones que se pueden desarrollar durante y después de la menopausia.

Guía alimentaria básica para la menopausia

En general es recomendable comer una buena variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que se necesitan. La dieta de las mujeres en esta edad suele ser baja en hierro y calcio. Si este es tu caso, intenta seguir estas pautas:

• Obtén suficiente calcio y vitamina D.
  La osteoporosis es un deterioro de la calidad del hueso que los debilita y facilita su fractura en las mujeres tras la menopausia.
  Para que el hueso no carezca del material necesario para su contínua regeneración son imprescindibles el calcio y la vitamina D en las cantidades necesarias.
  Para llegar a las ingestas recomendadas de ambos nutrientes hay que destacar el protagonismo de los lácteos por su alto contenido en calcio y vitamina D y por su facilidad de absorción. En este sentido, la guía sobre osteoporosis de la Sociedad Europea para los aspectos Clínicos y Económicos de la Osteoporosis (ESCEO) y la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) recomiendan el consumo de lácteos enriquecidos con calcio y vitamina D.
  El consumo de 3-4 productos lácteos al día ayuda a mantener a lo largo de toda la vida una buena densidad ósea, y su efecto es todavía mayor si están enriquecidos con calcio y vitamina D.
  Además de los lácteos, otros alimentos, como el pescado, los moluscos o las verduras son ricos en calcio. En cuanto a las fuentes de vitamina D, destacan los pescados grasos (atún, caballa, salmón, etc.), los alimentos enriquecidos con vitamina D, como algunos productos lácteos, zumo de naranja, leche de soja y cereales; hígado; queso y las yemas de huevo. Además, el sol es la principal fuente de vitamina D y lo recomendable es combinar una adecuada exposición solar con una alimentación rica en este nutriente.
  Y no sólo una correcta ingesta de alimentos ayuda, es importante también mantener un estilo de vida saludable, incluyendo la práctica de ejercicio de forma regular y el abandono de hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol.
• Asegura tu hierro.
  Come por lo menos tres porciones de alimentos ricos en hierro al día. El hierro se encuentra en la carne roja magra, pollo, pescado, huevos, verduras de hoja verde, nueces y productos de cereales enriquecidos. La cantidad diaria recomendada de hierro en las mujeres adultas es de 8 miligramos al día.
• Obtén suficiente fibra.
  El estreñimiento puede ser un problema frecuente en la menopausia.
  Come alimentos ricos en fibra, como panes integrales, cereales, pasta, arroz, frutas frescas y verduras. Las mujeres adultas deben ingerir cerca de 21 gramos de fibra al día.
  Come frutas y verduras, al menos 1 1/2 tazas de fruta y 2 tazas de verduras cada día.
• Bebe suficiente agua.
  Mantenerse bien hidratada es importante. La piel se reseca y pierde elasticidad. También necesitamos una ingesta de agua adecuada para mantener un correcto ritmo intestinal.
• Mantén un peso saludable.
  Es posible que tu peso aumente por los cambios hormonales.
  La función tiroidea puede verse afectada y tu metabolismo se puede alterar por ello. También hay una reducción de la producción de testosterona, lo que también puede contribuir a la ganancia de peso y la pérdida de masa muscular. Estos trastornos deben ser vigilados por tu médico.
  Si tienes sobrepeso, reduce el tamaño de las porciones y come menos alimentos ricos en grasa. La grasa debe proporcionar un 25% a 35% o menos de tus calorías diarias totales. Además, limita las grasas saturadas a menos del 7% de tus calorías diarias totales. La grasa saturada aumenta el colesterol y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Se encuentra en las carnes grasas, leche entera, helados y quesos. Y cuidado con las grasas trans, que se encuentran en los aceites vegetales y en muchos productos horneados. Las grasas trans también aumentan el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.
• No te saltes las comidas e intenta realizar ejercicio físico regular.
• Utiliza el azúcar y la sal con moderación.
  El exceso de sodio en la dieta está relacionado con la presión arterial elevada. También, ten cuidado con los alimentos ahumados o curados en sal. Estos alimentos tienen altos niveles de nitratos, que se han relacionado con el aumento de riesgo de cáncer.
• Limita el alcohol a una bebida al día.

Alimentos para mejorar los síntomas de la menopausia

Los alimentos de origen vegetal que tienen isoflavonas (estrógenos vegetales) trabajan en el cuerpo como una forma suave de estrógeno natural. Por esta razón, la soja puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Algunos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y se han sugerido para aliviar los sofocos y los sudores nocturnos.
Las isoflavonas se encuentran en alimentos como el tofu y la leche de soja.

¿Qué alimentos se deben evitar o reducir en la menopausia?

Si tienes sofocos durante la menopausia, puede que te ayude evitar ciertos alimentos “desencadenantes” de estos síntomas, como los alimentos picantes, la cafeína y el alcohol.

Si a pesar de seguir estas recomendaciones dietéticas y llevar un estilo de vida saludable tus síntomas de la menopausia te resultan inllevables, consulta a tu médico, quien podrá estudiar tu caso, realizar las pruebas necesarias y realizar los chequeos correspondientes a esta edad recomendándote el tratamiento adecuado cuando sea necesario.