Nutrición a las 6: Alimentación y recetas 2. XXII

¡Buenos días! Llegamos al viernes y es el momento de la receta de la semana, primero hablaremos de uno de sus ingredientes, las nueces
La nuez (Junglans regia) es el fruto del nogal perteneciente a la familia de las juglandáceas. Su árbol crece en todos los climas templados del mundo. No se conoce su origen con exactitud, se cree que es originario de Asia menor.Los griegos, por su similitud con el cerebro humano, la llamaban kara (que significa cabeza) y coincidían con los romanos en la asociación de este fruto seco con la salud y la buena memoria.
Nos encontramos con una familia compuesta por más de quince variedades, siendo la más apreciada la Juglans regia, «nuez persa» o «inglesa». No obstante existen otras variedades como: «nogal europeo» (Juglans cinerea), «nogal negro» (Juglans nigra) y «nogal de California» (Juglans californica). Hoy en día la mayor producción de nueces se sitúa en California y Estados Unidos, en general.La recolección de la nuez se realiza desde finales de septiembre hasta finales de octubre.La nuez es un fruto seco con un alto contenido graso. No obstante, este contenido graso se encuentra en unas proporciones que le aportan unas cualidades muy recomendables para nuestra salud.Los ácidos grasos procedentes de esa grasa se disponen de la siguiente manera: ácidos grasos saturadosal 11%, ácidos grasos monoinsaturadosal 16% y ácidos grasos poliinsaturadosal 68%. Estos porcentajes aseguran un equilibrio en el aporte de dichos ácidos grasos y los responsables de sus buenas propiedades.El omega 3, omega 6 y omega 9 son ácidos grasos esenciales, es decir, es fundamental incorporarlos en nuestra alimentación ya que de otra forma no es posible obtenerlos.
Omega 3También conocido como ácido linolénico, es fundamental para el mantenimiento del sistema circulatorio; trabajando en conjunto con los demás ácidos grasos, controla los niveles de colesterol en la sangre, disminuyendo el colesterol LDL («malo»), aumentando el colesterol HDL («bueno») y reduciendo la hipertrigliceridemia. Además, mejora la hipertensión y previene la ateroesclerosis o los coágulos, por sus propiedades antiinflamatorias y fluidificantes de la sangre.Ayuda también en el alivio de los dolores ocasionados por artritis reumatoide, psoriasis y otras enfermedades de tipo inflamatorio.
Omega 6Los ácidos grasos omega 6 o ácido linoleico, en su proceso de metabolización derivan en prostaglandinas, sustancias ligadas al control de la inflamación. En concreto, este ácido graso tiene la capacidad de producir tantoprostaglandinasinflamatoriascomoantiinflamatorias, por lo que sería conveniente consumir en conjunto con ácidos grasos omega 3, es por esto que la nuez es muy recomendable por su equilibrio en el aporte de estos ácidos grasos.Estos ácidos grasos son muy recomendables para paliar el síndrome premenstrual y problemas ligados a la menopausiaSon muy importantes también para el sistemanerviosoy sobre todo para el cerebro. Son muy importantes para la prevención o tratamiento de enfermedades como el Alzheimer, la depresión o la esclerosis múltiple.
Siguiendo con los macronutrientes, las nueces disponen de un contenidoproteicoelevado aunque, por su déficitde metionina, sería necesario complementar con otros alimentos para conseguir proteínas de alto valor biológico.Como fruto seco aporta una grancantidadde fibra, beneficiosa para el tránsito intestinal.Además, por su contenido bajo en hidratos de carbono es un alimento ideal para diabéticos, ya que no modifica de forma apreciable los niveles de glucosa en sangre.
Respecto a los mineralesdestaca su contenido en fósforo y magnesio, y en menor proporción pero igual de importantes selenio, potasio, hierro, zinc y calcio.

El fósforo junto con vitaminas del grupo B y los ácidos grasos, es fundamental para el buen funcionamiento cerebralPor su contenido en calcio, magnesio y boro, minerales importantespara la calcificación, son un alimento adecuado para la osteoporosis ya que ayudan al mantenimiento de los huesos, por tanto es un alimento muy recomendable para personas mayores. Sin embargo, contienen oxalatos, que impiden, en parte, la absorción del calcio por lo que deberían combinarse con otros alimentos ricos en este mineral como el queso.El zinc, colaborando con los ácidos grasos omega 3 y omega 6, ayuda con los problemas del cabello, como la seborrea o la calvicie además de favorecer su crecimiento. Otro mineral importante para el cabello es el cobre. Además, el zinc mantiene el buen estado de la piel junto con las vitaminas del grupo B y polifenoles.

En cuanto a su contenido vitamínico, destaca su contenido en vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico y vitamina B₆, aunque también encontramos vitamina B₁, B₂ y B₃. La vitamina B₆ destaca por su participación en el mantenimiento del buen funcionamiento del cerebro, es muy importante en la conservación y mejora de la memoria, así como en la producción de glóbulos rojos en sangre.Por su contenido graso es fundamental la presencia de vitaminas antioxidantesque eviten su enranciamiento. De esta labor se encarga la vitamina E.

En general y aunque pensemos lo contrario por su aporte calórico, las nueces ayudan en procesos de adelgazamiento ya que tienen propiedades que reducen la sensación de apetito, reduciendo el impulso de comer a deshoras y la sensación de ansiedad.
No obstante, hay que tener en cuenta que por su contenido graso, la nuez es un alimento muy calórico por lo que no se debería abusar y se recomienda limitar su consumo a 5 nueces al día.
Además, como hemos citado antes, las nueces contienen oxalatos por lo que en personas con tendencia a padecer de piedras en el riñón o en la vesícula debería tener cuidado en su consumo.
Después de conocer las bondades de las nueces ahora veamos qué podemos hacer con ellas, además de tomarlas a puñados o en ensaladas. Hoy prepararemos unas Galletas de nueces y avena.
Ingredientes

• 130 gr de harina integral
• 1 huevo
• 30 gr de avena
• 80 gr de azúcar
• 100 mL de aceite
• 40 gr de nueces
• 20 gr de cacao en polvo (o 1 barrita de chocolate Nestlé Postres)
• Ralladura de limón o naranja

PreparaciónLavar y rallar la naranja o el limón, según que aroma queramos darle a las galletas. La cantidad de ralladura dependerá también de cuanto aroma queramos aportar. Con 1 limón o naranja y media para mí fue suficiente.Por otra parte, picar las nueces y reservar. Lo mismo hacemos con la barrita de chocolate en el caso de que no usemos el cacao en polvo.Poner en un bol la ralladura de la naranja o limón, el huevo, el aceite, el azúcar y el chocolate, y mezclar hasta obtener una especie de masa. A continuación, vamos a añadir la avena, la harina y sólo unos 30 gr de nueces picadas (los 10 gr restantes los usaremos más adelante), y mezclamos sin amasar. La masa obtenida la llevamos a la nevera y la dejamos reposar una media hora.Pasada la media hora, sacamos la bandeja del horno y lo precalentamos a 180^o mientras nos disponemos a darle forma a nuestras galletas. Sacamos la masa del bol y le vamos a dar una forma de rulo, cuanto más largo y estrecho más pequeñas saldrán las galletas mientras que cuanto más gordo, más grandes nos saldrán. Con un cuchillo ir cortando el rulo para obtener como unas monedas, si queremos las galletas muy “crocanti”, deberemos hacer los cortes de un menor grosor. Poner papel vegetal en la bandeja del horno, y engrasarla con unas gotas de aceite. Ir colocando  “las monedas” y les damos un poco de forma de galleta porque al cortar lo más probable es que se nos deformen. Dejar un buen espacio entre las galletas para que cuando suban en el horno no se nos peguen unas a otras.Por último, espolvoreamos por encima lo que nos sobró de las nueces y ya sólo queda hornear unos 20 minutos; ya sabéis que el tiempo varía en función de cada horno.

¡Listas las galletas! Dejar que se enfríen y a disfrutar.Como veis, hemos intentado hacerlas lo más sanas posible utilizando aceite en lugar de mantequilla y harina integral. 

Realizado por Tamara Valencia Dueñas y Cristina Vallespín Escalada
FuentesEroski ConsumerBotanical-online Fundación Española de la Nutrición (FEN).