Nutrición durante la menopausia

Una de las etapas dentro de la vida de la mujer donde se producen muchos cambios es la época de la menopausia.

Este es un proceso fisiológico en el cual va cesando la función ovárica. Los niveles de estradiol en la sangre (una forma de estrógeno) disminuyen progresivamente. Este proceso se da cuando por un período prolongado de 12 meses hay la ausencia de menstruación.

Los síntomas suelen empezar en la peri menopausia con fatiga, irregularidad en los periodos, sofocones, y se amplían a otros estragos que se padecen en mayor o menor medida como:

Irritabilidad, cambios emocionales, incontinencia urinaria, piel y ojos secos, menor deseo sexual, dolores de cabeza, problemas en conciliar el sueño, aumento de peso.

Varios estudios han demostrado que la menopausia se asocia específicamente, e independientemente de la edad, a aumento de peso y se produce a expensas de un incremento aproximado del 17% de masa grasa.

Las causas del aumento del peso son inespecificas. Durante esta etapa las enfermedades  cardiovasculares son consideradas un factor de riesgo, a la vez que la diabetes tipo II, la hipertensión y algunos tipos de cáncer.

Debido a que estas hormonas faltan, se produce  también la disminución de la masa osea, lo que conlleva un aumento de riesgo de osteoporosis, fragilidad ósea y en mujeres mayores comporta un aumento de riesgo de fractura de huesos.  Especialmente durante los primeros 5 años tras el cese de la función ovárica se produce la mayor pérdida de masa ósea.

Hasta hace algunos años a las mujeres se les recomendaba que la manera de paliar los síntomas de la menopausia era a través de un terapia  hormonal sustitutiva (THS), aunque luego un gran estudio clínico ha demostrado que utilizar estas hormonas no sirve en absoluto para prevenir el riesgo de enfermedades. Actualmente con la revisión de la bibliografía y nuevos estudios, este tipo de tratamientos solo se prescribe para casos específicos.

Si por alguna razón no se ha cuidado de manera especial lo que se come, en esta etapa se debe prestar mayor atención a la manera en la que nutrimos el cuerpo.

Terapia Nutricional para mujeres durante la menopausia

Hay que intentar llevar una dieta de lo más equilibrada posible.

• Usar una variedad de granos enteros como arroz integral, pasta integral, quinoa, avena, para asegurar el consumo de fibra, vitaminas y minerales.
• En cada comida incluir algo de proteína, especialmente proteínas magras como pescado o carnes blancas.  Además se pueden utilizar proteínas de origen vegetal como soja, lentejas, fréjoles, nueces, semillas.
• La soja contiene isoflavonas y fitoestrógenos que tienen gran semejanza química con los estrógenos naturales; éstos podrían considerarse una opción inteligente para reducir los síntomas que produce la menopausia.

• Incluir grasas saludables en nuestra dieta, provenientes de pescados, semillas y frutos secos, que nos ayudan a proteger el corazón y que también ayudan a mantener el pelo y la piel de forma saludable.

• Intentar comer  gran variedad de frutas y vegetales en cada comida, de manera que aumenten los niveles de fibra, vitaminas, minerales y fitoestrógenos, que ayudan a balancear los niveles de estrógeno.
• Consumir por lo menos de 2 a 4 raciones de productos ricos en calcio como leche, yogures y quesos. Si se es vegetariano optar por productos como las sardinas, brócoli, legumbres, que son también fuente de este mineral.
• Consumir alimentos ricos en hierro. El hierro se encuentra en la carne, pollo, pescados, huevos, hortalizas verdes, y nueces entre otros.
• Consumir por lo menos 8 vasos de agua al día.
• Reducir el consumo de grasas saturadas, ya que aumentan el colesterol e incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Mantener un peso saludable.
• Realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio cada día, o un mínimo de 3 veces a la semana.