Nutrición para peques XVI

¡¡Muy buenos días!! Este mes ha cambiado un poco el día de salida de nuestras secciones mensuales, pero no pasa nada porque está todo organizado y tendréis todas y cada una de ellas para disfrutarlas.
El mes siempre lo inicia nuestro “Nutrición para peques” y lo queremos dedicar a la alimentación y el deporte en los niños. ¿Es bueno el deporte? ¿Qué debemos comer? ¿Se puede hacer ejercicio justo después de comer? Todas estas preguntas las iremos descubriendo poco a poco. ¿Empezamos?
Como ya hemos dicho muchas veces, el ejercicio físico y una buena alimentación son un tándem perfecto que siempre deben ir de la mano. Se puede hacer ejercicio a cualquier edad y no hay escusas para no hacerlo. En el caso de los más pequeños, la práctica regular de ejercicio va a tener múltiples beneficios, como son:

• Favorecer el buen desempeño escolar, mejora la autoestima y disminuye las posibilidades de desarrollar ansiedad.
• Favorecer el desarrollo de una musculatura más tonificada, fortalece los huesos, mantiene en forma el corazón, mejora el sistema inmunológico y ayuda a controlar el exceso de peso previniendo el sobrepeso y la obesidad, así como la aparición de enfermedades crónicas relacionadas con estas patologías como la diabetes mellitus tipo II o hipertensión arterial.

Todos estos beneficios deben ir de la mano de una buena alimentación, que veremos más adelante.
Todo deporte es bueno, pero… ¿cómo lo podemos practicar? ¿Qué pasa si no tenemos tiempo?
Hay un montón de actividades que podemos hacer diariamente y que ayudan a mantenernos en forma cuando no tenemos mucho tiempo entre semana, como subir escaleras (en vez de coger siempre el ascensor), ir al colegio caminando (siempre que sea posible), poner la mesa, sacar a pasear el perro... además, ¡el fin de semana es perfecto para dedicar más tiempo a movernos!
Al igual que existe la pirámide de los alimentos, también tenemos una pirámide para el deporte. A continuación podemos ver la elaborada por Nestlé para su programa “Aprender a comer bien” destinado a niños con los diferentes deportes que podemos realizar a lo largo de la semana.

Después de conocer todo sobre el deporte, pasamos a uno de los pilares fundamentales: la alimentación.
Hay que realizar 5 comidas al día e incluir en la alimentación todos los grupos de alimentos, como ya sabemos, hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Destacan dos minerales fundamentales, el calcio y el hierro:

• El calcio desarrolla huesos fuertes, con menos probabilidad de romperse con los esfuerzos de algunos deportes.
• Sin la cantidad suficiente de hierro, te puedes cansar con más facilidad.

Sin olvidarnos de lo más importante, una buena hidratación. Nuestro mejor amigo líquido debe ser el agua, hay que beber antes, durante y después de la práctica del ejercicio físico.
También es importante, en el caso de los niños que realicen algún deporte de competición, saber cuándo va a ser el evento, para adaptar ese día el menú a las necesidades de su organismo.
Por ejemplo:
Lo primero que hay que tener presente es que el niño ha de llegar a la competición bien hidratado. Además de no olvidar la fruta del desayuno o tomada entre horas, hay que beber agua, con más razón que un día normal. Una hora antes de la competición es bueno tomar un vaso de agua o una fruta.
Si la práctica es matinal, el desayuno debe ser rico en hidratos de carbono, siempre que se realice tres horas antes del inicio de la competición. Este desayuno debe incluir un bocadillo pequeño con jamón, un yogur y una fruta, o muesli con leche, o una tostada con queso fresco o requesón y miel.
Si la práctica es vespertina, un plato de pasta o arroz con carne de pollo picada, un plátano y yogur es una buena comida. Debiendo realizarse dos horas antes del inicio de la competición. Y una hora antes estaría bien tomar una fruta.
Después del ejercicio hay que reponer energía y agua. En los primeros 15 minutos justo después de terminar la competición se debería beber agua o tomar una fruta. Para la comida, hidratos de carbono y proteínas, o dicho de otra forma, un buen plato de pasta o arroz, y un yogur. Y por supuesto, hidratarse bien.
Por último, y no menos importante, justo después de comer no se recomienda hacer ejercicio físico debido a que después de realizar cualquier comida copiosa, es necesario dejar de 1h y media a 3h de descanso. Nuestro cuerpo está haciendo la digestión y la sangre se encuentra alrededor de nuestro sistema digestivo. Al realizar ejercicios fuertes, la sangre es requerida por otros órganos y podemos llegar a sufrir dolores de estómago, mareos, vómitos… es lo que se conoce como “corte de digestión”
Con esto me despido, esperando que os haya gustado nuestro “nutrición para peques” de hoy, nos vemos en siguientes post.
Un saludo muy grande, ¡¡ser felices!! :)
Realizado por Jorge Ibarra Morato
Fuentes
Conocimientos adquiridos durante la Diplomatura de Nutrición Humana y Dietética.
Nestlé – Programa “Aprender a comer bien”
Eroski consumer