1. INTRODUCCIÓN A LOS ÁCIDOS GRASOS
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Ácidos grasos Omega-3
Ácidos grasos Omega-3 son: ácido α-linolénico o alfa-linoléico (ALA), ácido estearidónico (SDA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
El ácido α-linolénico (ALA) es un miembro del grupo de ácidos grasos esenciales llamados omega-3, requeridos en la dieta de todos los mamíferos. Se aconseja consumir cantidades adecuadas de ALA a partir de fuentes vegetales, ya que protege contra la cardiopatía coronaria y el accidente cerebrovascular isquémico. El cuerpo convierte el ALA en ácidos grasos de cadena más larga: en ácido eicosapentaenóico (EPA) y en ácido docosahexaenóico (DHA), pero en tasas 4%-10%.
El ácido estearidónico (SDA), puede ser convertido por el organismo a ácido eicosapentaenóico (EPA) y a ácido docosahexanoico (DHA), en tasas del 30%.
2. LOS ÁCIDOS GRASOS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
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Los ácidos grasos Omega-3
Sobre el DHA, muy presente en aceites de pescado, se ha hecho mucha publicidad, pero en muchos estudios recientes, los aceites de pescado no ha cumplido con sus reclamaciones de marketing. Expresamente, no son una ayuda para pacientes de corazón, no previenen la enfermedad de Alzheimer, no previenen la depresión, y hasta ahora por lo menos - no hace bebés más listos. Los fabricantes aceites de pescado fijaron sus esperanzas sobre la función cerebral. Tal vez el aceite pescado le hará más listo, ellos razonaron. Pero el año pasado, investigadores encontraron rotas aquellas esperanzas también. A un grupo de 867 personas ancianas al azar les fue asignado un suplemento de aceite o placebo. Después de dos años de suplementación, adultos ancianos no mostraron ninguna ventaja en absoluto en las pruebas realizadas como el tiempo de reacción, la memoria espacial y procesado de medidas de velocidad. Un informe posterior de la Journal of the American Medical Association (JAMA) mostró que los suplementos de Omega-3 no reducen la disminución mental en los pacientes de Alzheimer. Y en otro final del espectro de edad, los bebés no consiguen ninguna ventaja tampoco. Un informe de JAMA mostró que el consumo de grasa de pescado durante el embarazo no beneficia el desarrollo cognoscitivo de los bebés. Por contra, los niveles de metales pesados en el pescado pueden afectar al desarrollo cognitivo de los embriones, de los bebés y de los niños en crecimiento.
En estos informes, los aceites de pescado comienzan a parecerse mucho al aceite de serpiente. Las nuevas conclusiones que unen altos niveles de DHA con el cáncer, añaden a las razones éticas otra razón para evitar suplementos de aceite de pescado y el mismo pescado.
Estudios sobre ácidos grasos Omega-3
A continuación vamos a mencionar algunos estudios sobre ácidos grasos Omega-3:
- En abril de 2011, el Diario Americano de Epidemiología publicó un estudio titulado "Serum Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk: Results From the Prostate Cancer Prevention Trial"[1] en el que relata que los hombres con los niveles más altos de DHA, uno de los Omega 3 ácidos grasos encontrados en aceites de pescado, elevan los riesgos de desarrollar cáncer de próstata.
- En noviembre de 2010, se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition un estudio sobre conversión de ácidos grasos omega-3 titulado "Dietary intake and status of n−3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n−3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort", el cual concluyó que la tasa de conversión de ALA a EPA y DHA es mayor en veganos que entre consumidores de peces, y que los veganos tienen niveles de EPA y DHA en sangre similares a los consumidores de peces[2][3]. Por desgracia, los resultados de este estudio no son de utilidad. Formaron parte del mismo solamente 5 hombres y 5 mujeres, y en el estudio se define "vegan" de manera incorrecta, de tal manera que podrían ser considerados veganos a efectos del estudio aquellas personas que hubieran sido veganas la última semana. Por lo tanto, éste no es un estudio fiable.
- En 2010, The New England Journal of Medicine relataba resultados sombríos con pacientes de corazón tratados con Omega-3 además de terapia de medicina estándar. No tuvieron ninguna reducción de acontecimientos cardiovasculares.
- En 2009, la Asociación Dietética Americana (American Dietetic Association, ADA) publicó su "Postura de la Asociación Dietética Americana (ADA): dietas vegetarianas", donde puede leerse lo siguiente sobre ácidos grasos omega-3[4]:
Considerando que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos n-6, pueden ser marginales en ácidos grasos n-3. Las dietas que no incluyen peces, huevos, o cantidades generosas de algas, generalmente son bajas en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), ácidos grasos importantes para la salud cardiovascular, los ojos y el desarrollo del cerebro. La bioconversión de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso n-3 de las plantas, a EPA es generalmente menor al 10% en los seres humanos; la conversión de ALA a DHA es sustancialmente menor[5]. Los vegetarianos y en particular los veganos, tienden a tener menores niveles de EPA y DHA en sangre que los no vegetarianos[6]. Los suplementos de DHA derivados de las microalgas son bien absorbidos e influyen positivamente en los niveles sanguíneos de DHA, y de EPA también a través de retroconversión[7]. La leche de soja y las barritas de desayuno enriquecidas con DHA, están disponibles en los supermercados. La Cantidad Diaria Recomendada es de 1,6 y 1,1 g/día de ALA, para hombres y mujeres, respectivamente[7]. Estas recomendaciones pueden no ser óptimas para los vegetarianos que consumen poco o nada de DHA y EPA[8] y por lo tanto puede ser necesario ALA adicional para la conversión de DHA y EPA. Las tasas de conversión de ALA tienden a mejorar cuando los niveles de n-6 no son altos o excesivos[5]. Los vegetarianos deben incluir buenas fuentes de ALA en su dieta, como la linaza (semillas de lino molidas), las nueces, aceite de canola y de soja. Las personas con mayores necesidades de ácidos grasos n-3, como mujeres embarazadas y lactantes, pueden beneficiarse de microalgas ricas en DHA[9].
- En 2006, The British Medical Journal divulgó que los ácidos grasos Omega-3 no tienen ningún beneficio para las enfermedades de corazón. Entre casi 4000 pacientes de infarto, ninguna diferencia fue vista entre los que consumieron suplementos de Omega-3 y los que tomaron píldoras de placebo. Aquella conclusión fue repetida en 2009, cuando los investigadores encontraron que el consumo del pescado no reduce el riesgo de paro cardíaco.
- En 2005, se publicó en el Journal of the American Medical Association (JAMA) que los aceites de pescado en realidad puede aumentar el riesgo de arritmias cardíacas en algunos pacientes. En el mismo año, JAMA también divulgó que la grasa de pescado no previene el cáncer.
3. NECESIDADES DIARIAS DE ÁCIDOS GRASOS
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Necesidades de ácidos grasos Omega-3
Una pequeña dosis de 200 a 300 miligramos de una combinación de DHA y EPA varias veces a la semana debería ser suficiente. Nuestro cuerpo puede convertir pequeñas cantidades de DHA en EPA.
Necesidades de ácidos grasos Omega-6
La mayoría de las semillas y sus aceites son más ricas en el omega-6 ácido linoleico (LA), también un ácido graso esencial. Sin embargo, el ácido linoleico (LA) y otros ácidos grasos omega 6 compiten con los omega-3 por puestos en las membranas celulares, por lo cual no hay que abusar de ellos pues anulan a los omega-3. La proporción correcta de omega-6 y omega-3 es 4:1, es decir, cuatro partes de omega-6 por cada parte de omega-3.
4. ABSORCIÓN DE ÁCIDOS GRASOS
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Absorción de ácidos grasos Omega-3
Limite el consumo de los ácidos grasos omega-6 del tipo ácido linoleico (AL), reduciendo el consumo de maíz, soya, cártamo, girasol, maní y los aceites. Demasiado ácido linoleico inhibe la producción de DHA y EPA.
Elija aceites más ricos en grasas monoinsaturadas, como aceite de canola y aceite de oliva. Grasa monoinsaturada no afecta a la síntesis de DHA y EPA.
Evite las grasas trans, el tipo que se encuentra en grasas parcialmente hidrogenadas, ya que pueden inhibir la producción de DHA y EPA.
5. DEFICIENCIA DE ÁCIDOS GRASOS
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Sin información.
6. EXCESO DE ÁCIDOS GRASOS
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Un elevado consumo de DHA está relacionado con un mayor índice de cáncer de próstata. Por ello, es mejor que los hombres adultos no abusen de los suplementos de DHA, no excediendo los 200-300 mg de DHA cada 2 o 3 días. Sin embargo, en el caso de mujeres embarazadas y lactantes, así como niños, es preferible tomar suplementos de DHA a diario.
El consumo excesivo de ALA también puede tener asociados problemas. Es recomendable tomar una fuente de ALA, pero no se debería tomar más de una cucharada de aceite de lino al día, ni tampoco grandes cantidades de semillas de lino.
7. FUENTES DE ÁCIDOS GRASOS EN ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
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El objetivo es conseguir una adecuada cantidad de ácido graso Omega-3 del tipo DHA, ya sea por conversión de otros ácidos grasos Omega-3 dentro del propio cuerpo o consumiendo directamente suplementos de DHA vegano.
Fuentes de ácido graso Omega-3 α-linoléico (ALA)
Los vegetarianos deben incluir buenas fuentes de ALA en su dieta, como la linaza (semillas de lino molidas), las nueces, aceite de canola y de soja. Las personas con mayores necesidades de ácidos grasos n-3, como mujeres embarazadas y lactantes, pueden beneficiarse de microalgas ricas en DHA.
ALIMENTOCantidad de Omega-3
cada 100 gramos
Comentarios
Semillas de lino
Mejor molidas.
Una cucharada de semillas molidas.
Semillas de Chía
(Salvia Hispánica)
Se pueden conseguir más fácilmente que las semillas de lino en Hispanoamérica.
Aceite de lino
(aceite de linaza)
Bastaría con una cucharada de aceite de lino o de linaza molida.
Nueces
Bastaría con una cucharada de aceite de nuez o con dos cucharadas de nueces.
Semillas de canola (colza)
Bastaría con una cucharada.
Semillas de cáñamo
Semillas de soja
Los productos de soya como el tofu, el tempeh y nueces de soya.
Aguacates
Verduras de hoja verde
En muy pequeñas cantidades.
El enfoque más sencillo es rociar un par de cucharadas de nueces molidas o una cucharada de linaza molida en verduras, cereales cocidos o en ensaladas.
Fuentes de ácido graso Omega-3 ácido estearidónico (SDA)
- Aceite Incromega V3 (extraído de la planta Echium (Echium plantagineum). Es una fuente vegetariana de omega-3 aprobada en Europa desde julio de 2008, tal y como informó foodnavigator-usa.com[10]:
"Incromega V3 is an oil extracted from the echium plant which is grown in the UK and has a similar lipid profile to borage oil and blackcurrant oil. Echium oil is high in stearidonic acid (SDA), which can be converted by the body to eicosapentaenoic Acid (EPA) and docosapentaenoic Acid (DHA)." (...) "The conversion rate from SDA to EPA and DHA is very high. For instance, typical conversion rates from ALA to EPA and DHA in flax are around 4-5 per cent or less. Our research shows the conversion rate from SDA to EPA and DHA is around 30 per cent."
Traducción: "Incromega V3 es un aceite extraído de la planta Echium que se cultiva en el Reino Unido y tiene un perfil lipídico similar al aceite de borraja y el aceite de grosella negra. El aceite de echium tiene un alto contenido de ácido estearidónico (SDA), que puede ser convertido por el organismo a ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA)." (...) "El tipo de conversión de SDA a la EPA y DHA es muy alta. Por ejemplo, las tasas de conversión típica de ALA a EPA y DHA en el sector del lino son en torno a 4-5 por ciento o menos. Nuestra investigación muestra el tipo de conversión de SDA a la EPA y DHA se sitúa en torno al 30 por ciento."
Alimentos enriquecidos con DHA vegano
- Bebida de soja enriquecida con DHA vegano (marca Silk).
Suplementos veganos de DHA
La información que se tiene a día de hoy sobre el omega-3 es escasa. Por lo tanto, no es seguro que sea necesario tomar suplementos de DHA. Sin embargo, mientras no haya más información, puede ser recomendable tomarlos con moderación para que no se produzca un exceso.
- esencialveganos.com - V-Pure Omega3
- gennus-hn.com - SDA-rich vegetarian omega-3 health supplement to boost EPA levels (es de las más baratas. Tienen oferta de 3 al precio de 2).
- nuique.com - V-PURE - Omega 3 Vegetarian EPA & DHA
- planetavegano.com - Opti3 Omega 3 EPA DHA Apsto para veganos (más información)
- v-pure.com - V-Pure Omega 3 Vegetarian EPA & DHA
- vegepa.com - Echiomega - vegetarian omega fatty acids from echium seed oil offering fish oil benefits
- vegepa.com - Order your Omega 3 supplements from Igennus
Para conocer otros alimentos vegetales con ácidos grasos visita las Bases de datos de composición de alimentos.
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REFERENCIAS
[1] Brasky TM, Till C, White E, Neuhouser ML, Song X, Goodman P, Thompson IM, King IB, Albanes D, Kristal AR. "Serum Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk: Results From the Prostate Cancer Prevention Trial". [JOURNAL ARTICLE] Am J Epidemiol 2011 Apr 24.
[2] nutraingredients-usa.com - Omega-3: ALA intakes enough for EPA/DPA levels for non-fish eaters?
[3] "Dietary intake and status of n–3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of {alpha}-linolenic acid to long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort". A.A. Welch, S. Shakya-Shrestha, M.A.H. Lentjes, N.J. Wareham, K-T. Khaw. American Journal of Clinical Nutrition. November 2010, Volume 92, Number 5, Pages 1040-1051, doi:10.3945/ajcn.2010.29457.
[4] Posición de la Asociación Americana de Dietética: Dietas Vegetarianas, 2009.
[5] Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65:42-50.
[6] Rosell MS, Lloyd-Wright Zechariah, Appleby PN, Sanders TA, Allen NE, Key TJ. Longchain n-3 polyunsatuurated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005;82:327-334.
[7] Conquer JA, Holub BJ. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr. 1996;126: 3032-3039.
[8] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002.
[9] Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids. 2005;40:807-814.
[10] forovegetariano.org - Europa aprueba nueva fuente vegetariana de omega-3
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- (08/07/2011) onegreenplanet.org - Omega-3 Fats in Vegan Diets
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- (27/04/2011) pcrm.org - Omega-3 Fatty Acids Linked to Prostate Cancer Risk
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- (15/11/2010) vegsource.com - Study: Vegans have more DHA and Omega-3 than Fish-Eaters
- (11/11/2010) newsletter.vitalchoice.com - Fish-Avoiders Have More Omega-3s than Expected
- (05/08/2010) consumer.es - Mercurio, más peligroso en peces marinos
- (14/07/2009) cope.es - Icaria, una población nonagenaria
- (14/02/2009) elcorreogallego.es - Denuncian a Galicia ante la UE por contaminar los mares con mercurio
- (06/02/2007) consumer.es - Mercurio en pescado
MÁS INFORMACIÓN
- alimentos.cc - Aguacate
- cienciaaldia.blogspot.com - Los vegetarianos y el Omega 3
- forovegetariano.org - Complejo EPA/DHA Omega-3 Apto para veganos
- forovegetariano.org - La otra cara del DHA y omegas 3 en general
- jacknorrisrd.com - DHA in Vegan Women
- jacknorrisrd.com - DHA Supplements: A Good Idea, Especially for Older Vegan Men
- jacknorrisrd.com - Fish and Cardiovascular Disease
- lapasiongriega.blogspot.com - Icaría, la isla de la longevidad
- thevegantruth.blogspot.com.es - A Nutrient that might help vegans - DHA/EPA, Omega 3's and Vegans
- vegansociety.com - Essential Fatty Acids
SITIOS RELACIONADOS
- jlr.org -> The Journal of Lipid Research. Por la American Society for Biochemistry and Molecular Biology.
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