La receta la he sacado del libro de Xavier Barriga, Pan y le he dado algún toque personal, como mezclar Trigo integral con Centeno integral, además de añadirle un poco de mantequilla, aunque esta es opcional y decorarlo con copos de avena, que además de decorar y hacerlo más apetecible, nos da un plus más de fibra.
Me gustaría aprovechar esta entrada para hablar un poco de las ventajas de las harinas integrales. Todo el mundo tiene en la cabeza que son mejores, aunque no todo lo que se dice es verdad.
¿Engorda menos el pan integral?, NO, la cantidad de calorías que aporta un pan blanco y un pan integral son prácticamente las mismas, PERO, es verdad que es beneficioso en las dietas por otras características.
¿Sacia más el pan integral?, SI, pero no porque la fibra se hinche en el intestino y de esta forma aumenté la saciedad. Es verdad que la fibra retiene agua y eso ayuda mucho a luchar contra el estreñimiento, pero no sacia. El efecto saciante viene del menor índice glucemico, que evita los picos de insulina que juntó a una absorción más lenta y sostenida hace que los niveles de glucosa en sangre sean más estables.
La fibra disminuye la absorción de colesterol y triglicéridos ayudando a controlar sus niveles en sangre.
La harina integral de trigo tiene tres veces más de fibra que la harina blanca y la integral de centeno casi el doble que la integral de trigo. Ambas son muy ricas en vit B y E, en hierro, potasio, magnesio y zinc.
La harina integral de centeno le aporta al pan un sabor característico al que en España en general no estamos acostumbrados, además el centeno tiene mucho menos gluten que el trigo lo que hace que los panes 100% de centeno sean más "compactos", por eso a mi me gusta combinar ambas harinas, tenemos el sabor del centeno con la esponjosidad del trigo, además el centeno al retener más agua hace que dure tierno bastante más tiempo.
INGREDIENTES.
250 gr de harina integral de trigo. 250 gr de harina integral de centeno. 9 gr. de sal. 100 gr. de masa madre (de centeno o blanca) opcional.350 ml de agua15 gr. de levadura fresca (5 de la seca)25 gr. de mantequilla. Opcional. Copos de avena para decorar. Opcional.
ELABORACIÓN.
Ponemos en un cuenco la harina y añadimos todos los ingredientes excepto la sal y la mantequilla, en caso de echarla. Lo mezclamos todo bien y dejamos que repose 5 minutos en el mismo cacharro tapado por un paño húmedo. Esta primera mezcla será muy pegajosa para las manos, no te preocupes, límpiate los restos de los dedos, junta los a la masa y espera, el tiempo y sobre todo la mantequilla la harán muy manejable.
El agua dependiendo en la zona que estés y la prisa que tengas, a lo mejor te merece la pena calentarla una poco en el microondas. Si está por debajo de los 20 grados va a enlentecer mucho el proceso, eso aportará más sabor, pero los tiempos a lo mejor te desesperan, jeje.
Tras esos 5 minutos de reposo, añade la sal y la mantequilla, mezclarlo bien de nuevo y deja que repose otros 5 minutos.
Ahora pon la masa en la mesa de trabajo y amasa. El trabajo de amasado no debe ser una lucha, simplemente es plegar la masa sobre sí misma y hacerla rodar. Amasa 5 minutos y deja 5 de reposo, repite esto 3 veces y tendrás una masa perfecta.
Una vez amasada déjala reposar, tapada por el paño otros 15-20 minutos. Finalizado este tiempo divide la masa en dos y forma dos barras. Para formar las barras, simplemente pliega las esquinas superiores en triángulo hacia dentro, como sí quisieras formar la solapa de un sobre y cuando tengas el triángulo trae la punta hacia el centro y sellalo con los dedos. Repite esto igual con el otro extremo y tendrás la barra lista dale la vuelta, con la sutura del sellado hacia abajo y hazla rodar con las manos para darle tensión a la superficie, mételo en un molde forrado de papel de horno o untado con aceite de oliva o mantequilla. Si el molde es antiadherente no te hará falta nada.
Déjalo reposar una hora tapado por el paño en una zona cálida.
Precalentamos el horno a 250 grados C. Pon en el fondo del horno una bandeja donde puedas poner agua para crear vapor.
Una vez fermentado el pan rocía la superficie con agua y espolvorea los copos de avena, si decides no ponerlo haz un corte longitudinal.
Mete el molde en el horno, baja la temperatura a 190 y rocía las paredes con agua y pon mas agua en la bandeja del fondo.
Cuece el pan 35 minutos. No es imprescindible pero te recomiendo que cuando queden 5-10 minutos para finalizar la cocción que saques el pan del molde para que los laterales te queden con el mismo color y textura que la parte de arriba.
Una vez finalizada la cocción déjalo enfriar en una rejilla.
Este pan vale tanto para tostadas como para unos sándwich de escándalo.
"Deja que antes se sacien los hijos; no está bien tomar el pan de los hijos para tirárselo a los cachorros". San Marcos 7, 28.
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