Principales beneficios del ácido docosahexaenoico (DHA)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es uno de los principales ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los suplementos de aceite de pescado y mariscos. Por ello, se trata de un ingrediente natural ampliamente investigado y reconocido por la comunidad científica. De hecho, es uno de los suplementos más utilizados en todo el mundo, esto se debe a que el aceite de pescado ha demostrado beneficios prometedores para regular los niveles de colesterol y la presión arterial.

Por otra parte, los suplementos de aceite de pescado contribuyen a mejorar la función cognitiva en adultos y promover el desarrollo normal del cerebro en fetos y niños. Por lo general, es recomendable obtener DHA de fuentes dietéticas, pero a algunas personas se les puede aconsejar que recurran a la suplementación con DHA, ya que en su dieta habitual no incluyen pescado por diversos motivos.

¿Qué es DHA?

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un tipo de ácido graso omega-3 y ácido graso poliinsaturado de cadena larga que se encuentra naturalmente en pescados y mariscos. El DHA es un componente estructural esencial de las membranas celulares y está presente en cantidades significativas en el cerebro y la retina de los ojos.

DHA para cerebro

Por lo tanto, el pescado y los mariscos son las principales fuentes dietéticas de DHA, aunque se trata de un ácido graso esencial que se origina a partir de microalgas. Es decir, cuando los pescados y mariscos consumen plancton que se alimenta de microalgas, los omega-3 se acumulan en sus tejidos.

Un informe de la EFSA, autoridad europea de seguridad alimentaria, recomienda la ingesta diaria de 250 mg de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), para mantener una buena salud cardiovascular.

Alimentos naturales y DHA

Se calcula que hasta el 85% de la población toma menos omega 3 del aconsejado, a pesar de la importancia que tiene en muchos ámbitos de la salud, pero, sobre todo, en la prevención de enfermedades cardiovasculares. La evidencia científica es muy sólida: son ácidos grasos cardioprotectores, el omega 3 es un aliado del corazón.

Existe un tercer tipo de ácido graso omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), que se convierte en EPA y DHA en el cuerpo.

El ALA se considera esencial, lo que significa que el organismo no puede producirlo y debe consumirse recurriendo a fuentes de alimentación externas. Las principales fuentes de ALA incluyen el aceite de linaza, las semillas de chía y las nueces. Esto significa que el ALA es un ácido graso omega-3 esencial, que debe obtenerse a través de la dieta o de suplementos.

Si bien el ALA se convierte en DHA y EPA, la tasa de conversión es muy baja y, en consecuencia, depender de fuentes dietéticas de ALA puede no ser suficiente para suministrar al cuerpo las dosis necesarias de DHA para una salud óptima. La investigación demuestra que la tasa de conversión de ALA a DHA es solo de aproximadamente 0.5 a 9%. Por esta razón, se pueden recomendar suplementos de EPA/DHA, especialmente si no consume pescados y mariscos con regularidad.

¿Eres vegano o vegetariano? Se ha demostrado que los suplementos de aceite de algas a base de plantas que contienen DHA aumentan las concentraciones de DHA en personas que no consumen pescado o mariscos.

Fuentes de ácido docosahexaenoico

El DHA se puede encontrar en varias fuentes. A continuación, mostramos algunas de ellas con el equivalente de DHA por cada 85 gramos:

• Salmón, de piscifactoría: 1,24 g
• Salmón, salvaje: 1,22 g
• Sardinas: 0,74 g
• Caballa: 0,59 g
• Salmón, enlatado: 0,63 g
• Trucha arcoíris, salvaje: 0,44 g
• Ostras: 0,23 g
• Lubina: 0,47 g
• Camarones: 0,12 g

Beneficios del DHA

Se ha demostrado que este ácido graso es capaz de reducir los factores de riesgo asociados con las enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a mejora la función cognitiva en adultos y promueve el desarrollo normal del cerebro fetal e infantil.

1. Salud del corazón

Si se toma en combinación con EPA, se ha demostrado que el DHA reduce la presión arterial en personas con hipertensión, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Un ensayo controlado aleatorizado de 2019 comparó los efectos reductores de la presión arterial del EPA, el DHA y el aceite de oliva (fuente vegetal de grasas monoinsaturadas), cuando se usaron de forma independiente. Después de 12 semanas de suplementación diaria, el DHA y el aceite de oliva fueron más efectivos que el EPA para reducir la presión arterial sistólica y diastólica.

Por otra parte, los estudios demuestran que los suplementos de aceite de pescado también pueden mejorar los niveles de lípidos en personas con altas concentraciones de ciertas grasas en la sangre, una condición conocida como hiperlipidemia. En este caso, la investigación demuestra que el DHA puede ser más efectivo que el EPA para reducir la proporción de partículas de lipoproteínas de baja densidad (LDL) más pequeñas y aumentar el tamaño medio de las partículas de LDL. La presencia de partículas de LDL más pequeñas y densas plantea un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con las partículas más grandes.El DHA también puede ser superior al EPA para reducir los triglicéridos séricos, un tipo de grasa en la sangre que, cuando se eleva, puede ser un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

Para terminar, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan una o dos porciones de mariscos por semana para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. La AHA también recomienda que las personas con enfermedad coronaria existente consuman aproximadamente 1 gramo por día de EPA/DHA de pescado azul. Si optas por la alternativa de la suplementación, es aconsejable que consultes en primer lugar con tu médico.

2. Función cognitiva

La investigación sugiere que las personas con un mayor consumo de DHA de origen marino tienen menos probabilidades de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer. De hecho, algunos estudios observacionales han demostrado que las personas que comen pescado o mariscos cada semana y/o tienen altos niveles de DHA tienen un menor riesgo de demencia.

Los suplementos de DHA, usados solos o en combinación con EPA, pueden contribuir a mejorar la función de la memoria. Una revisión sistemática y un metaanálisis concluyeron que los suplementos de DHA/EPA pueden mejorar los resultados de la memoria episódica en adultos mayores que reportan quejas leves. Se cree que estos beneficios protectores son impulsados por DHA, particularmente en dosis superiores a 1 gramo por día.

DHA también puede mejorar el rendimiento cognitivo en adultos jóvenes sanos. Un ensayo notó que la suplementación con DHA mejoró la memoria y el tiempo de reacción en personas cuyas dietas eran bajas en DHA.

3. Desarrollo de bebés y niños

Por último, el DHA es vital para el funcionamiento normal del cerebro y los ojos y el desarrollo de los tejidos neurales, todo lo cual contribuye al desarrollo motor y cognitivo de los niños. El cuerpo puede sintetizar DHA a partir de ALA, pero los fetos no tienen esta capacidad, durante el embarazo, el DHA se transfiere al feto a través de la barrera hematoencefálica fetal. En definitiva, la cantidad de DHA que atraviesa la barrera hematoencefálica fetal depende de la ingesta dietética materna de DHA.

Se ha demostrado que el consumo adecuado de DHA a través de la dieta y/o la suplementación durante el embarazo y durante la lactancia tiene efectos positivos significativos en el desarrollo del cerebro infantil. Un estudio de 2018 identificó una asociación positiva entre el estado de DHA de la madre durante el embarazo y la mejora de las habilidades de resolución de problemas en los bebés al cumplir el primer año.

Además, según los resultados de varios estudios, la suplementación con omega-3 (DHA) durante el embarazo reduce el riesgo relativo de parto prematuro antes de las 34 semanas de gestación en un 42% y de parto prematuro antes de las 37 semanas en un 11%. Se ha demostrado que el DHA reduce el riesgo relativo de bajo peso al nacer en un 10%.A rasgos generales, se recomienda a las mujeres embarazadas que consuman entre 250 y 350 gramos de pescado con bajo contenido de mercurio (sardinas, anchoas, bagres, salmón, atún claro) a la semana para asegurar una ingesta adecuada de omega-3.

Conclusión

En resumen, se ha demostrado que el DHA afecta positivamente la salud del corazón, la función cognitiva y el desarrollo del cerebro infantil. Es probable que las dietas ricas en pescado y mariscos proporcionen cantidades adecuadas de DHA; en cambio, las personas que evitan estos alimentos o no los consumen regularmente pueden beneficiarse de un suplemento de aceite de pescado. Es recomendable consultar con tu proveedor de atención médica integradora antes de introducir nuevos suplementos en tu plan de bienestar.

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