Principios teóricos y prácticos de hipertrofia muscular (Brad Schoenfeld)

El "especialista" en hipertrofia muscular. Así es como se le conoce a Brad Schoenfeld, considerado uno de los expertos líderes del fitness y fuerza en los Estados Unidos. Ha sido galardonado con la distinción de “Master Trainer” por IDEA Health and Fitness Association y por la NSCA como mejor Entrenador Personal del año 2011. A continuación te detallamos los mecanismos y fundamentos prácticos que hay que tener en cuenta en la hipertrofia muscular.

Mecanismos de hipertrofia muscular

The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy es el artículo en el que Schoenfeld reporta las bases teóricas de la hipertrofia muscular.
Hay tres factores que intervienen en la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio:

• Tensión mecánica
• Daño muscular
• Estrés metabólico

Dependiendo de los estímulos, estos factores pueden trabajar juntos para producir un efecto sinérgico en el desarrollo muscular.
La tensión mecánica es quizás el factor dominante en la hipertrofia muscular. Se cree que altera la integridad del músculo esquelético, causando respuestas de índole mecánico y químico en las fibras musculares y las células satélite. Con respecto al entrenamiento de fuerza, el grado de tensión mecánica dependerá de la intensidad (carga utilizada) y el tiempo bajo tensión (duración de la carga). Una adecuada combinación de estas variables aumentará y mejorará el reclutamiento de fibras musculares, provocando la fatiga de un mayor espectro de unidades motoras y con ello una gran respuesta hipertrófica.
El daño muscular también es responsable del crecimiento muscular. El comienzo del daño de las fibras musculares inicia una respuesta inflamatoria que provoca la producción de mioquinas, que potencian la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de células satélite. El factor de crecimiento mecánico, una variante del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) que se expresa en las fibras musculares, es especialmente sensible al daño muscular y es responsable directo del aumento de la actividad de células satélite visto en los traumas musculares.
Por último, en los últimos estudios se ha señalado al estrés metabólico inducido por el ejercicio como un potente estímulo hipertrófico. El estrés metabólico surge de la vía energética que más utiliza el entrenamiento de la fuerza, la glucólisis anaeróbica, para producir ATP, lo que a su vez resulta en una acumulación de metabolitos como el lactato, los iones hidrógeno y el fosfato inorgánico. Se cree que esta acumulación promueve alteraciones positivas en un medio anabólico, posiblemente modulado por una combinación de factores hormonales y otros factores como la hidratación celular o la producción de radicales libres. También se ha especulado que el pH más bajo asociado con la glucólisis puede aumentar la hipertrofia mediante la estimulación de la actividad del sistema nervioso simpático y el incremento de la degradación de las fibras musculares.
Adaptado | ENtrenamiento

Aplicaciones prácticas para construir músculo 

A continuación detallamos los aspectos prácticos para una máxima ganancia en hipertrofia muscular (The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and their Application to Resistance Training).
Como hemos citado anteriormente, la máxima ganancia de hipertrofia se logra mediante los regímenes de entrenamiento que producen un estrés metabólico significativo, mientras que mantenemos un grado de tensión muscular. En consecuencia, deberíamos atender a los siguientes aspectos:

1. Un programa orientado a la hipertrofia debería emplear un rango de repeticiones de 6-12 repeticiones por serie (70-85% 1RM) con intervalos de descanso de 60 a 90 segundos entre series.
2. Los ejercicios deben ser variados con el fin de trabajar todos los ángulos y garantizar la máxima estimulación de todas las fibras musculares.
3. Los ejercicios multiarticulares (peso muerto, sentadillas, press banca, etc.) deben formar parte de tu rutina de entrenamiento para intensificar el estado anabólico.
4. Las series hasta el fallo muscular pueden ayudarte a estimular la hipertrofia muscular, sin embargo, no hay que abusar de éstas si queremos evitar el sobreentrenamiento.
5. La fase concéntrica o positiva debe ser realizada a una velocidad rápida-moderada (1-3 segundos), mientras que la fase excéntrica o negativa debe realizarse a una velocidad ligeramente más lenta (2-4 segundos).