Programa de entrenamiento fisico

Programa de entrenamiento fisico para una excelente tonificación.

Esta rutina intensa, dirigido a los hombres y mujeres, es una mezcla de estiramiento, entrenamiento cardiovascular y de resistencia diseñado para ayudar a tonificar y endurecer.

Entrenamiento en el programa de entrenamiento fisico

En esta rutina se debe estar preparado para un entrenamiento fuerte y se debe asegurar de que su salud este de tal manera que sea posible embarcarse en este tipo de rutina. Si no está seguro de esto, debe pedir consejo médico antes de empezar. Si ya comenzó, entonces debe cortar la rutina hasta que su nivel de condición física y su nivel de entrenamiento de resistencia sea un nivel en el que  pueda completar toda la rutina. Si usted es un principiante haga sólo 2 juegos completos del entrenamiento de resistencia que se indican a continuación y sólo completar los primeros seis minutos de la rutina cardiovascular  he ir  aumentando semana a semana. Debe asegurarse de  haber completado el calentamiento, estiramiento, y a continuación enfríe.
Es muy importante que se caliente antes del entrenamiento, y después de la entrada en calor debe completar algún estiramiento muscular, y refrescarse después de su rutina de entrenamiento.

Calentamiento en el programa de entrenamiento fisico

Para iniciar cualquier rutina de entrenamiento lo primero es el calentamiento, se debe incrementar los latidos del corazón, la presión arterial, la consumición de oxígeno, la dilatación de los vasos sanguíneos, potenciar la elasticidad muscular y potenciar la calorificación de  los músculos que se utilizan durante el ejercicio.

El calentamiento consta regularmente de dos fases.

Calentamiento aeróbico graduado: Este calentamiento busca la fluidez de la sangre a través de los músculos. Esto ayuda a evitar posibles lesiones. Los aeróbicos en baja intensidad pueden ayudar a calentar los músculos, ligamentos y tendones.

El estiramiento y flexibilidad: Este calentamiento se debe ejecutar en los conjuntos musculares del ejercicio, durante el calentamiento cardiovascular. (Un ejemplo sería un estiramiento de cuádriceps antes de correr).

La ejecución de estas fases debe durar alrededor  5 – 10 minutos.

Enfriamiento en el programa de entrenamiento fisico

La intención del enfriamiento es regularizar los latidos cardiacos y el metabolismo en general que aumento en el trabajo cardiovascular. Un enfriamiento busca nivelar la actividad cardiovascular paulatinamente. Terminar inesperadamente la actividad física se puede tornarse peligroso. El enfriamiento ayuda a la circulación sanguínea. Por cada media hora de actividad física el enfriamiento debe durar unos 5 – 10 minutos, si se realiza ejercicios más prolongados, la durabilidad del enfriamiento debe ser más extensivo.

Estiramiento antes del programa de entrenamiento fisico

Es primordial realizar un estiramiento previo a comenzar las actividades musculares, porque esto permite  obtener una mejor posición  y mayor movilidad  de los  músculos y con esto  poder disminuir en un gran porcentaje los riegos de una lesión.

Entrenamiento de resistencia del programa de entrenamiento fisico

En esta rutina debe completar cuatro series de cada ejercicio y debe realizar 8 – 10 repeticiones de cada uno de ellos; este es el volumen adecuado de repeticiones para el tono muscular.

• El incremento máximo se puede logra realizando toda la gama de actividades físicas.
• Y se ha demostrado que la repetición modera ayuda a la liberación de muchas hormonas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que ayudan al crecimiento muscular.

En el principio de sobrecarga, el peso de ser apto que en las últimas repeticiones deben ser una verdadera  lucha, esto lo puede llevar a no terminar con las repeticiones solicitadas, por esto, si termino las repeticiones solicitadas fácilmente, el peso no fue el suficiente y si no termino tuvo n exceso de peso. El descanso entre las series debe ser entre 60 – 90 segundos.

Los ejercicios que se muestran a continuación no se deben realizar diariamente, más bien se los debe realizar pasando un día. (Ejemplo: lunes, miércoles, viernes)

Entrenamiento 1 – Hombros, bíceps y tríceps

Hombros, bíceps y tríceps

Ejercicio Series Repeticiones

Prensa de hombros con mancuernas 4 8 – 10 repeticiones

Cable de Remo vertical 3 8 – 10 repeticiones

Elevaciones posteriores con mancuernas 3 8 – 10 repeticiones

Cable Curl con un brazo 3 8 – 10 repeticiones

Curl de bíceps con barra 2 8 – 10 repeticiones

Curl Concentración con Mancuerna 2 8 – 10 repeticiones

Patada de tríceps con mancuerna 3 8 – 10 repeticiones

Extensión de tríceps de un solo brazo con mancuerna 3 8 – 10 repeticiones

Uno brazo inversa con empuje hacia abajo 2 8 – 10 repeticiones

Entrenamiento 2 – Muslos, isquiotibiales y gemelos

Muslos, isquiotibiales y gemelos

Ejercicio Series Repeticiones

Sentadillas con barra en la nuca 4 8 – 10 repeticiones

Pata de Extensión 3 8 – 10 repeticiones

Estocada en desplazamiento con mancuernas 3 8 – 10 repeticiones

Peso muerto piernas rígidas con mancuernas 3 8 – 10 repeticiones

Curl de piernas acostado 3 8 – 10 repeticiones

Cable Abductor con elevación 3 8 – 10 repeticiones

Elevación de talones de pie 3 8 – 10 repeticiones

Entrenamiento 3 – pecho, espalda y abdominales

Pecho, espalda y abdominales

Ejercicio Series Repeticiones

Press banca inclinado con barra 4 8 – 10 repeticiones

Press plano con mancuernas 3 8 – 10 repeticiones

Vuelo inclinado con mancuernas 3 8 – 10 repeticiones

Jalón con polea con agarre invertido 4 8 – 10 repeticiones

Fila mancuerna con un solo brazo 3 8 – 10 repeticiones

Mancuernas por encima la cabeza 3 8 – 10 repeticiones

Cable Crunch ponderado 3 8 – 10 repeticiones

Elevación de piernas 3 8 – 10 repeticiones