Receta: Coca, Pizza o Crackers de Trigo Sarraceno Fermentado, sin gluten

Trigo sarraceno. ¿Trigo? ¿TRIGO?
Los que me conocéis, sabréis que considero a los cereales mal preparados como uno de los grandes males de la alimentación moderna. ¿Entonces, por qué extraña razón os presento hoy una receta de masa de coca o pizza elaborada con trigo sarraceno?
Para empezar, el trigo sarraceno, a pesar de su nombre, no tiene absolutamente ningún parentesco con el trigo y no contiene gluten. De hecho, no es un cereal. Los cereales como el trigo y el centeno son monocotiledóneas, el trigo sarraceno o alforfón es una dicotiledónea. Es la semilla de una planta de hojas anchas, de la misma familia que el ruibarbo y la acedera. Tiene un alto contenido en proteína, alrededor de un 16 por ciento, pero lo que hace especial a su proteína es el hecho de que ésta es completa: tiene un equilibrio de aminoácidos esenciales parecido al de la carne. Otro de los beneficios del trigo sarraceno es que es una gran fuente de magnesio y de cobre. Según Chris Kresser:

Existen pocos compuestos en el cuerpo más importantes para la salud general que el magnesio. Es necesario para más de 300 enzimas, incluyendo cada enzima asociada con la ATP (adenosina trifosfato), y enzimas necesarias para sintetizar ADN, ARN y proteínas. El magnesio también juega un papel importante  en las membranas óseas y celulares, pues ayuda a transportar iones por la superficie de la membrana.

Todo esto está muy bien, pero hay un problema: igual que todas las semillas, cereales y frutos secos, el trigo sarraceno contiene una cantidad importante de ácido fítico, que inhibe la absorción de ciertos minerales y nutrientes en el tracto digestivo humano. La buena noticia es que también tiene un alto contenido en fitasa, la enzima necesaria para descomponer el ácido fítico. De hecho, hay estudios que demuestran que las masas madre (fermentadas) de alforfón contienen muy poco acido fítico. Asimismo, su contenido en taninos astringentes es elevado, pero mediante el proceso de remojado lograremos eliminarlos.

Remojo y Fermentación

A primera vista, el proceso de remojar y fermentar puede parecer intimidante, laborioso e incluso arriesgado. Al fin y al cabo, ¿quién dejaría un alimento a medio preparar sobre la encimera de la cocina durante al menos 24 horas antes de cocinarlo? Lo cierto es que lo hacían tus antepasados, y hoy lo siguen haciendo muchas personas.
Remojar semillas, frutos secos y pseudocereales es sencillo y rápido, pero lo mejor de todo es que es beneficioso para tu salud. De hecho, el proceso de remojar, germinar y/o fermentar estos ingredientes es fundamental si deseamos seguir consumiendo estos alimentos. Como veremos, es un proceso muy sencillo, sólo requiere un poco de planificación. Como resultado, obtendremos un alimento mas nutritivo, fácil de digerir y con un sabor muy especial.

¿Por qué es tan importante eliminar o reducir el ácido fítico?

El ácido fítico es un antinutriente que encontraremos en alimentos como cereales, legumbres y semillas entre otros, cuya fuerte acción quelante de minerales importantes hace que éstos se vuelvan insolubles y no se puedan absorber en el intestino. El consumo de grandes cantidades de fitatos contribuye al bloqueo de la absorción de zinc, hierro, fósforo y magnesio, provocando deficiencias minerales, osteoporosis, caries y anemia.
Aquí es donde entra en juego la fitasa, enzima natural que se encuentra en cantidades variables en cereales, semillas y frutos secos. Si se activa correctamente, esta enzima tan útil es capaz de descomponer los fitatos, permitiendo además que los nutrientes beneficiosos se vuelvan más biodisponibles (fáciles de digerir).
Desafortunadamente, la cocción no es suficiente para liberar esta enzima y reducir el ácido fítico. En su lugar, contamos con 3 métodos básicos para conseguir dicho resultado:

• Remojar: al remojar semillas, frutos secos, legumbres, harinas y cereales en un medio ácido, activamos la fitasa, ayudando a liberar vitaminas importantes, y haciendo que estos alimentos sean más fáciles de digerir. Este proceso también reduce  el nivel de ácido fítico.
• Germinar: activa la fitasa, ayudando a liberar vitaminas importantes y haciendo que los alimentos sean más fáciles de digerir. Sin embargo, según la WAPF “germinar es un paso previo a la fermentación, no un proceso completo para neutralizar el ácido fítico. El consumo habitual de cereales que sólo han sido germinados llevará a una ingesta excesiva de ácido fítico.”
• Fermentar: otra opción para reducir y eliminar el ácido fítico. La fermentación de masa madre es con mucho el mejor método para reducir el nivel de ácido fítico.

Sabías que: Puedes ayudar a mitigar los efectos del acido fítico en tu dieta con alimentos ricos en vitamina C, D y calcio. El calcio procedente de caldos de huesos y lácteos crudos, además de la vitamina D procedente de ciertas grasas animales son una gran ayuda para reducir los efectos negativos del ácido fítico.

Es importante ser consciente de que ni es necesario ni práctico eliminar por completo el ácido fítico de nuestra alimentación, sino intentar mantenerlo en niveles razonables. En la práctica, esto implica preparar adecuadamente los alimentos ricos en fitatos y es recomendable reducir su consumo. Para algunas personas (mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, niños menores de 6 años y personas con ciertas enfermedades) lo ideal es que la dieta sea lo más baja en ácido fítico como sea posible.

Conclusión

Mi veredicto en cuanto al trigo sarraceno es que lo veo como una buena opción, siempre y cuando se elabore de forma adecuada – remojar y fermentar – y parece ser bastante bien tolerado por la mayoría de las personas. ¿Pienso que es un alimento necesario? Sinceramente, no. ¿Me va a hacer daño? Lo más seguro es que no. De lo que no cabe duda es que podemos elaborar unas recetas deliciosas con este pseudocereal, como esta coca/pizza/crackers, tortitas, crepes y panes, vehículos ideales para otros ingredientes como la mantequilla, el paté de higaditos, el queso de leche cruda, la mantequilla de coco, nata y bayas, entre otros.

Recuerda que para hacer esta receta deberás, dos días antes, preparar la masa madre mediante la fermentación natural.
¡Ahora, por fin, pasemos a la receta!

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Para más información acerca de preparaciones tradicionales de alimentos, te recomiendo la lectura del libro Nourishing Traditions de Sally Fallon.

4.9 from 17 reviews Receta: Coca, Pizza o Crackers de Trigo Sarraceno Fermentado   Print Tiempo de Preparación 36 hours Tiempo de Cocción 25 mins Tiempo Total 36 hours 25 mins   Usa esta masa madre fermentada para preparar una deliciosa y crujiente base para pizza o coca sin gluten, o unos crackers para untar mantequilla, paté o lo que más te guste. Si quieres, puedes variar la receta añadiendo ajo molido, especias y una cucharada de aceite de oliva al principio del paso 3. Para: 2 cocas o pizzas, o dos bandejas de crackers Ingredientes

• 2 tazas (320 gramos) de trigo sarraceno en grano, sin tostar
• Agua (sin cloro)
• ½ taza (55 gramos) de harina de yuca
• 1 cucharita de sal marina
• 2 cucharadas soperas de suero de kefir, requeixo o yogur, o 3 cucharaditas de zumo de limón o vinagre de sidra de manzana
• Aceite de oliva

Instrucciones Paso 1

1. Pon el trigo sarraceno en un bol y cubre con una buena cantidad de agua. Tapa el bol con un paño limpio y deja remojar durante unas 24 horas.
2. Al cabo de este tiempo, estará muy mucilaginoso, esto es totalmente normal.

Paso 2

1. Cuela y enjuaga bien el trigo sarraceno para eliminar los restos de tanino astringente y esta especie de baba (similar a la de las semillas de lino o chia remojadas).
2. Pon el trigo sarraceno escurrido en un procesador de alimentos, junto con la harina de yuca, la sal y el suero (o limón/vinagre). Tritura hasta formar una pasta lo más homogénea que puedas. Añade un poco de agua (entre 50 y 100 ml) hasta que la consistencia sea parecida a la de un hummus espeso que se queda pegado a la cuchara. La cantidad exacta depende del agua presente en el trigo sarraceno y otras condiciones ambientales, pero cuando hayas preparado la masa un par de veces, tendrás una mejor idea de la cantidad ideal que debes añadir.
3. Continúa triturando la masa, cuanto más fina y homogénea te quede, mejor será el resultado final.
4. Echa la mezcla a un bol que no sea de plástico, cúbrelo con un paño limpio y deja que fermente entre 12 y 24 horas. Cuanto más calor, menos tiempo de fermentación será necesario, y a la inversa. La masa crecerá y se esponjará por el proceso de fermentación.

Paso 3

1. Sobre una superficie lisa, coloca el papel de horno que vas a usar para forrar la bandeja. Echa la mitad de la masa en el centro y con una espátula aplástala, dándole la forma que prefieras, hasta conseguir un grosor de aproximadamente ½ centímetro. Pincela la superficie con un poco de aceite de oliva y deja que repose al menos durante media hora. Con la otra mitad de la masa puedes hacer una segunda coca/pizza o guardarla en la nevera para otra ocasión. Si la tapas, se conservará perfectamente durante al menos una semana.
2. Calienta el horno a 220 grados, con la bandeja en su interior (si tienes una piedra para pizza, éste sería un buen momento para usarla).
3. Cuando ya esté caliente, saca la bandeja o piedra para pizza, y desliza el papel con la masa sobre ella, con mucho cuidado.
4. Hornea durante aproximadamente 20 – 25 minutos. El tiempo de horneado puede variar dependiendo del horno y del grosor de la masa. Cuando ésta comience a adquirir un color dorado e intuyas una textura crujiente, puedes sacarla para añadir los ingredientes que desees y hornear unos minutos más.
5. Si en lugar de coca o pizza quieres hacer unos crackers, hornea la masa durante aproximadamente 5 minutos, saca la bandeja, corta las formas de los crackers con un cuchillo o un cortapizzas, y continúa horneando.

3.2.2124