La sentadilla es el mejor ejercicio para piernas que existe y hoy os vamos a detallar en 10 puntos cómo realizarlas de una forma correcta para que podáis pulir vuestra técnica, o iniciaros en este ejercicio con una base sólida sobre la ejecución.
La sentadilla es un ejercicio que implica en su desarrollo un buena cantidad de grandes músculos por lo que se convierte en una excelente opción para quemar calorías y tonificar los glúteos.
Si practicáis algún deporte como Balonmano, Balonceso o Voleibol es importante tener un buen salto. Este ejercico os ayudará a mejorar el salto vertical.
LOS MOVIMIENTOS PARA LA CORRECTA EJECUCIÓN
1. Colócate la barra en los trapecios, no en el cuello. Esto liberará presión a la columna vertebral y mantendrá el cuerpo totalmente alineado.
2. La barra debe desplazarse verticalmente, ya que los movimientos horizontales impiden un desarrollo correcto del ejercicio y contribuyen a imponer un exceso de presión sobre las rodillas y la espalda.
3. El peso que vamos a cargar no es tan importante como la calidad de la ejecución. Si haces el ejercicio de forma adecuada, conseguirás cargar más peso con el tiempo.
4. En principio, no coloques nada debajo de lo talones. Esto podría provocar un defecto de flexibilidad en el tendón de Aquiles. Así que si tienes poca flexibilidad, trabájala. Por otro lado, la tension sobre el tendón puede impedir una extensión de la pierna adecuada, así como una correcta flexión de la rodilla.
6. Mantén el pecho hacia fuera y la partes superior del torso erguida. Mira hacia delante durante todo el movimiento, así ayudas a mantener el cuerpo en equilibrio.
7. Empieza a descender desplazando las nalgas hacia atrás. Esto es importante, no empieces flexionando las rodillas. Empieza el ascenso con ayuda de las caderas.
8. Haz una pequeña pausa al final del movimiento descendente. El rebote te puede ayudar a subir, pero la energía surgiría entonces de los cuádriceps y glúteos (y podría provocar una lesión).
9. Aunque aguantar la respiración puede aumentar tu fuerza (incrementando la presión intra-abdominal para una mayor estabilización del torso y de la espalda), piensa que la presión sanguínea también aumentará en mayor proporción. Si ganas un 20% de fuerza, aumentarás hasta más de un 40% la presión sanguínea sistólica. Hay personas que han alcanzado valores de más de 300 mmHg.
La presión arterial es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes de su cuerpo.
Al tomar la presión arterial se conoce el resultado de la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica que está arriba o sea el primer número en la lectura. La otra es llamada diastólica que está abajo y es el segundo número en la lectura.
Un ejemplo de la lectura de la presión arterial es 120/80 (120 sobre 80) en la cual, 120 es el número sistólico y 80 es el número diastólico.
Valores normales:
- Máxima-sistólica entre 90 y 139 mmHg
- Mínima –diastólica entre 60 y 89 mmHg
Valores anormales:
- Hipertensión >140/90 mmHg
- Hipotensión< 90/60 mmHg
10. Finalmente, varía la posición de los pies. La posición es un factor clave, ya que los músculos estabilizadores y abductores de la cadera trabajan cuando varías la separación. Intenta hacer sentadillas con los pies juntos, y luego separados para conseguir así un mejor desarrollo de los cuádriceps y los glúteos.
Así que ya sabéis, si queréis desarrollar vuestras pierna como nunca a entrenar y ¡piernas arriba!
Que no se diga que no podemos lucir unas piernas de impresión.
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