Suplementos de omega-3 y aceite de pescado: ¿Debería tomarlos?

Últimamente he estado recibiendo bastantes emails de personas que quieren que les recomiende, entre otras cosas, suplementos de aceite de pescado/omega-3, y he pensado que lo mejor sería escribir un artículo para exponer las razones por las que no recomiendo una suplementación aislada de aceite de pescado. Y por qué ésta, sobretodo a largo plazo, no sólo no es beneficiosa, sino que puede ser dañina.
El aceite de pescado, o cualquier otro suplemento de omega 3 aislado, está dirigido a equilibrar la relación de n-3:n-6 (n=omega) en tu cuerpo. Si tienes una alimentación convencional moderna, lo más probable es que ese ratio se encuentre entre 1:10 y 1:20. Desde una perspectiva ancestral y de salud general, esta proporción debería de estar por debajo de 1:4.
En vez de suplementar, mi recomendación es que comas pescado (un alimento entero) para recibir tu aporte de omega-3. Los nutrientes en los alimentos son mucho más biodisponibles que los de los suplementos, además de que resulta muy complicado conocer y confiar en la fuente de los suplementos aislados de omega 3.

“Si quieres un mayor aporte de omega-3, lo ideal sería incrementar tu ingesta de pescado azul.”

El aceite de pescado, más dañino que beneficioso

Los ácidos grasos omega-3 son extremadamente vulnerables al daño oxidativo. Cuando las partículas de grasa se oxidan, éstas se descomponen en compuestos como el MDA (malondialdehido), que son peligrosos porque dañan proteínas, ADN y otras estructuras celulares importantes.
En un estudio de Pedro Mata et al se demuestra que el daño oxidativo aumenta según aumenta la ingesta de grasas omega-3. A destacar el incremento de TBARS (Sustancias Reactivas con el Acido Tiobarbiturico, una medida del daño oxidativo de la partícula LDL) con las grasas omega-3. Se trata de un ensayo de 5 semanas, de haber tenido una duración más larga es probable que el daño oxidativo causado por las grasas omega-3 hubiese sido todavía peor. (Fuentes de los datos de la tabla: 1 y 2)
Comprendemos que el omega-3 es un ácido graso poliinsaturado y éstos son muy susceptibles a deteriorarse (oxidación por temperatura, luz y oxígeno) si no se manipulan de forma correcta. No confío en que las delicadas grasas poliinsaturadas presentes en la mayoría de los suplementos de omega 3 no se hayan visto dañadas durante el procesamiento y la extracción del aceite. Consumir suplementos aislados de omega 3 que se encuentran en un estado menos que óptimo, con toda probabilidad sea mucho más dañino que dejar de consumirlos, así que no los recomiendo.

Producción del aceite de pescado

Los aceites de pescado convencionales pasan por un proceso de producción similar al de los aceites de semillas. A continuación describiré los pasos de su procesamiento y los compuestos que se van eliminando en cada etapa de este proceso.

Pasos para la purificación de los aceites marinos

Tratamiento de carbón Eliminación de dioxinas, furanos e hidrocarburos poliaromáticos. Esto se puede llevar a cabo sobre el aceite sin refinar si dicho aceite va a ser vendido al mercado no industrial.

Almacenamiento del aceite Impurezas insolubles, humedad y algunos fosfolípidos se precipitan en los tanques. La combinación se conoce como “pies” (foots).

Desgomado Fosfolípidos, azúcares, resinas, compuestos proteicos, metales traza y otros materiales.

Refinado alcalino Ácidos grasos libres, pigmentos, fosfolípidos, material no liposoluble, material hidrosoluble, metales traza.

Tratamiento de sílice Jabones, productos de oxidación y metales traza.

Secado Humedad.

Blanqueo adsorbente y tratamiento de carbón Pigmentos, productos de oxidación, metales traza, compuestos sulfurados, dioxinas, furanos, hidrocarburos poliaromáticos y posiblemente algunos PCB’s.

Invernalización Triglicéridos de fusión más elevada, ceras. Utilizado para realzar los triglicéridos insaturados.

Desodorización Ácidos grasos libres, monoglicéridos, aldehidos, cetonas, hidrocarburos clorados y productos de la descomposición de los pigmentos. Este suele ser el paso final y su resultado es un aceite de sabor suave.

Destilación alto vacío o molecular Eliminación de hidrocarburos clorados, ácidos grasos, productos de oxidación, PCB’s y colesterol libre. A veces este paso se usa en vez de la desodorización.

Fuente

Reduce n-6 y come pescado, no aceite de pescado (salvo el aceite de hígado de bacalao)

Cuando se trata de buscar un equilibrio de los ácidos grasos omega-3 a omega-6, mi primera recomendación es reducir la ingesta de n-6 de forma brutal (cosa que se consigue cuando eliminamos aceites vegetales, cereales y legumbres de nuestra alimentación) antes de comenzar a tomar ningún tipo de suplemento de ácidos grasos omega-3 como el aceite de pescado. Si te preocupa la inflamación sistémica, te animaría a vigilar tu ingesta de ciertos alimentos ricos en omega-6, como los frutos secos (nueces, pecanas, coquitos de Brasil, piñones y almendras son algunos de los que mayor cantidad de omega-6 pueden tener). Aunque, en mi opinión, para la mayoría de las personas, comer alimentos que contienen ácidos grasos omega-6 de forma natural es poco probable que contribuya a un exceso de inflamación de la misma manera que lo hacen las formas aisladas de estos ácidos grasos, como los aceites de semillas y en especial los aceites de semillas oxidados. Este es el principal problema con las comidas de los restaurantes, sobretodo las fritas: los aceites vegetales se reutilizan, una y otra vez, y es el uso de estos aceites viejos y rancios, uno de los máximos responsables de la inflamación y problemas de salud.

Recomiendo la lectura del siguiente artículo de Chris Masterjohn, publicado por la WAPF: “Precious Yet Perilous”. Según este artículo:

• La necesidad de ácidos grasos esenciales es más baja en adultos sanos y más alta en niños, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, culturistas, personas que se están recuperando de una lesión, y personas con una enfermedad crónica. El acoholismo, la diabetes, la resistencia a la insulina, algunas variaciones genéticas y el vegetarianismo estricto son factores que pueden causar deficiencias. El hígado, yema de huevo y aceite de hígado de bacalao se pueden usar para corregir deficiencias.
• Los ácidos grasos esenciales son vulnerables a la oxidación, que puede causar daños celulares. Al reemplazar grasas animales tradicionales por aceites vegetales se puede incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular, cancer y mortalidad total.
• Un gramo al día de ácidos grasos omega-3 provenientes del aceite de pescado reduce la mortalidad cardiovascular en pacientes con fallo cardíaco crónico o en quienes han sufrido recientemente un ataque al corazón. Sin embargo, el aceite de pescado puede incrementar la mortalidad cardiovascular y total, sobretodo al utilizarse durante más de 4 años en combinación con una dieta estándar moderna.

Sabemos de los ácidos grasos poliinsaturados que mediante el calor, la luz y el contacto con el aire, se oxidan y deterioran con facilidad. También sabemos que este deterioro se produce de forma más importante cuando estos ácidos grasos están aislados, es decir, ya no se encuentran en su forma de alimento entero original. Por ejemplo, no es probable que dañemos los omega-3 de un pescado azul al cocinarlo, sobretodo si se emplea una cocción suave. Comparemos esto a la extracción del aceite de pescado, descrita más arriba. En este caso es muy probable que los delicados ácidos grasos poliinsaturados, desprovistos de su envoltorio original, ya estén dañados por el procesamiento al que se les ha sometido.
El pescado no sólo contiene EPA y DHA, sino también vitamina D, selenio, proteínas, cofactores y un perfil de ácidos grasos mucho más completo que el del aceite de pescado. La vitamina D nos protege de casi todas las enfermedades modernas que afectan a nuestra sociedad. 180 gramos de salmón salvaje tiene 1,800 IU de vitamina D, una cantidad que resulta difícil de conseguir mediante otras fuentes alimenticias. El selenio también es importante porque nos protege de los efectos tóxicos del mercurio. Por otra parte, esa misma porción de salmón salvaje contiene 935 mg de EPA y 1176 mg de DHA. 2 o 3 de estas porciones cada semana, en conjunción con una dieta baja en omega-6, debería de ser suficiente para la mayoría de las personas. Otras opciones más económicas de pescados con alto contenido en ácidos grasos omega-3 son las sardinas y la caballa.
Cuando los nutrientes se encuentran disponibles fácilmente en los alimentos, deberíamos ingerirlos de esta manera. Si lo que quieres es un mayor aporte de ácidos grasos omega 3, lo mejor que puedes hacer es incrementar tu ingesta de pescado azul.
Pero como he dicho en el título de esta última sección, existe un aceite de pescado que recomiendo a todo el mundo: el aceite de hígado de bacalao fermentado (o como se le conoce de forma más común en otros países – el FCLO) .

Aceite de hígado de bacalao fermentado

Llegados a este punto, muchos de vosotros os preguntaréis por qué recomiendo este aceite después de todo lo que he comentado en este artículo. Existen varias razones que compartiré en un próximo artículo dedicado exclusivamente al aceite de hígado de bacalao fermentado. Entre ellas, que considero a este aceite como un alimento entero nutricionalmente denso, en su forma natural (no un suplemento), y lo veo principalmente como una fuente de vitaminas liposolubles (A, D, K2 y E) y no de omega-3. Además, la incorporación del aceite de mantequilla de pasto al Royal Butter Oil/Fermented Cod Liver Oil Blend incrementa sus niveles de K2. Se produce de forma tradicional mediante un proceso de fermentación. Esto significa que se evita el uso del calor que es el causante de los daños causados a estos ácidos grasos tan frágiles y hacen que los aceites de pescado se vuelvan rancios. La fermentación también hace que su absorción y biodisponibilidad sean muy superiores. En estos momentos, que yo sepa, sólo existe una empresa que produce el FCLO, Green Pasture.

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Fuentes y lecturas recomendadas para más información:Cod Liver Oil Basics & Recommendations – Weston A. Price Foundation – Sally Fallon & Mary Enig
Separating fact from fiction on cod liver oil – carta de Sally Fallon a los miembros de la WAPF para esclarecer los temas expuestos por el Vitamin D Council
Precious Yet Perilous – Chris Masterjohn
Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective – Rajakumar K. Pediatrics. 2003 Aug;112(2):e132-5.
Elaboración del aceite de hígado de bacalao – Dave Wetzel
Actualización de la elaboración del aceite de hígado de bacalao – Dave Wetzel