Técnicas de hipertrofia muscular (Brad Schoenfeld)

Siguiendo con el artículo de Schoenfeld, a continuación vamos a hablar de una serie de técnicas que aumentan la hipertrofia muscular, y aunque hay poca investigación acerca de esta relación directa, hay una gran cantidad de datos implícitos que pueden justificar y sostener de una manera teórica su efecto beneficioso en el crecimiento muscular.
Anteriormente publiqué los principios básicos teóricos y prácticos de la hipertrofia muscular, es recomendable su lectura para entender las distintas técnicas aplicables en un trabajo de hipertrofia.

Repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas requieren el uso de un ayudante que asista al levantador para que pueda realizar repeticiones adicionales cuando llega al fallo en la fase concéntrica. Se cree que este método puede aumentar el estímulo hipertrófico mediante el incremento de la fatiga de las unidad motoras y/o el estrés metabólico.
Ahtianen et al. (Int J Sports Med 24: 410-418, 2003) investigaron sobre los efectos de las repeticiones forzadas en la secreción de la hormona del crecimiento (GH) después de realizar 4 series de 12 repeticiones de prensa y 2 series de 12 repeticiones de sentadillas y extensión de rodillas. Un grupo realizó 12 repeticiones al 12RM y otro grupo realizó 12 repeticiones con un peso mayor como para necesitar asistencia en las últimas repeticiones. 30 minutos después del entrenamiento, los niveles de GH eran significativamente mayores en el grupo que realizó las repeticiones forzadas.
Los estudios indican que el incremento en la GH inducido por el ejercicio está altamente relacionado con la magnitud de la hipertrofia tanto de las fibras tipo I como de las tipo II, así como con las adaptaciones musculares relacionadas con la fuerza. A pesar de esto, se necesita estudiar más acerca del papel de la GH sobre el proceso de hipertrofia muscular.

Series descendentes

Las series descendentes consisten en realizar una serie adicional después de realizar una serie al fallo muscular, pero con una carga más reducida y llegando también al fallo muscular. Se cree que esta técnica puede provocar un mayor crecimiento muscular mediante una mayor fatiga de las unidades motoras. El incremento del tiempo bajo tensión aumentaría también el estrés metabólico y la isquemia, mejorando el medio anabólico. Se pueden realizar varias series descendentes consecutivas para incrementar los niveles de fatiga y estrés metabólico.
Goto et al. (J Sports Med Phys Fitness 43: 243-249, 2003) evaluaron la realización de una serie de baja intensidad (50% del 1RM) inmediatamente después de realizar una serie de intensidad elevada. Los resultados mostraron un pico significativo en los niveles de GH. Además vieron que este método incrementaba el área de sección transversal muscular. No se controlaba el volumen total de entrenamiento, dejando la posibilidad de que el aumento en el nivel de la GH pudiera deberse a un volumen de entrenamiento elevado.

Estas técnicas deben introducirse de manera correcta dentro del programa de entrenamiento. Se ha demostrado que el entrenamiento repetitivo al fallo muscular aumenta el riesgo de sufrir sobreentrenamiento y fatiga mental, disminuyendo los niveles de IGF-1 y de testosterona, con los perjuicios que provoca en la ganancia muscular.

Superseries

Las superseries consisten en la realización de dos ejercicios de manera consecutiva y sin descanso. Aunque se han usado desde hace muchos años dentro de las rutinas de los culturistas, no hay ningún estudio que relacione de manera directa el uso de esta técnica con el crecimiento muscular. Aún así, sería lógico pensar que la ausencia de descanso entre series aumenta la fatiga de las unidades motoras y el estrés metabólico, por lo que puede aumentar la hipertrofia muscular.
La manera más común de combinar los ejercicios es mediante la relación agonista/antagonista. Numerosos estudios han demostrado que la contracción de un músculo antagonista incrementa la fuerza de la contracción posterior del agonista. Esto se debe al reflejo de inhibición y/o al aumento de la energía elástica acumulada en el complejo músculo-tendón. La mayor tensión mecánica generada por el agonista favorece el crecimiento muscular. Hay algún estudio que indica que para obtener beneficios sería necesario realizar repeticiones concéntricas explosivas en el segundo ejercicio de la superserie.
Robbins et al. (J Strength Cond Res 24: 2632-2640, 2010) demostraron que el entrenamiento con superseries permitía realizar un mayor número de repeticiones por unidad de tiempo sin que se redujese de manera significativa la intensidad o el volumen total del entrenamiento. Esto se reconoce como densidad de entrenamiento, y aumenta los niveles de fatiga así como el estrés metabólico, contribuyendo por tanto al estímulo hipertrófico.

Negativas pesadas

La negativas pesadas consisten en la realización de contracciones excéntricas con un peso mayor que el 1RM concéntrico. Esto requiere la presencia de una persona para ayudar a levantar el peso concéntricamente después de que el levantador realice la contracción excéntrica. El levantador podrá realizar varias repeticiones dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Como un músculo no se fatiga por completo durante un entrenamiento concéntrico, el uso de negativas pesadas puede incrementar la fatiga de las unidades motoras y por lo tanto el efecto hipertrófico será mayor.
Hay muchos estudios que demuestran que el ejercicio excéntrico consigue mayor ganancia muscular que el concéntrico y el isométrico. Hather et al. (Acta Physiol Scand 143: 177-185, 1991)encontraron que no se alcanzaba la máxima hipertrofia muscular en un ejercicio de fuerza si no se realizaba la fase excéntrica. La contracción excéntrica se asocia con un incremento más rápido de la síntesis proteica y un aumento en la expresión del ARn mensajero del IGF-1. También se produce un mayor daño muscular con el ejercicio excéntrico, aumentando por lo tanto la respuesta hipertrófica.
El ejercicio excéntrico provoca un reclutamiento preferente de las fibras musculares de contracción rápida, así como de las unidades motoras previamente inactivas. El resultado es el incremento de la tensión mecánica en las fibras tipo II, las cuales tienen un enorme potencial de hipertrofiarse debido a su fenotipo anaeróbico. Lo demostraron Hortpbagyi et al. (J Appl Physiol 81: 1677-1682, 1996), que investigaron los efectos del ejercicio excéntrico y del concéntrico sobre el área de sección transversal del cuádriceps. Después de 12 semanas, no hubo diferencias en el diámetro de las fibras tipo I, pero sí las hubo en el de las tipo II del grupo que realizó ejercicio excéntrico. Ojasto y Hakkinen (J Strength Cond Res 23: 946-953, 2009) informaron de un incremento en los niveles de lactato y en los niveles hormonales después de un entrenamiento excéntrico de intensidad elevada.
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