Un día en la montaña

¡Hola! Vuelvo de nuevo al blog, tras los exámenes de Junio, para escribir un post un poco diferente de lo habitual. Se me ha ocurrido hacer una crónica de una ruta de senderismo que realicé hace pocos días por la Sierra de Guadarrama (Sistema Central – España), aprovechando para hablar de protección ocular frente a los niveles extremos de radiación ultravioleta (UV) presentes siempre en la montaña y sobre visión deportiva en actividades como la escalada, el excursionismo, el senderismo, etcétera; De esta forma, no me salgo de la temática habitual del blog.

Por el hecho de que me guste el senderismo, la naturaleza… y por la belleza de esta zona, es por lo que pensé en compartir esta ruta (que es de mis favoritas) con los que leéis el blog. Precisamente tuve esta idea mientras la hacía, ya que es una verdadera maravilla esta sierra, además muy cerca de Madrid, por lo que os recomiendo su visita si no la conocéis. Por supuesto, siempre respetando el medio ambiente y las normas del parque.

La ruta en cuestión es la que asciende, desde el Puerto de Cotos (1830 m), al pico más alto de la Sierra de Guadarrama, el Peñalara (2428 m). Toda la ruta se encuentra dentro de los límites del Parque Natural de la Cumbre, Circo y Lagunas de Peñalara, que en breves pasará a ser una de las zonas que integrarán el nuevo Parque Nacional de la Sierra del Guadarrama, aprobado recientemente.

La ruta la empiezo, como no podía ser de otra manera, en la Venta Marcelino, situada justo en el Puerto de Cotos, un paso de montaña que separa las provincias de Madrid y Segovia. Como hago siempre que voy, compro agua y un bocadillo para comérmelo en la cima, tras el esfuerzo. Tengo que decir que los bocadillos son gloria bendita. Aparte, en su web (www.ventamarcelino.com) se puede consultar el tiempo actual gracias a una estación meteorológica que tienen instalada en las cercanías junto con una webcam que nos permitirá saber cómo está el panorama, sobre todo por la nieve. ¡Muy útil! Y por si fuera poco, también suben, en su página de Facebook, fotos a diario de diversas zonas del parque, información práctica, consejos, etc.

Venta Marcelino nevada

La distancia a recorrer es de unos 5 kilómetros desde el punto de partida a la cima, con un desnivel acumulado en torno a 600 metros. La puede realizar cualquier persona que no tenga ningún impedimento físico serio en una hora y media aproximadamente, sin problema. De todos modos, no quiere decir que no exija un esfuerzo físico importante, ya que la mayor parte del recorrido es ascendente, con imponentes pendientes para salvar el desnivel hasta la cima. Una vez allí, nos esperan unas vistas increíbles, divisándose a lo lejos la ciudad de Segovia (a 17 km de la cima) y el Real Sitio de San Ildefonso (más conocido como La Granja), también en la provincia de Segovia. Te digo yo que la ruta no defrauda, al menos ya he llevado a bastantes amigos, muchos nada acostumbrados a este tipo de actividades, y todos quisieron repetir (¡más de uno por el bocadillo que os dije antes o por la cerveza de después!)

Real Sitio de San Ildefonso visto desde la cima con prismáticos 6×30

En días despejados se puede ver la ciudad de Segovia desde la cima del Peñalara

En más de una ocasión he realizado esta ruta, o algunas de las otras existentes, para desconectar un poco, en este caso de los exámenes. Como muchos bien sabrán, pocas cosas relajan más que estar en plena naturaleza, sin ruidos, atascos, aglomeraciones y demás cosas del día a día. ¡Un lujo! Yo si fuera psiquiatra, en vez de ansiolíticos recetaba cosas de este tipo. Para evitar un poco la alta afluencia de gente típica del fin de semana que tiene esta zona debido a su cercanía a la capital de España, subí un viernes laborable. De esta forma la tranquilidad está asegurada. Y es que la soledad, a veces, viene bien, aunque bueno siempre se acaba entablando conversación con otros senderistas.

Os dejo unas fotos (haz click para ampliar):

El águila imperial (aquila adalberti) es una de las especies que habita el parque

Naturaleza, silencio, tranquilidad, oxígeno puro, aire limpio, viento en la cara, fauna y flora, el sonido de los pájaros y… ¡radiación ultravioleta! Seguramente de las pocas cosas negativas de esta aventura.

Y es que al ser Junio, y con las temperaturas por encima de los 30°C en casi toda España, en esta parte de la sierra el sol y el calor se iban a hacer notar. Jornada calurosa y soleada, con máximas en torno a 20°C en Cotos y una temperatura de 8-10°C en la cima del pico Peñalara (menor sensación térmica por el viento racheado típico a esas altitudes). También nubes de evolución en la cima que amenazaban lluvia. Por suerte no llovió, menos mal, porque en muy poco tiempo el cielo pasó de estar despejado a cubrirse de nubes casi por completo. En las zonas de montaña, la meteorología es muy cambiante, es algo habitual y conviene tenerlo en cuenta.

Nubosidad sobre la cima (al fondo)

Manejando estos datos, y teniendo en cuenta la fecha, es fácil suponer que el índice de radiación ultravioleta (UVI) de ese día sería elevado, y de hecho, así fue. En el observatorio de la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) del Puerto de Navacerrada (1858 m), situado a 5 km del puerto de Cotos y de altitud similar a éste, el UVI para ese día fue de 12, un valor muy muy alto (aunque suele ser aún mayor en los meses estivales). Estos valores tan elevados se deben a la altitud de la zona, ya que la cantidad de radiación ultravioleta que llega a la superficie terrestre aumenta en un 5% por cada 330 metros ascendidos. Sabiendo esto y teniendo en cuenta los 600 metros que faltan para los 2428 m de la cima, imagínate la cantidad de radiación ultravioleta que recibimos allí arriba, en torno a un 10% más, que no es poco teniendo la que ya teníamos.

En los meses de invierno, el UVI para Navacerrada no suele ser alto (en torno a 4-5 en Febrero), pero al estar todo nevado, la reflexión de la luz solar en la nieve provoca un aumento de éste, que puede ser hasta 2 y 3 veces mayor, por lo que también se requerirá protección solar tanto en la piel como en los ojos.

Aparte influyen de forma importante otros factores, como la latitud, por eso en las Islas Canarias (España) es común ver UVI de 15, e incluso más, en zonas elevadas en torno a los 2300m, como en el macizo de Izaña, donde se encuentra el famoso Observatorio del Teide.

Ahora que conocemos estos valores de UVI, los cuales creo que son lo suficientemente extremos como para que nos demos cuenta del peligro del sol, la solución es muy sencilla: buena crema solar, de un factor alto, y unas gafas de sol, por supuesto comprada en un establecimiento óptico de total confianza que nos garantice que las lentes filtran correctamente el UVA y UVB y donde nos asesoren sobre el tipo de lente más indicado según la actividad que se tenga en mente realizar, la fisionomía de cada uno, etc. Con una gafa de mala calidad aquí no te quiero ni contar…

Si a todo lo anterior añadimos, además, una gorrita con visera o sombrero con ala, fenómeno.

Si bien es cierto que la mayoría de los aficionados a estas actividades deportivas usan gafas de sol como parte de su indumentaria y están, por lo general, concienciados del peligro de la radiación ultravioleta, no está de más recordarlo y ofrecer datos objetivos sobre ello, que muchas veces sólo nos centramos en la piel y olvidamos los ojos, que también sufren.

Ya en su día hable en el blog sobre la visión deportiva en deportes como el esquí, snowboard y similares, por lo que en este post nos centraremos en el senderismo, excursionismo y la escalada.

*Para saber más: visión deportiva, deportes en la nieve

En aquellas actividades deportivas donde se realizan largas caminatas durante horas bajo el sol, como el senderismo, el excursionismo… es importante proteger la piel con crema solar, ya que si no con esos valores de UVI, las quemaduras están aseguradas a los pocos minutos. En cuanto a los ojos, evitaremos que debido a la elevada intensidad de los rayos UV se produzcan, a corto plazo, queratitis (muy comunes), lesiones en la córnea, fotoconjuntivitis, entre otras. A largo plazo, usando gafas de sol eliminaremos uno de los factores de riesgo de algunas patologías oculares graves: la exposición prolongada a la luz solar.

*Si vas con niños pequeños, no te olvides que son más vulnerables a los UV que los adultos. Os dejo un enlace en el que hablo sobre el tema y de algunas de las complicaciones oculares más frecuentes:

La expedición, en otra de las excursiones a la cima del Peñalara

El tipo de gafa usada no importa siempre y cuando nos proteja de los UV, aunque lo más común es usar un tipo de gafa de sol deportiva, ligera, curvada (muy aconsejable para evitar la entrada de rayos de luz periféricos), y de filtro solar 3, o incluso 4 en situaciones muy extremas de luz. Personalmente no recomiendo bajar de filtro 3 aunque sí podría ser buena idea usar el número 2 en los meses de invierno, especialmente en días muy nublados y con niebla. En mi caso, usé una gafa de sol curvada, de filtro 3 y polarizadas. El filtro polarizado es algo que me gusta bastante y que recomiendo, ya que neutraliza la molesta luz que se refleja en el suelo, notándose especialmente cuando hay nieve. Por otro lado, las gafas nos serán muy útiles para protegernos del intenso viento y del frio, muy molesto para los ojos en cotas altas, y evitarán que se introduzcan partículas de polvo, arena o nieve (por ejemplo cuando hay ventisca) en los ojos, algo que hay que evitar, sobre todo en portadores de lentes de contacto.

Para deporte más exigentes, como, por ejemplo, la escalada, si se opta por usar gafas de sol, éstas deberían ser diferentes ya que, como es lógico, requerirán mayor sujeción que la que proporciona una gafa de sol convencional. Para ello, deberán disponer de una banda elástica que las mantenga bien sujetas y evite su caída. Un ejemplo de gafa deportiva para este tipo de actividades puede ser la Adidas Terrex (ver foto), equipadas con lentes de policarbonato, un material extremadamente resistente a los impactos. Aparte de la banda elástica, tiene otra serie de ventajas, como un sistema protector para la nariz, una banda superior que evita la caída de sudor a los ojos y un sistema de ventilación para evitar la formación de vaho (ClimaCool).

Adidas Terrex

Por último, os mostraré otro tipo de “gafas especiales” que muchos escaladores usan y que parece que aporta grandes ventajas una vez que el deportista se acostumbra a ellas. Se trata de una gafa que monta dos prismas ópticos, los cuales proporcionan una imagen de la zona superior cuando el escalador mira al frente, de modo que evitan tener que elevar constantemente la mirada, con la consiguiente fatiga muscular.