Volumen celular y síntesis proteica

Recupero una interesante batería de tweets del nutricionista Sergio Espinar para escribir esta entrada. Mucha gente subestima el importante papel que juega la hidratación en nuestro organismo, y más si somos deportistas. El volumen celular guarda una estrecha relación con la síntesis proteica, por ello tus músculos te agradecerán una constante hidratación. ¿Quieres saber como mantener tus celulas hidratadas?
En primer lugar, debemos imaginar la célula como una planta, la cual crecerá si está en un medio adecuado. Si por el contrario está en un medio poco favorecido, ésta se irá marchitando poco a poco. ¿Qué necesita una planta? AGUA.
En la célula ocurre justamente lo mismo, cuando la célula está hidratada, le es más fácil eliminar toxinas, mejorar la síntesis proteica, etc. Así pues, una mala hidratación da lugar a una mayor pérdida muscular (1), mientras que por otro lado, una correcta hidratación celular aumentará la síntesis proteica (2) así como la lipólisis, aumentando el uso de las grasas y disminuyendo el uso de proteínas (anticatabólico) (3).
¿Cómo podemos mantener nuestras células hidratadas?
Existen varias formas de mantener la célula hidratada, trataremos algunas de las más básicas: el entrenamiento intenso, los carbohidratos, la glutamina y la creatina.
El entrenamiento intenso aumenta los transportadores de glucosa en el músculo (GLUT4), dando lugar a una mayor facilidad para que la glucosa que ingerimos entre en el músculo (4). Esta entrada de glucosa para dar lugar a glucógeno arrastra una importante retención de agua (volumen celular) (5). Esto puede dar lugar a confusiones, ya que aquí los carbohidratos favorecen una menor pérdida proteica, no una mayor síntesis.
Otro componente es la glutamina, un aminoácido "sobrevalorado", ya que es cierto que ayuda, pero mínimamente. Sus principales funciones son: a) Disminuir la hiperpermeabilidad intestinal (6).b) Mejorar el sistema inmune. En el ámbito hospitalario, se sabe que las personas con sepsis, lesiones o quemaduras necesitan una mayor cantidad de glutamina vía externa (7).No obstante, posee otras funciones que nos interesan:a) Ayuda a aumentar nuestros niveles de glucógeno (8).b) Se asocia a una mayor hidratación y volumen celular (9, 10).
Por último tenemos la creatina, cuya función principal es la que nos interesa y la más criticada: aumenta la hidratación intracelular, lo que genera confusión en la gente con verse "hinchados", esto es justamente lo que queremos. Algunas evidencias acerca de sus beneficios:a) La creatina mejora la recuperación (11).b) Disminuye los niveles de miostatina (regulador catabólico), mejorando la ganancia muscular (12).c) Incluso en deportes de resistencia, la creatina ayuda a la ganancia muscular (13).
En conclusión, una cantidad óptima de carbohidratos, la suplementación con creatina y glutamina, ligado al entrenamiento de fuerza y a una correcta hidratación, nos ayudará a mejorar el volumen celular y como consecuencia, contribuirá a una mayor síntesis proteica y a una mejor calidad muscular.
Fuentes:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.2006.01547.x/abstract
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681716
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331428
5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x/abstract
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10338220
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3124812
9. http://jp.physoc.org/content/492/Pt_3/877.full.pdf
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367345
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392621
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22032491