Revista Cocina

Activar para eliminar antinutrientes

Por Yoisasi @nutricionencasa
ACTIVAR PARA ELIMINAR ANTINUTRIENTES

Activar cereales, legumbres, semillas y frutos secos se estĂĄ empezando a tomar mĂĄs en serio y, aunque pueda resultar poco prĂĄctico para los tiempos que corren, considero que es esencial sobre todo para los vegetarianos y veganos o para aquellas personas donde la proteĂ­na animal no suele hacer mucho acto de presencia.

ÂżQué es Activar?

Activar no es otra cosa que remojar, brotar o fermentar nuestros cereales, legumbres, semillas y frutos secos para eliminar sus antinutrientes y absorber mejor sus propiedades nutricionales.

  • Activar reduce los fitatos, aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes de los alimentos y ademĂĄs los hace mĂĄs digestivos.

‘La activaciĂłn estimula la germinaciĂłn temprana y el proceso de brotaciĂłn dentro del fruto seco, semilla, leguminosa o grano’. Robbie Clark, nutricionista.

‘Remojar y cocinar legumbres y granos ayuda a suavizar la superficie externa dura facilitando la digestiĂłn y la absorciĂłn de nutrientes, y limita el hinchazĂłn o el dolor de barriga después de comer.’

  • La activaciĂłn es esencial para eliminar los antinutrientes como el ĂĄcido fĂ­tico (inhibe la asimilaciĂłn de minerales), los inhibidores enzimĂĄticos, los taninos y polifenoles (inhiben la absorciĂłn del hierro y cobre), oxalatos, micotoxinas (mohos presentes en los granos almacenados).

ACTIVAR PARA ELIMINAR ANTINUTRIENTES

ANTINUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS

Antes de meternos de lleno en la activaciĂłn veamos los antinutrientes (compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorciĂłn de nutrientes) que existen en los alimentos.

�cido fítico

  • El ĂĄcido fĂ­tico es una sustancia natural Ăşnica que se encuentra en las semillas de plantas y que impide la absorciĂłn del hierro, zinc y, en menor medida, del calcio. (Estudios aquĂ­ y aquĂ­). Por esto se le conoce como un antinutriente. Esto se aplica a una sola comida, no a la absorciĂłn general de nutrientes a lo largo del dĂ­a. En otras palabras, el ĂĄcido fĂ­tico reduce la absorciĂłn de minerales durante la comida pero no tiene ningĂşn efecto en las comidas posteriores.
  • Sirve como la principal forma de almacenamiento de fĂłsforo en las semillas. Cuando las semillas brotan, el fitato se degrada y el fĂłsforo se libera para ser utilizado por la planta joven.

  • El ĂĄcido fĂ­tico no es un problema de salud para aquellos que siguen una alimentaciĂłn equilibrada.

    Sin embargo, aquellos que tienen deficiencia de hierro o zinc no deberĂ­an incluir alimentos altos en fitatos en todas las comidas.

    Esto puede ser especialmente importante para aquellos con una deficiencia de hierro, asĂ­ como para vegetarianos y veganos. (Estudios aquĂ­, aquĂ­ y aquĂ­).

    Como ya comenté en otro artĂ­culo, hay dos tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo.

    El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, mientras que el hierro no hemo proviene de las plantas.

    El hierro no hemo de los alimentos derivados de plantas se absorbe mal, mientras que la absorciĂłn del hierro hemo es eficiente. El hierro no hemo también se ve muy afectado por el ĂĄcido fĂ­tico, mientras que el hierro hemo no. (Estudio aquĂ­)

    AdemĂĄs, el zinc se absorbe bien de la carne, incluso en presencia de ĂĄcido fĂ­tico (Estudio aquĂ­).

    Las deficiencias minerales causadas por el ĂĄcido fĂ­tico rara vez son una preocupaciĂłn entre los que consumen proteĂ­na animal.

    Sin embargo, el ĂĄcido fĂ­tico puede ser un problema importante cuando nuestra alimentaciĂłn incluye muchos alimentos ricos en fitatos y estĂĄ exenta o reducida de proteĂ­na animal.

    De ahĂ­ que insista en este artĂ­culo en activar nuestros alimentos altos en fitatos ya que después del remojo los fitatos se convierten en inositol, un potente antioxidante.

  • SegĂşn la tabla de este estudio, los siguientes alimentos tienen un alto contenido de fitato: Almendras, frijoles, nueces de Brasil, avellanas, lentejas, maĂ­z, cacahuetes, guisantes, arroz, salvado de arroz, semillas de sésamo, soja (incluyendo el tofu), nueces, trigo, salvado de trigo y germen de trigo.

  • SegĂşn las investigaciones realizadas cuando consumimos ĂĄcido fĂ­tico, se reduce la capacidad de nuestro cuerpo para absorber estos nutrientes. También contienen inhibidores de enzimas que obligan al cuerpo a trabajar horas extra para producir las enzimas necesarias para la digestiĂłn. AsĂ­ que este proceso nos envejece porque nuestros cuerpos tienen que trabajar muy duro para digerir.

‘Aunque los herbĂ­voros como las vacas y las ovejas pueden digerir el ĂĄcido fĂ­tico, los humanos no pueden. Esta es una mala noticia porque el ĂĄcido fĂ­tico inhibe fuertemente la absorciĂłn de minerales en los adultos, especialmente el hierro y el zinc. Los estudios sugieren que absorbemos aproximadamente un 20 por ciento mĂĄs de zinc y un 60 por ciento mĂĄs de magnesio de nuestros alimentos cuando el ĂĄcido fĂ­tico estĂĄ ausente.’

‘Algunos animales estĂĄn claramente adaptados al consumo de grano. Las aves, los roedores y algunos insectos pueden lidiar con los antinutrientes. Los humanos, sin embargo, no pueden. QuizĂĄs si los granos representan una parte significativa de nuestra historia dietética ancestral, las cosas podrĂ­an ser un poco diferentes. Tenemos la enzima amilasa presente en nuestra saliva para descomponer los almidones si es necesario pero simplemente no tenemos el ‘cableado’ necesario para mitigar los efectos nocivos de las lectinas, el gluten y el fitato‘. Lierre Keith en su libro ‘El mito vegetariano’.

  • Ejemplos de alimentos que contienen altos niveles de ĂĄcido fĂ­tico y otros antinutrientes daĂąinos:

    • Fitatos: Se encuentra en granos, frutos secos, semillas y legumbres.

    • Oxalatos: En alubias, ruibarbo, espinacas, remolacha… MĂĄs info en mi artĂ­culo ‘Libres de Oxalatos en Nuestros Platos’.

    • Saponinas (contribuyen a la hipermeabilidad intestinal): Se encuentran en la quinoa, garbanzos, alfalfa, avena, soja…

    • Lectinas: Soja, alubias, frutos secos y granos.

    • Inhibidores de enzimas: Como los inhibidores de proteasa que se encuentran en la soja, los granos, las frutos secos y las solanĂĄceas (MĂĄs info en ‘SolanĂĄceas, Âżhay que eliminarlas?).

  • ÂżCĂłmo reducir el ĂĄcido fĂ­tico en los alimentos?

Pues activando.

Existen varias maneras para reducir significativamente el contenido de ĂĄcido fĂ­tico:

• Remojo: Los cereales y las legumbres a menudo se remojan en agua durante la noche para reducir su contenido de fitato. Estudio aquí.

• GerminaciĂłn: Germinar (sĂłlo que brote) semillas, granos y legumbres causa la degradaciĂłn del fitato (Estudios aquĂ­ y aquĂ­). 

‘Las legumbres germinadas también pueden ser beneficiosas, ya que los nutrientes son mĂĄs biodisponibles, lo que los hace mĂĄs fĂĄciles de absorber. Los alimentos germinados pueden ser mĂĄs fĂĄciles de tolerar para las personas con una funciĂłn intestinal y una digestiĂłn deficientes’. Robbie Clark, nutricionista.

  • FermentaciĂłn: Los ĂĄcidos orgĂĄnicos, formados durante la fermentaciĂłn, promueven la descomposiciĂłn del fitato. La fermentaciĂłn con ĂĄcido lĂĄctico es el método preferido, un buen ejemplo es la elaboraciĂłn de masa fermentada (Estudios aquĂ­ y aquĂ­).

La combinaciĂłn de estos métodos puede reducir sustancialmente el contenido de fitato.

Por ejemplo, remojar, brotar y fermentar con ĂĄcido lĂĄctico puede reducir el contenido de ĂĄcido fĂ­tico de las semillas de quinoa en un 98% (Estudio aquĂ­).

Inhibidores de enzimas

  • Los inhibidores de enzimas son beneficiosos para los frutos secos ya que evitan que germinen prematuramente, sin embargo, también actĂşan sobre nuestras enzimas digestivas, impidiendo su digestiĂłn y absorciĂłn adecuadas.

    Los frutos secos y las semillas también contienen una pequeĂąa cantidad de ĂĄcido fĂ­tico, que nuestro sistema digestivo tampoco puede descomponer. Comer grandes cantidades puede provocar sĂ­ntomas como ‘sensaciĂłn de pesadez’, sensaciĂłn de plenitud incĂłmoda, incluso nĂĄuseas. No sĂłlo esto, sino que también ejerce una presiĂłn masiva en nuestro sistema digestivo, comprometiendo un tracto digestivo ya frĂĄgil.

Otros antinutrientes

  • En general, las toxinas mĂĄs intensas de la planta estĂĄn en sus semillas, y las frutas, cuando estĂĄn maduras, generalmente no contienen toxinas. Las raĂ­ces contienen sustancias quĂ­micas que inhiben los microorganismos pero debido a que no son fĂĄcilmente accesibles por los animales e insectos, no contienen los inhibidores digestivos que estĂĄn mĂĄs concentrados en los Ăłrganos de la planta que estĂĄn por encima del suelo.
  • Las toxinas de las plantas incluyen fenoles, taninos, lectinas/aglutininas e inhibidores de la tripsina, ademĂĄs de innumerables inhibidores metabĂłlicos mĂĄs especĂ­ficos, incluidos las ‘anti-vitaminas’.

    Las grasas insaturadas son defensas importantes, ya que inhiben la tripsina y otras enzimas proteolĂ­ticas, evitando la asimilaciĂłn de las proteĂ­nas que estĂĄn presentes en las semillas y las hojas, que interrumpen todos los procesos biolĂłgicos que dependen de la descomposiciĂłn de las proteĂ­nas, como la formaciĂłn de la hormona tiroidea y la eliminaciĂłn de coĂĄgulos de sangre.

‘Generalmente, las frutas, raĂ­ces y tubérculos proporcionan una alta concentraciĂłn de nutrientes junto con bajas concentraciones de sustancias antimetabĂłlicas tĂłxicas.

Las proteĂ­nas animales y las frutas, que contienen los niveles mĂĄs bajos de toxinas, deben formar la base de la alimentaciĂłn. Por supuesto, no todas las frutas son perfectamente seguras: los aguacates, por ejemplo, contienen tanta grasa insaturada que pueden ser cancerĂ­genas y hepatotĂłxicas.’ Dr. Ray Peat.

ACTIVAR PARA ELIMINAR ANTINUTRIENTES Trigo sarraceno germinado, es decir, activado.

MÉTODO DE ACTIVACIÓN

  • Granos y legumbres: Cubrir bien en un recipiente hondo con agua buena (no del grifo y mejor que sea agua templada) agregando 1 cucharada de vinagre de umeboshi (yo prefiero éste pero también se usa zumo de limĂłn o vinagre de arroz o de manzana) por taza de legumbres secas/granos secos. Remojar durante la noche o alrededor de 12 horas. Escurrir y enjuagar bien y cocinar. Si vas a deshidratar serĂĄ a baja temperatura durante aproximadamente 12 a 15 horas. Los granos toman alrededor de 8-12 horas. Es importante deshidratar bien para que no cojan moho. Ya sabemos que los granos y las legumbres que han sido remojados no requieren deshidrataciĂłn y pueden cocinarse después del remojo o los podemos germinar.

Para eliminar las saponinas en la quinoa: Pasar por agua y frotar previo remojo ya que sino las saponinas se adhieren a la quinoa. Al hervir, eliminar la espuma. Importante eliminar la espuma en todos los cereales.

Al cocer los cereales eliminamos las saponinas, oxalatos, las antivitaminas, las lectinas, los inhibidores de proteasas y de enzimas digestivas.

  • Frutos secos y semillas: Remojar con agua buena y agregar 1 cucharadita de sal marina de buena calidad por taza de frutos secos/semillas. Remojar durante 8-12 horas. Escurrir y enjuagar bien. Deshidratar a temperatura muy baja (deshidratador alrededor de 49ÂşC y si es en horno lo ideal es en la luz piloto) durante 12- 24 horas (dependiendo del fruto seco ya que, por ejemplo, las almendras necesitan unas 15 horas de deshidrataciĂłn) o utilizar inmediatamente. Se pueden guardar en la nevera durante un par de dĂ­as. Puedes molerlos pero mejor no dejar pasar mucho tiempo para comer ya que se acelera su proceso de oxidaciĂłn (mejor molerlos al momento).

Las almendras y  las nueces es imprescindible activarlas dejĂĄndolas en remojo, también avellanas y nueces de brasil. Los piĂąones, macadamias y pistachos no necesitan remojo. Los anacardos, en realidad, no los venden crudos (para extraer su corteza se calientan a mĂĄs de 70ÂşC) asĂ­ que no se deshidratan, sĂłlo se remojan.

SĂłlo activamos las semillas de calabaza (remojar con sal marina durante 4 horas y deshidratar unas 12 horas). Las semillas de  sésamo son demasiado pequeĂąas y complicadas, por lo que sĂłlo hay que tostar un poco en sartén a fuego lento y moler para hacer el gomasio. Semillas como la chia y la linaza no podrĂĄn ser remojadas y rehidratadas ya que absorben agua y se expanden, sin embargo, el hecho de remojarlas ya ayudarĂĄ a descomponer algunos fitatos. En cambio, algunos autores comentan que el lino, para aprovechar sus propiedades se deben moler (y no remojar) y asĂ­ beneficiarse de los componentes internos (ĂĄcidos grasos de tipo alfa-linolénico que pueden derivar en en ĂĄcidos grasos como EPA y DHA). Las semillas de cĂĄĂąamo no hace falta remojarlas.

Nota: Es recomendable (pero no necesario) cambiar el agua de remojo un par de veces durante el proceso.

ACTIVAR PARA ELIMINAR ANTINUTRIENTES

FRUTOS SECOS Y �CIDOS GRASOS POLIINSATURADOS. ¿QUÉ HAY DE MALO?

Me encanta, y al mismo tiempo me abruma, la informaciĂłn del Dr. Ray Peat que expongo a continuaciĂłn (en breve un artĂ­culo entero hablando de los ĂĄcidos grasos poliinsaturados).

‘Incluso las exposiciones breves a los ĂĄcidos grasos poliinsaturados pueden daĂąar las células secretoras de insulina del pĂĄncreas y las mitocondrias en las que se produce la producciĂłn de energĂ­a oxidativa. La exposiciĂłn prolongada causa daĂąos progresivos. En forma aguda, los ĂĄcidos grasos poliinsaturados libres hacen que aumente la permeabilidad capilar, y esto se puede detectar al comienzo de la ‘resistencia a la insulina’ o ‘diabetes’. Después de la exposiciĂłn crĂłnica, la fuga aumenta y la albĂşmina se produce en la orina, ya que las proteĂ­nas se filtran. Los vasos sanguĂ­neos, la retina y el cerebro y otros Ăłrganos estĂĄn daĂąados por los capilares con fugas.’ Dr. Ray Peat.

  • Por lo tanto, los frutos secos no sĂłlo tienen implicaciones en el hipotiroidismo, el intestino permeable, las alergias alimentarias, la inflamaciĂłn intestinal y sistémica, sino también en la diabetes.

    En cuanto a la leche de almendras y otras leches de frutos secos estĂĄn super concentradas en PUFA (ĂĄcidos grasos poliinsaturados), fitatos, etc. AdemĂĄs, estas leches falsas suelen contener disolventes para descomponer los frutos secos a esta consistencia lĂ­quida, asĂ­ como aditivos, perfumes y aceites vegetales adicionales y otras sustancias desagradables, como el carragenano o E407 o E407a (usado como agente espesante) que ya se ha corroborado que dispara una respuesta inmunologĂ­a de nuestro cuerpo y provocando inflamaciĂłn y cuando se consumen regularmente esta inflamaciĂłn se vuelve crĂłnica causando problemas intestinales como ulceraciones y tumores e incluso cĂĄncer (toda la informaciĂłn aquĂ­).

  • AdemĂĄs el Dr. Ray Peat nos hace un inciso sobre el cacao crudo tan de moda Ăşltimamente. El grano de cacao crudo contiene altos niveles de fitatos y necesita de fermentaciĂłn y proceso de tostado para disminuirlos.

‘HistĂłricamente, el chocolate siempre ha pasado por estos procesos, principalmente para desarrollar y mejorar su sabor, ya que el sabor también es un indicador de nutriciĂłn. Y la razĂłn por la que afirmo que consumir un poco de grano de cacao tostado y bien fermentado en lugar de otros frutos secos (incluso si han sido remojados, fermentados, etc.) es que el componente graso del grano de cacao (manteca de cacao) es altamente saturado, como todas las grasas tropicales. Estas son las grasas seguras y protectoras. AĂşn cuando se hayan activado los frutos secos para eliminar sus nutrientes, esas grasas tan delicadas que contienen se oxidan rĂĄpidamente con la exposiciĂłn a la luz, el oxĂ­geno y el calor, lo que significa una grasa rancia que agotarĂĄ sus reservas de antioxidantes y envejecerĂĄ sus células.’

ACTIVAR PARA ELIMINAR ANTINUTRIENTES

MIS RECOMENDACIONES

  • Importante activar los cereales en grano y las legumbres asĂ­ como las semillas de calabaza (las de sésamo sĂłlo un ligero tostado para hacer gomasio).
  • Nunca he sido muy fan de los frutos secos asĂ­ que si no podéis vivir sin ellos aquĂ­ mis recomendaciones:

1. Tomarlos sĂłlo en ocasiones, y en pequeĂąas cantidades, en alguna comida a base de cereal o como tentempié pero no como un alimento bĂĄsico diario.

2. Nueces de macadamia frescas: Son Ăşnicas en comparaciĂłn con otros frutos secos. Su perfil de ĂĄcidos grasos es similar al aceite de oliva (en su mayorĂ­a monoinsaturado, por lo tanto, menos propenso a ponerse rancio, la oxidaciĂłn y la formaciĂłn de radicales libres) y, naturalmente, contienen niveles mĂĄs bajos de fitatos. Tomar ocasionalmente unas pocas crudas o recién tostadas por nosotros mismos pero sĂłlo si no hay problemas intestinales, hormonales, de tiroides o peso.

3. Los anacardos y los cacahuetes son en realidad técnicamente leguminosas. Ya sabemos que las legumbres nunca deben consumirse sin cocinar (literalmente indigestas).

Algunos autores no recomiendan remojarlos ya que lo Ăşnico que albergarĂĄn serĂĄ moho pero si ponerlos al horno para descomponer su alto contenido de almidĂłn y disminuir sus inhibidores de la proteasa (que estresan los riĂąones). Y, en cambio, otros autores al decir que los anacardos que nos venden no son crudos (para extraer su corteza se calientan a mĂĄs de 70ÂşC) recomiendan sĂłlo remojar y no deshidratar. AsĂ­ que con este supuesto dilema, prefiero evitarlos y mĂĄs si nuestro sistema digestivo no es muy eficiente.

Nota importante para las mujeres: Es mejor evitar los anacardos y cacahuetes y otras leguminosas por completo debido a sus cualidades estrogénicas y nutrientes anti-tiroideos.

4. AtenciĂłn con los productos ‘sin gluten’ ya que a menudo la harina de grano puede ser reemplazada por harina de almendra, harina de soja, etc.

5. Evitar todos los ‘aceites vegetales’ derivados de semillas y frutos secos como el de sésamo, lino, girasol, etc. Estos son los verdaderos ladrones de nutrientes (en breve un artĂ­culo hablando sobre esto). El aceite de coco o de oliva virgen extra primera presiĂłn en frĂ­o deberĂ­an ser las Ăşnicas grasas que deberĂ­amos aĂąadir a nuestros alimentos.

Los que me conocéis ya sabéis que los frutos secos no formanparte esencial de la NutriciĂłn Pura y visto lo visto ya he dejado de recomendar el aceite de lino asĂ­ como sus semillas molidas y el aguacate, que recientemente lo habĂ­a aĂąadido. Bueno, vamos investigando, evolucionando y aprendiendo.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

nutricionencasa.com

acupunturamenorca.com

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