Revista Cocina

Ayuno intermitente, ideal para cuerpo y mente

Por Yoisasi @nutricionencasa
AYUNO INTERMITENTE, IDEAL PARA CUERPO Y MENTE

Tenemos la creencia de que el ayuno intermitente es igual a sufrimiento y carencia y nada mĂĄs lejos de la realidad. Actualmente esta creencia ya estĂĄ perdiendo fuerza y en breve caerĂĄ por su propio ya que los que lo practican con conciencia les estĂĄ siendo muy beneficioso para la salud tanto fĂ­sica, mental como espiritual.

Hay miles de maneras de comer, y no me refiero a lo que comemos sino a cuĂĄndo y cuĂĄnto comemos, y quién mejor que uno mismo para saber lo que necesita aunque con la cantidad de distracciones externas que recibimos a diario se puede hacer complicado nuestra escucha interna.

Yo al levantarme no tengo nada de hambre y eso en mi época escolar no era muy ‘bien visto’ ya que, en aquella época, a nadie se le ocurrĂ­a salir de casa sin desayunar (a menos que te fueras al bar del barrio a tomarte el café con leche).

En cuanto pude empecé a hacer caso a mi cuerpo y,desde hace muchos aĂąos, lo primero que hago al levantarme es salir a correr y luego practicar yoga. El desayuno no es primordial al levantarme.

AYUNO INTERMITENTE, IDEAL PARA CUERPO Y MENTE

AYUNO Y AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, antes de la agricultura éramos cazadores y pasĂĄbamos largos perĂ­odos sin comida, y también se ayuna por razones religiosas como en el RamadĂĄn o en la Cuaresma (en memoria de los 40 dĂ­as que ayunĂł JesĂşs en el desierto).

  • El ayuno intermitente, conocido como intermittent fasting o IF, se define como un perĂ­odo en el que se realizan ciclos regulares de ayuno y alimentaciĂłn.
  • De hecho, todos hacemos algĂşn tipo de ayuno intermitente todos los dĂ­as, lo Ăşnico que no lo llamamos asĂ­ sino dormir.
  • El tiempo desde la cena hasta el desayuno del dĂ­a siguiente (suponiendo un ciclo tĂ­pico de sueĂąo-vigilia) constituye nuestro intervalo de ayuno. Y el tiempo desde nuestra primera comida del dĂ­a hasta la Ăşltima comida constituye nuestro intervalo de alimentaciĂłn.
  • En términos simples, si cenĂĄramos a las 8 PM y desayunĂĄramos a las 8 AM del dĂ­a siguiente (des-ayuno significa romper, deshacer el ayuno de la noche), estarĂ­amos ayunando durante 12 horas y alimentĂĄndonos durante 12 horas. Algunas personas se refieren a esto como un ayuno 12/12.
AYUNO INTERMITENTE, IDEAL PARA CUERPO Y MENTE

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Me alegro que Wikipedia ya hable de sus beneficios: ‘Varias investigaciones han encontrado multitud de beneficios de los estados de ayuno o por lo general, de cetosis. Estos se han realizado mayormente en condiciones de ayuno intermitente o restricciĂłn calĂłrica, y van desde neurolĂłgicos y prevenciĂłn del alzheimer a metabĂłlicos, cardiovasculares y cerebrovasculares. En roedores, el ayuno intermitente demostrĂł proteger contra la diabetes, cĂĄnceres, enfermedades de corazĂłn y neurodegeneraciĂłn, mientras en humanos ayuda a reducir la obesidad, hipertensiĂłn, asma y artritis reumatoide

Es beneficioso para aumentar la oxidaciĂłn de los ĂĄcidos grasos, la reparaciĂłn celular, reducir la inflamaciĂłn y aumentar la longevidad.

El ayuno o el ayuno intermitente aumenta un proceso celular llamado autofagia. La autofagia es la forma que tiene el cuerpo de limpiar nuestros desechos.

Los estudios han demostrado que la autofagia tiene:

• Propiedades supresoras de tumores.

• Inhibe el desarrollo del cåncer.

• Apoya la función inmune.

• Aumenta los antígenos antitumorales.

Para mi creo que ya son razones de peso para meditar sobre ello.

Longevidad

  • SegĂşn los estudios, ‘come menos si quieres vivir mĂĄs tiempo’. Se ha demostrado que la restricciĂłn calĂłrica aumenta la longevidad en una amplia gama de especies.
  • Te alegrarĂĄ saber que también se ha demostrado que el ayuno aumenta la longevidad, sin requerir ningĂşn corte en el consumo de calorĂ­as.

Pérdida de grasa

  • Se ha demostrado que el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, mejora la absorciĂłn de glucosa y baja la grasa corporal. AdemĂĄs, mientras estamos ayunando, nuestro cuerpo se estĂĄ quedando sin grasa, fortaleciendo la capacidad del cuerpo para usar la grasa como combustible principal, disminuyendo la necesidad de carbohidratos, lo que lleva a una célula de combustiĂłn mĂĄs limpia.

Lo nuevo es que la investigaciĂłn clĂ­nica sobre los beneficios del ayuno intermitente para la salud y la longevidad estĂĄ comenzando a ponerse al dĂ­a.

Los datos muestran que el ayuno intermitente, cuando se hace correctamente, podrĂ­a ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lĂ­pidos en la sangre, controlar el peso corporal y aumentar (o mantener) la masa magra.

Los beneficios propuestos del ayuno intermitente en animales y humanos incluyen:

Reduce

• Los lĂ­pidos en la sangre (incluyendo disminuciĂłn de triglicéridos y colesterol LDL).

• La presiĂłn arterial (quizĂĄs a través de cambios en la actividad simpĂĄtica/parasimpĂĄtica)

• Los marcadores de inflamación (incluidos PCR, IL-6, TNF, BDNF y mås).

• El estrés oxidativo (utilizando marcadores de daĂąo de proteĂ­nas, lĂ­pidos y ADN).

• El riesgo de cĂĄncer (a través de una serie de mecanismos propuestos; los guardaremos para otra revisiĂłn).

Aumenta

• La renovación y reparación celular (llamada autofagocitosis)

• La quema de grasa (aumento de la oxidación de åcidos grasos mås tarde en el ayuno).

• La liberación de la hormona del crecimiento mås tarde en el ayuno (mediada por hormonas).

• La tasa metabólica mås tarde en el ayuno (estimulada por la liberación de epinefrina y noradrenalina).

Mejora

• El control del apetito (quizĂĄs a través de cambios en la ghrelina, hormona que avisa cuando el cuerpo tiene apetito).

• El control de azúcar en la sangre (al disminuir la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina).

• La funciĂłn cardiovascular (al ofrecer protecciĂłn contra lesiones isquémicas al corazĂłn).

• La efectividad de la quimioterapia (al permitir dosis mås altas con mayor frecuencia).

• La neurogénesis y plasticidad neuronal (al ofrecer protecciĂłn contra las neurotoxinas).

Como comenté, la mayorĂ­a de las personas estĂĄn en ayunas durante 12 horas todos los dĂ­as (los espaĂąoles tal vez menos porque cenamos tarde y desayunamos pronto). A menos que te despiertes por la noche y asaltes el refrigerador, probablemente ya estés disfrutando de algunos de los beneficios del ayuno intermitente. Simplemente no lo sabĂ­as.

Sin embargo, la investigaciĂłn actual muestra que algunos de estos beneficios sĂłlo pueden lograrse después de perĂ­odos mĂĄs largos de ayuno, alrededor de 20-24 horas, dependiendo de nuestros niveles de actividad. Por ejemplo, si eres bastante sedentario durante el ayuno, es posible que necesites las 20-24 horas completas sin comida para obtener los beneficios. Sin embargo, si eres muy activo o haces ejercicio a propĂłsito durante el estado de ayuno, puedes disfrutar de los mismos beneficios después de sĂłlo 16-20 horas sin alimentos.

El ayuno intermitente, dicen los defensores, también puede beneficiar la lucha contra el cĂĄncer, la diabetes y la autoinmunidad (estudio aquĂ­).

SegĂşn Wikipedia, para no irnos muy lejos, ademĂĄs aumenta los factores neurotrĂłficos que son importantes para el aprendizaje y la memoria y la neurogénesis adulta (producciĂłn de nuevas neuronas a partir de células madre), enzimas para la reparaciĂłn del ADN, aumenta el SIRT3, la proteĂ­na de la juventud y reduce la mortalidad, mejora la plasticidad celular y, como ya dije, limita el crecimiento de células cancerĂ­genas y hace mĂĄs tolerable la quimioterapia.

AYUNO INTERMITENTE, IDEAL PARA CUERPO Y MENTE
Yogur de coco con pera al vapor y canela. Desayuno ligero que hicimos sobre las 11:00 AM en el Retiro Pura Vida de Sept19. Nada mĂĄs levantarnos practicamos yoga y meditaciĂłn.

PROTOCOLOS AYUNO INTERMITENTE

Hay muchas variaciones pero veamos qué es lo que tenemos:

1.Ayunos de 12 horas al dĂ­a y 12 horas por la noche.

Esto se explica por sĂ­ mismo. Deben pasar 12 horas sin comida durante el dĂ­a. Si desayunas a las 8:00 AM, saltas la comida y cenas a las 8:00 PM, has completado un ayuno de 12 horas. Lo mejor de comer de esta manera es que en realidad logras dos ayunos de 12 horas en un ciclo de 24 horas. Ya conozco a mucha gente que hace esto y la verdad es que les sienta muy bien ademĂĄs de que en invierno es genial que la gente cene pronto ya que los espaĂąoles somos unos tardones para la cena y eso realmente no es nada bueno para nuestro sistema digestivo.

2. Ayunos de 14-24 horas.

El que yo suelo recomendar es cenar pronto 8:30 PM y al dĂ­a siguiente no desayunar y nuestra prĂłxima comida serĂ­a la del mediodĂ­a sobre las 14:30 PM, asĂ­ harĂ­amos 18 horas de ayuno (hay gente que aguanta hasta las 15:00 PM). Otra opciĂłn serĂ­a cenar pronto (8:30 PM) y luego aguantar hasta las 12:00 AM para tomar algo ligero aguantando hasta la hora de comer. Todo depende de nuestra actividad fĂ­sica, de nuestro sexo, de nuestro horario laboral, de nuestra vida, en definitiva.

3. Ayunos de 24 horas.

SĂ­, has leĂ­do bien, 24 horas sin comida. Todo lo que debes hacer es levantarte por la maĂąana, hacer algo de deporte y pasada una hora tomar un buen desayuno completo y ya no comer ni cenar y a dormir. Si a la hora de la cena tuvieras hambre pues cenas y harĂ­as un ayuno de 12 horas por el dĂ­a y otro ayuno nocturno de 12 horas.

Ojo que este ayuno de 24 horas no es para todo el mundo, ahora no nos pongamos como locos a dejar de comer. Te sugiero que te dejes asesorar ya que, como dije, cada uno tiene unas necesidades especĂ­ficas.

ÂżSe permiten bebidas?

Realmente depende de cuĂĄl sea tu objetivo. Lo ideal serĂ­a tomar agua de buena calidad pero hay gente que también toma té o café (siempre ecolĂłgicos).

No hace falta decir que hay que evitar cualquier edulcorante tanto natural como artificial en ayunas. AsĂ­ que no vale eso de té o café endulzados.

Ejercicio durante el ayuno

No recomiendo hacer una sesiĂłn de pesas, cross-fit, correr, nadar, etc. durante los primeros intentos de ayuno.

Sin embargo, una vez que te sientas cĂłmodo con los ayunos regulares de mĂĄs de 12-16 horas, puedes entrenar durante el ayuno intermitente. Personalmente prefiero practicar cualquier actividad fĂ­sica en ayunas. Y luego si mi intenciĂłn es ingerir comida esperar una o dos horas.

El maestro Iyengar recomendaba practicar yoga con el cuerpo limpio, es decir, con el estĂłmago vacĂ­o y si has comido es mejor que esperes entre 4-6 horas antes de practicar.

Aunque el ejercicio y el ayuno intermitente comparten algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su impacto combinado sobre el equilibrio energético y la adaptaciĂłn celular aumenta los beneficios de ambos. Pero no hay muchos estudios al respecto ya que suele ser difĂ­cil reclutar a personas para que realicen un estudio a base de no comer y encima que no les paguen bien sin olvidar que las grandes compaùías no suelen financiar estudios que apoyen el no comer…

AYUNO INTERMITENTE, IDEAL PARA CUERPO Y MENTE
Smoothie de manzana, zanahoria y jengibre que disfrutamos en el Retiro Pura Vida Sept19. Ideal para los que se animen a pasar la maĂąana ayunando hasta el mediodĂ­a.

¿QUIÉN PUEDE AYUNAR?

Como comenté, el ayuno no es para todos. No ayunes si tienes:

• Diabetes.

• Problemas hormonales suprarrenales o leptina (hormona que regula el apetito).

• Estås embarazada.

• Problemas graves de tiroides o intestino.

• Finalmente, nosotras, las mujeres debemos dejarnos asesorar antes de iniciar un ayuno.

Siguiendo con el RamadĂĄn, los Ăşnicos que no practican el ayuno son los niĂąos, los enfermos, los viajeros, las mujeres durante el perĂ­odo de la menstruaciĂłn y las mujeres embarazadas.

RECOMENDACIONES

  • Si actualmente estĂĄs comiendo una dieta standard a base de productos refinados comprados en grandes superficies, habrĂ­a que hacer una reestructuraciĂłn de la alimentaciĂłn antes de empezar con un protocolo de ayuno. Si llevas una buena alimentaciĂłn con todos sus nutrientes entonces el ayuno te va a ser mĂĄs fĂĄcil.
  • Los primeros dĂ­as no van a ser fĂĄciles, es como una especie de resaca, y puede aparecer malestar, dolor de cabeza, debilidad, mareos e incluso estreĂąimiento y esto es por la caĂ­da de glucosa y aquĂ­ se siente realmente mucha hambre.
  • El cuerpo entra en estado de ayuno pasadas las ocho horas de nuestra Ăşltima comida ya que el aparato digestivo tiene que absorber los nutrientes. Después el cuerpo recurre a la glucosa que se encuentra en el hĂ­gado y los mĂşsculos, agotada la glucosa el cuerpo irĂĄ a por las grasas y comenzarĂĄ a quemarlas como combustible (las grasas las convierte en azĂşcares). Esto suele ocurrir entre los 3-7 dĂ­as, dependiendo de cada caso. Y aquĂ­ el cuerpo ya se adapta a nuestro nuevo reto.
  • Muchos pensarĂĄn, sobre todo deportistas, que el ayuno intermitente harĂĄ que perdamos proteĂ­na de nuestros mĂşsculos pero esto sĂłlo ocurre cuando el ayuno es continuo y llegamos al estado de inaniciĂłn. Y justo es esto a lo que no se refiere el ayuno intermitente.
  • Te recomiendo que antes de empezar un ayuno intermitente estarĂ­a bien que durante uno o dos meses (dependiendo de la alimentaciĂłn que hacĂ­as anteriormente) elimines picoteos, meriendas, snacks, etc. y hagas sĂłlo las comidas principales (desayuno, comida y cena): Haciendo las cenas tempranas e intentando que el desayuno no sea a primera hora de la maĂąana. Importante que las comidas principales sean nutritivas (nada de procesados, aditivos y refinados). Después de este reajuste ya puedes empezar a practicar el protocolo 2.
    Haciendo esto ayudaremos a nuestro cuerpo facilitando la reparaciĂłn.

Creo que es el momento de escucharnos con conciencia y amor y ya no sĂłlo romper con esas creencias tan arraigadas que cargamos durante aĂąos sino poder mirarlas de frente con comprensiĂłn y dejarlas marchar dando espacio a otras posibilidades que, en definitiva, nos hagan regresar adentro y asĂ­ reconectar con nuestra escucha interna.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

nutricionencasa.com

acupunturamenorca.com

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