Actualmente estoy investigando mucho sobre las grasas y cuĂĄl ha sido mi sorpresa alcomprobar que las grasas saturadas no son tan malas como nos han hecho creer y que las poliinsaturadas (PUFA) son las que realmente hay que mirar con lupa ya que no aguantan el calor y se oxidan muy fĂĄcilmente creando daĂąo oxidativo, un factor de riesgo para nuestra salud.
Hoy me centraré en las grasas saturadas y prĂłximamente os informaré al detalle de las poliinsaturadas y todo lo relacionado con los omegas.
LA LEYENDA DE LAS GRASAS SATURADAS
Seguro que has escuchado que los huevos aumentan los niveles de colesterol; que las grasas saturadas obstruyen las arterias; y que las grasas animales son ‘grasas malas’ que deben evitarse a toda costa. Yo hasta hace poco también lo creĂa y, después de tantos aĂąos en la NutriciĂłn, me alegra descubrir que todo ha sido una hipĂłtesis, un mito mĂĄs sin fundamento.
HipĂłtesis de los lĂpidos
- La hipĂłtesis de los lĂpidos surgiĂł de los hallazgos del investigador Ancel Keys en el momento en que los ataques cardĂacos en América hicieron apariciĂłn. Su teorĂa era que reducir el colesterol en la sangre reducirĂa los sĂntomas de enfermedad coronaria. Esta teorĂa fue impuesta por gobiernos y organizaciones de salud de todo el mundo. Sin embargo, la obesidad y los ataques cardĂacos no han disminuido, aunque se haya eliminado la grasa de nuestra alimentaciĂłn, sino todo lo contrario. AquĂ me viene que tal vez la causa esté en los azĂşcares, aceites refinados y grasas trans pero hoy no voy a entrar en ello.
- Numerosos investigadores han demostrado que Keys estaba equivocado, muy equivocado. Gary Taubes hace un trabajo de investigaciĂłn increĂble en su libro ‘Good Calories, Bad Calories’. También lo hace Chris Kresser en su informe ‘Diet Heart Myth’. SegĂşn Gary Taubes, el laboratorio de Ancel Keys estaba financiado desde los aĂąos 40 por la industria azucarera.
- Desafortunadamente, la grasa todavĂa tiene muy mala reputaciĂłn en nuestra sociedad. Le tenemos fobia y los alimentos bajos en grasa estĂĄn a la orden del dĂa en los supermercados y en los menĂşs de los restaurantes.
SegĂşn la biografĂa de Ancel Keys en wikipedia vemos al final lo siguiente: ‘Luis Jiménez asegura que en los estudios epidemiolĂłgicos mĂĄs recientes se concluye «que las grasas no juegan un papel fundamental en la obesidad». MĂĄs adelante «por el hecho de comer mĂĄs grasas no estamos abocados sin remedio a la obesidad». Y el mismo pĂĄrrafo finaliza con esta afirmaciĂłn: «Las grasas, por sĂ mismas, no engordan». AdemĂĄs afirma que los estudios mĂĄs recientes concluyen que no hay una relaciĂłn clara entre el nivel total de colesterol y de colesterol malo y la enfermedad cardĂaca. En muchos casos, la enfermedad se presenta sin estar presente niveles altos de colesterol y, en ocasiones, una vez manifestada dicha enfermedad, a pesar de bajar el colesterol, «sigue persistiendo la enfermedad cardiovascular».’
La ‘leyenda’ dice que los alimentos ricos en grasa obstruirĂĄn las arterias, provocarĂĄn enfermedades cardiovasculares y, por supuesto, engordarĂĄn a todos. Sin embargo, estĂĄbamos equivocados. Las dietas bajas en grasas no son la clave para la salud. Alex Fergus.
Ghee, mantequilla clarificada
PROPIEDADES DE LAS GRASAS SATURADAS
1. El consumo de grasas no tiene la culpa de que haya sobrepeso y obesidad.
Esta revisiĂłn cientĂfica epidemiolĂłgica de 1998 (estudio de mĂĄs de 20 aĂąos) concluyĂł: ‘No hay evidencia concluyente de estudios epidemiolĂłgicos de que la ingesta de grasas en la dieta promueva el desarrollo de la obesidad independientemente de la ingesta total de energĂa’.
Los estudios han demostrado que comer mĂĄs grasa mientras se reduce la ingesta de carbohidratos, no sĂłlo reduce el peso corporal sino que también retiene o aumenta los niveles de masa magra. Es decir, se pierde grasa corporal, no masa muscular.
2. La grasa saturada no causa enfermedad cardĂaca.
Incluso aquellos que predican los beneficios de las ‘grasas buenas’ aĂşn rechazan la idea de comer grasas saturadas como, por ejemplo, la FundaciĂłn Australiana del CorazĂłn que tiene una lista de grasas buenas excluyendo las grasas saturadas.
Veamos los hechos cuando se trata de grasas saturadas como la grasa de cerdo, mantequilla, ghee o el aceite de coco (actualmente la grasa saturada del coco ya empieza a ser aceptada):
Un metaanĂĄlisis de 350.000 participantes encontrĂł que ‘no hay asociaciĂłn entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazĂłn’.
Este estudio de 2011 encontrĂł que ‘reducir la ingesta de carbohidratos es mĂĄs eficaz en la prevenciĂłn de la ECV (enfermedad cardiovascular) que reducir la ingesta de grasas saturadas per se’.
Mientras que un estudio japonés de 2010concluyĂł que ‘la ingesta de grasas saturadas estaba inversamente asociada con la mortalidad por accidente cerebrovascular total’, lo que significa que los que comieron mĂĄs grasas saturadas tenĂan un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
3. El colesterol alto no significa un mayor riesgo de enfermedad cardĂaca.
En primer lugar, es importante tener en cuenta que el colesterol no es realmente una grasa: ‘Es un esterol que es liposoluble. El colesterol es transportado en la sangre por proteĂnas llamadas lipoproteĂnas. Estas proteĂnas se clasifican por su densidad, por ejemplo, lipoproteĂnas de baja densidad (LDL) y lipoproteĂnas de alta densidad (HDL).’
Ahora hay numerosos estudios que rompen la creencia comĂşn de que el colesterol alto es una causa directa de enfermedad cardĂaca, por ejemplo:
Este estudio de 2011 encontrĂł que los pacientes con niveles altos de LDL (considerados como el ‘colesterol malo’) tenĂan un riesgo menor de enfermedad cardĂaca que los pacientes con niveles bajos de LDL.
Un estudio de 52.000 noruegos descubriĂł que las personas con un nivel de colesterol total inferior a 195 mg/dL tenĂan un mayor riesgo de muerte que las personas con colesterol superior a esa cantidad.
4. La grasa saturada no obstruye las arterias.
Las grasas saturadas no obstruyen las arterias. Hay pruebas cientĂficas https://www.sciencedirect.com/journal/nutrition para respaldar esta afirmaciĂłn.
La grasa crea problemas en nuestras arterias cuando la pared de nuestras arterias se daĂąa e inflama. Cuando se produce este daĂąo, se forma una lesiĂłn (es decir, una ‘costra’). El cuerpo no quiere que esta costra se rompa y cause un bloqueo, por lo que el objetivo del cuerpo es romper esta costra poco a poco.
Sin embargo, si continuamos viviendo una vida que crea estas ‘costras’ (alimentos altamente inflamatorios, estrés, fumar, etc.), la cantidad de las mismas aumenta y, como resultado, las arterias se estrechan.
La grasa no causa el problema, es la comida basura que comemos con la grasa.
5. La grasa realmente es muy nutritiva.
Muchas vitaminas son ‘liposolubles’, lo que significa que estĂĄn encerradas en las grasas que comemos (o que no comemos si consumimos poca grasa).
La vitamina K2, un elemento esencial (‘esencial’ significa que el cuerpo no puede producirla), proporciona beneficios para la salud cardiovascular y Ăłsea. Estudios aquĂ y aquĂ). La vitamina K2 se encuentra en altos niveles en las grasas saturadas, como la mantequilla.
La colina, una vitamina B que es importante para la producciĂłn de neurotransmisores y la desintoxicaciĂłn de las células, se encuentra en niveles altos en las yemas de huevo, si, la parte grasa que muchos quitĂĄbamos cuando hacĂamos una tortilla, o que siguen desechando por el fregadero los culturistas, para no engordar.
Los tocotrienoles naturales (vitamina E) son una vitamina liposoluble que se encuentra en la grasa de la carne, el pescado o los huevos. Lo curioso es que la vitamina E actĂşa como una herramienta de reparaciĂłn para las arterias daĂąadas. Es un potente antioxidante.
Y mientras tratamos el tema de reparar arterias daĂąadas, el colesterol en sĂ mismo ayuda a sanar las paredes arteriales daĂąadas.
6. La grasa saturada es muy estable y limpia.
Muchos pensaréis que ‘la Isasi’ se estĂĄ volviendo loca…
Pero sorprendentemente, las grasas saturadas son en realidad relativamente estables a altas temperaturas en comparaciĂłn con otras grasas como los aceites vegetales.
La oxidaciĂłn es una de las principales causas de riesgo de enfermedad cardĂaca (estudio aquĂ), y calentar grasas no saturadas crea oxidaciĂłn. Ojo porque muchos aceites de semillas son tan delicados que una vez abiertos ya empiezan su proceso de oxidaciĂłn.
En cambio, las grasas saturadas son estables a temperaturas altas y tienen menos probabilidades de oxidarse.
7. La grasa es beneficiosa para la salud del cerebro.
El cerebro tiene un 60% de grasa. Muchos ya aprecian la importancia de los omega 3 para la salud del cerebro.
Las personas que comen mĂĄs grasas saturadas reducen su riesgo de desarrollar demencia en un 36 por ciento. Los investigadores tienen la hipĂłtesis de que aĂąadir DHA a nuestra alimentaciĂłn (por ejemplo, pescado azul) mejora la funciĂłn cognitiva.
8. La grasa protege la salud del corazĂłn.
La grasa en realidad protege la salud del corazĂłn.
Los omega 3 del pescado azul y las carnes ecolĂłgicas de pasto tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, disminuyendo la inflamaciĂłn y el riesgo cardiovascular.
El colesterol que se encuentra en las grasas saturadas puede ayudar a reducir la inflamaciĂłn en las arterias y mejorar el flujo sanguĂneo. La clave es evitar los alimentos que crean el daĂąo y la inflamaciĂłn.
9. El cuerpo puede funcionar perfectamente bien de grasa.
Un adulto tĂpico almacenarĂĄ alrededor de 2000 calorĂas de glucĂłgeno en su cuerpo (azĂşcares), mientras que la cantidad de energĂa almacenada como grasa es 100 veces mayor que esta. Las grasas saturadas (lo que almacenamos como grasa corporal) también se queman limpiamente.
La investigaciĂłn ha demostrado que el cuerpo funciona perfectamente con el metabolismo de las grasas. Y que el cuerpo puede fabricar glucosa si es necesario.
La forma en que me gusta pensar es con la analogĂa de un coche de carreras. El automĂłvil funciona perfectamente bien con combustible regular (grasa en la dieta), pero cuando quiere un gran impulso de rendimiento por un corto perĂodo de tiempo, puede funcionar con Ăłxido nitroso (carbohidratos/glucosa). Alex Fergus.
OMEGA 6 Y ACEITES VEGETALES OXIDADOS
Algo que creo que debemos tener muy presente es que cuando vamos a comer fuera estamos expuestos a que nuestro plato haya sido cocinado con aceites vegetales refinados y, en muchas ocasiones, recalentados. Y ahora veremos por qué es mĂĄs preocupante los aceites vegetales que tomar grasas saturadas.
El calentamiento repetido de aceites vegetales es una prĂĄctica comĂşn en la industria alimentaria porque reduce significativamente el costo de la preparaciĂłn de alimentos. En lugar de tener que rellenar sus freidoras con aceite todos los dĂas, muchos restaurantes agregan lo suficiente para completar el dĂa anterior, sĂłlo reemplazando todo el lote cada pocos dĂas o semanas.
- Estos aceites se exponen a altas temperaturas, ademĂĄs de la humedad y el aire, provocando la oxidaciĂłn térmica de los lĂpidos, formaciĂłn de compuestos polares y degradaciĂłn de la vitamina E (antioxidante natural que protege de la oxidaciĂłn).
- Varios paĂses europeos ahora tienen leyes alimentarias nacionales que prohĂben la reutilizaciĂłn de un aceite después de que exceda un cierto nivel de contenido de componente polar.
- Los componentes polares totales son unos valores que, se mide en porcentajes, nos indica si un aceite ha sido usado o no. En EspaĂąa la proporciĂłn de 22% indica que es un aceite muy usado y hay que renovar pero permiten usar aceites ya usados que los consideran aptos si estĂĄn al 18%.
‘La proporciĂłn de componentes polares para la fritura Ăłptima estĂĄ entre el 14 % y el 20 %. Con mediciones regulares, se puede mantener este rango Ăłptimo mezclando aceite usado y sin usar para que el cliente obtenga una calidad uniforme en la fritura del alimento.’ Norma de Calidad para los Aceites y Grasas calentadas donde el 25% de compuestos polares se considera grasa gastada y puede ser penado (este valor depende de cada paĂs ya que algunos el mĂĄximo estĂĄ en 30%).
- Estados Unidos no tiene tales regulaciones. Sin embargo, incluso las leyes europeas pasan por alto los compuestos de oxidaciĂłn secundarios, que también pueden ser perjudiciales para la salud humana y no estĂĄn tan bien estudiados.
- El consumo de aceites vegetales calentados se ha asociado con el riesgo de ECV, enfermedad cardiovascular (estudio aquĂ), y existe una relaciĂłn directa entre el riesgo de ECV y el consumo de componentes polares de aceite de cocina (estudio aquĂ). Se ha demostrado que el consumo regular de aceite vegetal calentado repetidamente aumenta la presiĂłn arterial (estudio aquĂ), disminuye el Ăłxido nĂtrico, que regula la presiĂłn arterial, (estudio aquĂ) y aumenta el colesterol total (estudio aquĂ).
- El aceite calentado repetidamente también puede causar inflamaciĂłn vascular y cambios en la vasculatura que predisponen a la aterosclerosis (estudio aquĂ). Los estudios han demostrado que el LDL oxidado es mucho mĂĄs importante que el nivel total de LDL para determinar el riesgo aterosclerĂłtico (estudio aquĂ). Se ha demostrado que el aceite calentado repetidamente aumenta los niveles de estrés oxidativo en el cuerpo, incluidos los niveles de LDL oxidada.
ÂżQué pasa con los aceites vegetales sin calentar?
La mayorĂa de los aceites refinados ricos en PUFA (ĂĄcidos grasos poliinsaturados) omega-6 incluso si no se calientan es probable que ya se hayan calentado mucho antes de llegar al supermercado. También pueden tener trazas de disolvente restante (estudio aquĂ). Después del proceso de extracciĂłn, muchos aceites se refinan aĂşn mĂĄs, eliminando aĂşn mĂĄs nutrientes.
- El resultado final: Aceites densos en energĂa y pobres en nutrientes. El intenso calentamiento utilizado durante la extracciĂłn produce la oxidaciĂłn de las grasas y la pérdida de muchos carotenoides, tocoferoles y esteroles beneficiosos. Incluso si eliges un aceite de semilla prensado en frĂo, aĂşn asĂ serĂĄ mejor elegir una opciĂłn mĂĄs rica en nutrientes y sabrosa como el aceite de oliva o el aceite de coco.
Conclusiones
- Evitar los aceites de semillas industriales. Optar a favor de grasas mĂĄs nutritivas y sabrosas como el aceite de oliva, el aceite de coco o el ghee. Las grasas con mayor contenido de ĂĄcidos grasos saturados tienden a tener puntos de humo mĂĄs altos.
- No te excedas con las harinas de frutos secos. Si bien las harinas de frutos secos pueden ser un excelente sustituto de la harina de trigo en productos horneados, son fĂĄciles de comer en grandes cantidades, y los ĂĄcidos grasos omega-6 en estos tienen el potencial de ser oxidados por calentamiento. CĂĄmbialo por harina de coco.
- Da prioridad al aceite de oliva, aceite de coco (siempre primera presiĂłn en frĂo) o el ghee. Estas grasas son compuestos quĂmicamente estables sin toxicidad (a diferencia de las grasas poliinsaturadas que se oxidan fĂĄcilmente y las grasas artificiales como las grasas trans). Las grasas saturadas son la forma principal de almacenamiento de energĂa en el cuerpo y las mĂĄs seguras para comer. AdemĂĄs, las grasas saturadas constituyen el 70-80% de los ĂĄcidos grasos en la mayorĂa de las células y el cuerpo las quema limpiamente (dejando solo diĂłxido de carbono y agua), a diferencia de otras fuentes de energĂa como la fructosa, las proteĂnas o incluso la glucosa.
AquĂ lo dejamos que no es poco y prĂłximamente profundizaremos en los PUFA (ĂĄcidos grasos poliinsaturados) que su buena fama se pondrĂĄ en entredicho.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
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