Algunas cosas que deberías saber sobre nutrición..!!!

 

ALGUNAS COSAS QUE DEBERÍAS SABER SOBRE NUTRICIÓN...para mantener un peso ideal sin prohibiciones y con salud!!!

Para llegar a tu dieta ideal, come a partes iguales vegetales, proteínas y grasas. Nuestro metabolismo es consecuencia de la evolución de millones de años en un entorno con estos tres macronutrientes, así que es importante que los tres estén presentes en nuestra dieta, de forma generosa, proporcional y equilibrada. La famosa pirámide alimentaria que creo la USDA con indicaciones totalmente diferentes, está totalmente obsoleta, es rechazada hoy día por todos los expertos y nos ha llevado a tener una importante carencia de los tres. Y la carencia o reducción drástica de cualquiera de ellos es negativa, así que cómelos sin miedo y hasta sentirte satisfecho. Aunque cada cuerpo tiene sus peculiaridades, un buen punto de partida puede ser un tercio de cada uno (en % de calorías), lo cual es coherente con la idea de "una dieta equilibrada". Por cierto, el cuarto elemento sería el agua.
Evita los siropes o jarabes y las grasas trans. Los productos que han demostrado ser más dañinos son los jarabes de fructosa o glucosa, que se utilizan como aditivos en infinidad de alimentos y bebidas y las grasas hidrogenadas o trans artificiales. Ambos fueron creados por la industria alimentaria por meros intereses económicos, y a ambos se los ha relacionados con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, cáncer, diabetes y otros problemas.
 Para perder peso, más que la cantidad, lo importante es la elección de los alimentos adecuados. Aunque el balance energético es irrefutable (la energía que entra debe ser similar o inferior  a la que se gasta si se desea bajar de peso). De ahi la importancia de practicar ejercicio para  aumentar el gasto calórico diario.
Pero  nuestro cuerpo reacciona de forma muy compleja y diversa a los alimentos que ingerimos y también los procesa de forma muy diferenciada, sobre todo regulado por cómo responden las hormonas a cada uno de ellos. Por lo tanto, aunque las calorías cuentan , lo más importante no es la cantidad de lo que comemos (ya que disponemos de sistemas que regulan esto bastante bien si no hay otros problemas), sino el tipo y la proporción de alimentos. Y, aunque parezca paradójico, todos los estudios a largo plazo han demostrado que las dietas bajas en calorías en lugar de ayudar a reducir la obesidad, acaban promoviéndola, como se ve en este gráfico basado en datos de un estudio realizado en Harvard durante 12 años y entre más de 60.000 mujeres
La mayor parte de las veces el mal funcionamiento de los sistemas de regulación de la cantidad (que son los que nos empujan a querer comer o a dejar de hacerlo), se debe a una incorrecta elección del tipo de alimento y de su proporción

 Los carbohidratos refinados son peor que inútiles. Para una tipo de vida normal, con una actividad física normal, con un gasto energético normal o moderadamente activo, el azúcar y los hidratos de carbono refinados, de rápida absorción o de alto índice glucémico (pasta, arroz, cereales, pan, harina, patatas, etc.) no aportan ningún beneficio, no son necesarios en absoluto. Además, parecen ser los principales responsables del mal funcionamiento del regulador de cantidad comentado en el apartado anterior, por lo que deberían sustituirse por alimentos con carbohidratos de lenta absorción o bajo índice glucémico (vegetales, verduras, cereales integrales de verdad, legumbres, etc.) y frutas.  Y, para colmo, los estudios han demostrado sin ninguna duda su relación con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares La grasa no es tu enemiga. Aunque desde hace décadas se le ha asignado el papel de malo de la película, no hay pruebas de que todas  las grasas sean dañinas para la salud, ni siquiera las saturadas (excepto las grasas hidrogenadas o trans comentadas anteriormente).  La relación entre la obesidad y las grasas, algo que todos damos por hecho, no ha sido demostrada nunca rigurosamente en estudios epidemiológicos (los gráficos del apartado anterior son bastante didácticos en este sentido) y aunque las sociedades mas avanzadas no han hecho más que reducir la ingesta de grasas durante los últimos años mediante campañas y carísimas políticas gubernamentales, la obesidad no ha parado de crecer. Por otro lado hay un tipo de grasa especialmente beneficiosa, los ácidos grasos poliinsaturados naturales (los conocidos omega 3 y 6), que han demostrado ser eficaces para la reducción de la probabilidad de enfermedad cardiovascular si se ingieren en la proporción adecuada.
 Los michelines crecen por los carbohidratos. La forma más eficaz de acumular grasa no es comiendo grasa, sino carbohidratos refinados o azúcar. Al comer estos últimos y procesarlos, las moléculas de glucosa resultantes se difunden por nuestra sangre y si llegan a concentraciones elevadas (lo cual ocurre casi siempre), son tóxicas, por lo que nuestro páncreas genera grandes cantidades de insulina, una hormona que regula eficaz y rápidamente su almacenamiento y transformación, para que acaben como células de grasa. Como consecuencia de este proceso, volvemos a sentir hambre (los famosos antojos). Para empeorarlo aún más, los niveles elevados de insulina bloquean la utilización de dicha grasa como fuente de energía, dificultando que nuestro organismo pueda utilizarla en caso de necesidad y empujándonos a comer mas carbohidratos para volver a obtener glucosa.
Come sin miedo y en abundancia carne y pescado. Los beneficios de comer la cantidad adecuada de proteínas, entre las que debería haber una importante cantidad de origen animal, son muchísimos, como puede verse, por ejemplo, en este estudio, entre muchos otros . Además de la infinidad de nutrientes que contienen, su efecto saciante es espectacular, tienen un aporte calórico final relativamente bajo (debido a que su procesamiento es muy complicado y tiene muchas fases en las que se van gastando la energía que contienen) y ayudan a que nuestro regulador de cantidad funcione adecuadamente.  Sin olvidar que son totalmente necesarias para construir y componer tejidos y músculo.  No se debe  exagerar el consumo de carne roja y procesada, y si alternar con otros tipos de carne (aves...) y huevos, comiendo más proteína proveniente de pescado y marisco y cuidándose de ingerir la cantidad necesaria de fibra (de verduras, vegetales y frutas).
Haz ejercicio para mejorar tu salud y tu vida, El impacto positivo de la actividad física repercute en todo nuestro cuerpo y nos permite vivir más años con mucha mejor calidad de vida.,el tipo de ejercicio más saludable, que permite ejercitar el máximo de fibras musculares, ayuda a regular las hormonas que modulan la pérdida de peso y genera masa muscular, parece ser que combinandolo con una actividad puramente aerobica de larga duracion con 30´ya es suficiente y además  si lo combinas con ejercicios de fuerza, circuitos, aerobico en intervalos de alta intensidad ..seria lo ideal.
Para no abandonar tu dieta idónea, sáltatela de forma programada. Este último punto quizás sea el que, de momento, todavía necesita algo más de investigación, ya que lo único que he encontrado que lo soporte es este estudio de sorprendente resultado. El caso es que algunos de los últimos métodos serios de pérdida de peso, para poder mantener las reglas a largo plazo, recomiendan saltarse cada cierto tiempo todas las directrices. A pesar de esos incumplimientos, los resultados no se ven afectados (como se ve en el estudio anterior) y la dieta no pierde eficacia.  Las posibles explicaciones a este fenómeno son varias. Por un lado se cree que un día rebosante de todo lo prohibido cada una o dos semanas podría aumentar la sensibilidad a algunas hormonas que ayudan a perder peso, como la leptina. Por otro lado, desde el punto de vista psicológico, se sabe que casi todo el mundo acaba saltándose las dietas, ya que los alimentos prohibidos son siempre una poderosa tentación. Y ese momento, el del incumplimiento, el del sentimiento de culpa tras la comilona, suele desembocar en el abandono total. Pues parece que si el incumplimiento es programado, además de ayudar a aliviar la tensión de lo prohibido, no afecta psicológicamente ni tampoco nos hace sentirnos culpables, y la persona continua controlándose con normalidad los días posteriores.