Revista Cocina

Alimentación: 5 raciones de frutas y verduras al día

Por Gutamama @Gutamama
Alimentación: 5 raciones de frutas y verduras al día
Esto es lo que nos recomiendan, para mantener una alimentación sana. La frase la conocemos todos, pero ¿no os surgen muchas dudas? Por ejemplo: ¿un zumo de naranja cuenta como una ración de fruta? ¿Si condimento un plato con salsa de tomate casera, es una ración de verdura? ¿Qué es mejor, 3 de frutas y 2 de verdura o 3 de verdura y 2 de frutas?
Alimentación: 5 raciones de frutas y verduras al díaY si además, tenemos en cuenta esta recomendación para programar las comidas de los peques de la casa, más lío todavía, porque sus raciones son más pequeñas que las nuestras, o no? Sólo nos queda ya sacar la calculadora y hacer una regla de tres (en mi opinión, la operación matemática más útil del mundo) para poder decidir lo que vamos a poner para comer.
Pequerecetas ha publicado un artículo que intenta aclarar estas dudas frecuentes que todas las mamás y los papás, preocupados por alimentar a nuestros pequeños correctamente, debemos resolver:

¿Qué se considera una ración?

Según la asociación española “5 al día” una ración de fruta u hortalizas son unos 140-150g en crudo y limpio.
Para que os hagáis una idea esto equivale a…
  • 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…)
  • 1 plato grande de escarola, lechuga, ½ berenjena, ½ calabacín, 1 tomate mediano), 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate.
  • 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.).
  • 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña.
  • 1 vaso de zumo natural.
  • 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc…
  • 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
  • Un puñadito de frutos secos.

Recomendaciones por edad


  • Hasta los 4 años es recomendable ofrecer el mayor número de veces posible frutas y hortalizas. No existe, por tanto, objetivo específico para este grupo de edad.
  • De los 5 a 15 años se recomienda una cantidad mínima de 500g/día de frutas y hortalizas (neto).
  • Y a partir de los 15 años es recomendable subir a 600g/día de frutas y hortalizas (neto).
  • La recomendación de 5 raciones al día cubre perfectamente este objetivo. Cuanto mayor es la ingesta de fruta y verdura, menor es la incidencia de enfermedades.

¿Cómo podemos introducir en la dieta de los niños estas 5 raciones?

Si les ofrecéis ensalada o verdura de plato principal o acompañamiento, y fruta en el desayuno y/o la merienda y en el postre de la comida y/o la cena, lograréis llegar a las 5 raciones de fruta y verdura recomendadas.
Es recomendable que al menos 2 raciones sean hortalizas y 3 raciones sean frutas.
Se deben evitar las verduras fritas y los zumos envasados por su alto aporte en grasa y azúcares.

Ejemplo de un día

Desayuno:
  • Cereales integrales con leche semidesnatada y zumo de naranja natural.

Media mañana
  • 1 plátano

Comida
  • Ensaladilla rusa
  • Yogur

Merienda
  • Minibocadillo integral con queso untable bajo en grasa y una cucharadita de miel.

Cena
  • Tortilla de calabacín con guarnición de verduras asadas. 
  • Pan
  • Fresas

Ingesta actual

Los estudios corroboran que el bajo consumo de fruta y verdura se asocia a una mayor ingesta de cereales refinados, carnes y derivados así como de productos elaborados con alto contenido en sodio, grasa y azúcares añadidos.
Por tanto, para una buena salud y un óptimo desarrollo a demás de tomar 5 raciones de fruta y verdura al día se debe disminuir la ingesta de alimentos altos en sal, azúcares refinados y grasas.
Espero que os sirva tanto como me ha servido a mí. ¿Vuestros peques toman bien la fruta y las verduras? ¿Qué trucos tenéis para conseguirlo?
(Fuente: Pequerecetas.com )

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