Aprendiendo a superar la ansiedad

La ansiedad se parece a un enjambre de abejas moviéndose sin parar dentro de tu cabeza. Estás metido en tu coche en medio de un fenomenal atasco y vas a perder tu vuelo. Tienes una presentación importante y no sale como esperabas, seguro que no recibes ese aumento, o no apruebas y pierdes tu beca. Te sientes un padre negligente y una pareja muy poco confiable. Pasas mucho tiempo trabajando pero te parece que no alcanza, te miras al espejo y te ves ojeroso/a y demacrado/a…y gordo/a.

Comes mal, duermes peor y no haces suficiente ejercicio…y seguro que no te alcanzará todo lo que ahorras para una jubilación digna, no importa que solo tengas 30 años.-

Ojalá este tipo de pensamientos pudieran borrarse de un plumazo. El Instituto Nacional de Salud Mental de USA (NIMH) ha señalado que para cualquier época del año, se podrá esperar + de un 18% de personas adultas consultando por problemas de ansiedad, una de las formas más comunes de trastorno psicológico, que no enfermedad mental. O sea, no estás solo en este laberinto de estrés. ansiedad, depresión…..

Pero, una vez más, hay que aclarar que la ansiedad no siempre es mala, a veces es la forma de mantenernos alerta y filosos para lograr nuestras metas.  Si hablamos de un trastorno de ansiedad crónico o con episodios a repetición que generan un circuito de evitación que se va extendiendo, lo correcto es consultar a un profesional. Mientras tanto te dejo algunas sugerencias -bastante obvias- pero muy efectivas para manejar la ansiedad :

• Organizarse: mucho espacio -incluído el mental-desorganizado, nos hace sentir incómodos, otorgar algo de orden al caos siempre ayuda. A veces las personas ansiosas son todo lo contrario, muy ordenadas con pánico a los imprevistos, pero si no es el caso , el simple hecho de hacer una lista, poniendo por escrito que es necesario hacer y como lo haremos es bastante tranquilizador. Otro truco es sacarse de encima primero las cosas que nos disgusta hacer, procastinar es el medio más seguro de hacer crecer la ansiedad. Y si el problema es al revés,,,,mucho tiempo libre, quizás toque comenzar a trabajar en un proyecto personal.-

• Identificar aquello que nos estresa y reducir los hábitos nocivos: las cosas que son saludables para nuestro estado físico, también lo son para nuestro equilibrio mental : rutinas adecuadas de sueño, horarios para comer, reducir o eliminar el café o el alcohol, siempre serán medidas efectivas. No son la causa, quizás sean parte de las consecuencias del problema pero comenzar por cambios que podamos asumir es siempre un buen inicio. Los ataques de helado, pizza y coca cola o chocolate pueden tolerarse en forma excepcional pero no son la aspirina de la ansiedad. Quizás vaya mejor aprender a respirar, meditar o ir a nadar o simplemente darnos tiempo para una caminata.-

Hay estudios muy interesantes sobre el tema de la actividad física; han probado que las personas menos sedentarias tienen menores niveles de estrés, exactamente un 25% menos de posibilidades de desarrollar ansiedad o depresión. Ahora bien, el ejercicio tomado como un desafío o una rutina extenuante dirigida a la competición, es -en algunos casos-un canal de ansiedad. Marcar el nivel óptimo es imprescindible.

• Tranquilízate: a veces esta bien parar, ir despacio o no saber adonde ir. Son momentos de cambio que requieren, simplemente caminar en el día a día, no estamos en un maratón, no es la fábula de la liebre y la tortuga. Tomate tu tiempo, aprende a decir NO, descubre qué te relaja: personas, libros, actividades, rutinas, música. No se trata solo de trabajar para pagar las cuentas o escalar profesionalmente, sino de ganar en calidad de vida.

• Aprende a parar el circuito de pensamientos catastrofistas: que se suelen encadenar formando un rulo de asociaciones negativas, a menudo sin que podamos controlarlas. Sirve hacer una lista con preguntas del tipo:

¿Hay alguna razón para creer que algo va mal?

¿Que evidencia hay que estoy en lo cierto?

¿Puede ser que esté exagerando?

•  Afirmaciones:

– Estoy bien, es un ataque de ansiedad y voy a controlarlo

– Mi ansiedad no me va a controlar

•  Acostumbrarse a los síntomas físicos:

Se trata de no asociar lo físico a la ansiedad, por lo que mediante técnicas de exposición se aprende a separar el pánico del síntoma.

• Deja que la ansiedad fluya

Y quizás lo más importante, recordar que estas técnicas o cualquier otra no nos dan el control absoluto de nuestra realidad, que los imprevistos son la norma no la excepción y que aprender a vivir con un grado de incertidumbre es saludable, como lo es confiar en nuestra capacidad de enfrentarla.

Aprender a manejar la ansiedad supone abandonar la ilusión de que siempre podemos estar a cargo de todo y todos. Y luego viene la parte más dura, buscar la estrategia terapéutica que nos ayude a entender qué parte de nuestra historia y que aspecto de nuestra realidad actual conspira para impedirnos caminar confiados en nuestro día a día transformando lo simple en complejo, lo inevitable en aterrador y lo normal en excepcional.-

Archivado en: coaching, Psicología Clínica, psicoterapia, salud mental, wellness coaching Tagged: ansiedad, estres, hábitos saludables, NIMH, stress