Bajar de peso y tonificar

PERDER PESO Y TONIFICAR

Prácticos consejos para reducir el porcentaje de grasa y tonificar tus músculos,la solución : una alimentación equilibrada y actividad física
Objetivos físicos: - Disminuir el porcentaje de grasa en general
- Aumento del tono generalizado
Cualidades físicas :Aumento de la fuerza y de la resistencia
Cubrir los objetivos significa tener en consideración todas las variables que influyen en ello:  

• El porcentaje de grasa está directamente vinculado a las pautas de alimentación y al metabolismo de la persona. Para disminuir el porcentaje de grasa se debe hacer un menor aporte energético y un aumento del consumo calórico ( actividad cardiovascular ), sumar las dos variables aumenta las posibilidades de éxito. "ECUACIÓN NUTRICIONAL"
 
• El aumento del tono se produce por un trabajo muscular de fuerza que se puede realizar, con ejercicios ya sean  con el propio cuerpo ó distintos elementos y máquinas, [si las articulaciones lo permiten (flexiones, tracciones,...)]

Pautas de alimentación
 Obtener una mejora en la composición corporal pasa por cuidar el tipo de alimentos que se ingieren, la combinación y el horario de ingestión de los mismos. Es importante cuidar la alimentación como si de un método de entrenamiento se tratara.
Actividad cardiovascular
 Andar rápido, no pasear . Andar ligero es un ejercicio eficaz para aumentar el metabolismo y gastar energía. Debe tenerse en consideración que si siempre se realiza el mismo entrenamiento los resultados no varían, ello sugiere unos cambios de ritmos, aumentar la velocidad de la marcha intermitentemente, con pausas de marcha suave para recuperar e incluso, con el entrenamiento y el tiempo alguna suave carrera. Para obtener una mejora (más potencia, aumentar la distancia recorrida con el mismo tiempo,…) se deben buscar sistemas de entrenamiento que rompan con el equilibrio y supongan un esfuerzo a nivel cardiovascular y muscular, ello supondrá una diversidad y un aumento de la motivación.
Ejercicios con el propio cuerpo
 Logran una mejora del sistema muscular suponen un aumento del tono y de la fuerza generalizado que revierte en una aumento del rendimiento físico en general y del metabolismo basal. Este aumento del metabolismo provoca un mayor gasto calórico que facilita la disminución del porcentaje de grasa.
 La utilización de distintos métodos de entrenamiento y su combinación,aseguran excelentes resultados
PAUTAS DE ALIMENTACIÓN
Para lograr un mejora de la salud y un aumento del gasto calórico con el cuidado simple de la ingestión de alimentos, la alimentación debe ser muy equilibrada y con un balance energético positivo a favor de hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico y proteínas. Los hidratos de carbono complejos suministrarán la energía de una forma paulatina y las proteínas favorecerán la regeneración tisular y estimulación en el tono muscular
Es de vital importancia un aporte hídrico suficiente para aumentar la eliminación de líquidos retenidos. Al tomar pocos líquidos (especialmente agua) el cuerpo retiene más fácilmente los pocos que se ingieren y este almacenamiento de líquidos asociada al porcentaje de grasa algo elevado dan una apariencia de obesidad
 Exclusivamente aumentando la ingestión de agua disminuye la obesidad aparente por la reducción en la retención de líquidos. Si la ingestión de agua se hace difícil, se pueden preparar infusiones variadas para todo el día, especialmente que ayuden a la diuresis y tomarlas a lo largo del día (1,5 a 2 litros de agua al día separados de las comidas). Disponer de dos botellas de un litro y distribuirlas a lo largo del día facilita el control. La capacidad de adaptación del cuerpo es enorme y si se le restringen los líquidos se adapta igual que si se le aumentan. Una vez aumentada la ingesta de líquidos, si se deja de aportar suficiente liquido, el cuerpo va a pedirlo.
Se debe comenzar con un cambio leve en la dieta, si la alimentación que se llevaba hasta ahora difiere mucho de la propuesta (como es el caso) se deben adaptar progresivamente los nuevos hábitos (todo cambio rápido supone una adaptación de metabolismo y lo que se busca es un cambio, no una adaptación). No imponerse las pautas de alimentación desde el primer día estrictamente, se deben ir cambiando las costumbres paulatinamente y con ello se obtendrán mejoras progresivas. Si se cambia drásticamente habrá adaptaciones y será difícil reajustarlas cuando las pautas de alimentación sean ya muy excelentes.
 Hacer pocas comidas al día facilita que el cuerpo tenga mayor sensación de hambre y ello hace que en la siguiente comida se ingiera más cantidad de alimento del necesario. Es importante realizar cuatro comidas poco abundantes al día.
 Iniciar el día con poco aporte de alimentos provoca una ralentización del metabolismo y con ello una disminución de las capacidades físicas y psíquicas, disminuye el rendimiento intelectual y físico. Al contrario, exclusivamente aumentando la ingestión de alimentos a primeras horas del día se logra un mayor gasto calórico total, facilita bajar del porcentaje de grasa.
 Mantener constante el aporte de alimentos de calidad, cada tres o cuatro horas, mantiene elevado el metabolismo durante todo el día. Mejora el rendimiento intelectual y físico a la vez que sigue facilitando la disminución del porcentaje de grasa.

• El aporte de fruta es importante a primera hora por los azucares rápidos y el agua que contiene. Proporciona energía inmediata y restablece el aporte hídrico perdido con la respiración por la noche.
• A partir del mediodía, si el objetivo es disminuir el porcentaje de grasa se prescinde de los hidratos de carbono y el cuerpo utiliza las reservas de grasa para sus requerimientos energéticos.

• El aporte de suplementos alimenticios es interesante cuando el desgaste ocasionado por el la actividad cotidiana es importante. Un aporte de colágeno asegura la regeneración de los cartílagos y una suplementación de vitamina C y complejo B es igualmente recomendable por su poder antioxidativo si se va a aumentar la actividad física.