Consigue un cuerpo 10

 Para lograr un cuerpo tonificado y definido, debemos proponernos objetivos a corto plazo , objetivos realistas teniendo en cuenta nuestro punto de partida.Estar convencidos que realmente es lo que queremos para poder hacerlo sin dudarlo y no morir en el intento...........

FIJAR OBJETIVOS Y EVALUARLOS

Los objetivos deben ser asequibles a corto plazo e ir modificandolos posteriormente a medida que vayamos progresando. Es recomendable que sean objetivos medibles, por lo que es importante realizar evaluaciones cada cierto tiempo.

ASPECTOS NUTRICIONALES

Los hábitos nutricionales saludables son fundamentales a la hora de conseguir un físico tonificado y definido.Favorecer un mejor ejecución de los ejercicios, prevenir la  aparición de lesiones y  facilitar la recuperación post esfuerzo
Buscamos un bajo porcentaje de grasa, acompañado de un buen tono muscular, por lo que debemos evitar las dietas restrictivas y  adapatar la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas a nuestra composición corporal y actividad física realizada.http://activi-tpersonaltrainer.blogspot.com.es/#!/2012/01/calcula-tu-gasto-calorico-diario.html

• 5 - 6 COMIDAS AL DÍA: Aumenta el gasto del metabolismo basal y evita que nuestro cuerpo guarde reservas en forma de grasa

• COME CADA 3,4 HORAS: Así evitaremos el picoteo entre horas y no llegaremos a las comidas principales con ansiedad y mucho hambre. También mantendrá un estado anabólico muscular (construiremos musculatura)

• Incluye en cada comida proteínas, hidratos de carbono y grasas. Actuarán de manera sinérgica: las proteínas son un buen modulador de la insulina y las grasas ayudarán a reducir el ingreso de hidratos al torrente sangíneo.

• ELIGE BIEN LOS HIDRATOS DE CARBONO, son escenciales sobretodo si se realiza actividad física pero ...........pueden jugar en contra si se toman más de los que se necesitan.Intenta elegirlos por su índice gúcemícohttp://activi-tpersonaltrainer.blogspot.com.es/#!/2011/12/no-te-hinches-6-pasos-para-controlar-la.htmlLos de alto índice glucémico aumentarán la secreción de insulina lo que hará más fácil acumular grasa.

• PARA PERDER GRASA, COME GRASA: lleva a cabo funciones importante en tu organismo(formación de tejidos, vitaminas, precursor de hormonas....etc) ELIJE GRASAS MONOINSATURADAS Y POLIINSATURADAS.Evitando la SATURADAS lo más posible. Incluye alimentos como el aguacate, aceite de oliva, almendras, aceitunas, pescado azul.

• OPTA POR FUENTES DE PROTEÍNA MAGRA Y FRESCA: carnes de ave(pavo, pollo.etc) y pescados. Además de conseguir un físico con bajo porcentaje de grasa, también queremos mejorar la salud por lo  cual las carnes rojas deben ser consumidas pero de manera excepcional. Evita alimentos enlatados y procesados.

• EVITA AZUCARES: tomalos de manera excepcional

• TOMA INFUSIONES:son alternativas a potras bebidas azucaradas o carbonatadas.

• QUE NO TE FALTE EL AGUA: bebe antes de que aparezca la sensación de sed.(ya estamos deshidratados un 1%). Bebe a lo largo del día aprox 2 litros.

ENTRENAMIENTO

 EN LA VARIEDAD ESTÁ LA EFICACIA: es importante generar nuevos estímulos que den lugar a nuevas adaptaciones musculares, sal de la zona de confort.Si está en tu mano utiliza gomas, balones medicinales, trx,...diferentes tipos de ejrcicios con tu propio peso corporal, pesos libres.etcwww.activi.tpersonaltrainer.com NO TE OLVIDES DE PARAR: el descanso es tan importante como el propio entrenamiento.Entrenar más no es mejor. Dosifica bien tus entrenamientos , deja las horas necesarias para recuperarte de acuerdo a la actividad realizada (informate con un profesional)

  1-Ejercicios con peso libre: aunque realizes ejercicios conocidos como el press de banca o la sentadilla, incorpora otros como peso muerto, cargada o arrancada. Comienza con poco peso para dominar la técnica. 2-Variedad en tus push -up o fondos. No pueden faltar en tus entrenamientos, nos ayudarán a tener unos pectorales y triceps muy fuertes y tonificados. UTILIZA BALONES MEDICINALES, FITBALL,SUPERFICIES INCLINADAS, VARÍA EL POYO DE LAS MANOS etc. 3-Adelante con el TRX, entrenarás el cuerpo de una manera global mejorando ala vez tu equilibrio y estabilidad corporal.. No se trata de que entrenes solo y únicamente con este medio pero si esta bien que lo icluyas para variar.  4-KETTLEBELLS: las pesas rusas nos posibilitarán infinitos ejercicios que mejoraran tu coordinación intermuscular, musculos estabilizadores, combinan actividad aerobica y anaerobica. Es importante dominar la técnica por ello comienza con ejercicios sencillos: mi favorito el "swing"con sentadilla, fortalecerás tus piernas en general ademas de la zona abdominal , lumbar y hombros. 5-ENTRENAMIENTO CON GOMAS, cuanto más se estiran mayor resistencia.,podrás entrenar con ellas en cualquier lugar. Podrás ejercitar todos los musculos del cuerpo. 6-ENTRENAMIENTO ABDOMINAL Y CORE. Los músculos además de  posibilitarnos lucir una buena estética, tienen una gran función estabilizadora y funcional, para el resto de los ejercicios.Una zona media bien entrenada nos aportará muchisimos beneficios en nuestro rendimiento: coordinación, equilibrio,control firmeza postural y eficiencia ya sea en el ambito deportivo o en el dia a dia.Exixte una amplia variedad para poder trabajr dicha zona, segun sea el enivel en que nos encontremos.Trabajo con fitball, bosu, variedad en planchas( frontales laterales, con desequilibrio) estáticas , en movimiento etc.   

 

ACTITUD MENTAL

Y no por último menos importante, si no más bien un factor básico que nunca debe faltar...

Sorprendentemente, muchas veces el mayor obstáculo se encuentra en nuetsra propia mente. Debemos borrar esa idea que muchas veces aparece y  que nos invita a dejar de entrenar y de alimentarnos bien. Este aspecto también es entrenable ya que tú eres quien decide , y eliges a quien prestar atención para no salirte de tu objetivo. TIENES QUE CREER EN TI MISMO/A, PENSAR EN POSITIVO. Ponle pasión y disciplina a lo que haces sabiendo que  cada sesión te acerca más a tu objetivo. ¡¡¡DISFRUTA ENTRENADO!!!